Odgovori na vprašanja začetnikov
Morda ste želeli začeti delati nekaj časa, vendar ste imeli več strahov ali skrbi, ki so vas zadrževale nazaj. Kaj naj nosim? Kako diham? Kaj, če moram iti v kopalnico?
Ta seznam od 17 pogosto zastavljenih vprašanj bo obravnaval vaše skrbi in vam pomagal, da se boste počutili bolj samozavestni in pripravljeni začeti z zagonom.
1 - Kaj naj nosim pri vožnji?
Vse, kar resnično potrebujete za začetek vožnje, je dober par tekalnih čevljev. Ni dobra ideja, da bi izkopali te stare teniške copate iz zadnjega dela omare in domnevali, da lahko tečeš v njih. Potrebujete čevlje, ki so namenjeni za vožnjo, dobro prilegajo in se ujemajo s tipom noge in tekom .
Ženske morajo tudi zagotoviti, da nosijo dober, podporni športni modrček . Športni modrček vas mora ustrezno prilegati in ne preveč raztegniti.
Ne glede na to, ali delate v hladnem ali toplem vremenu, morate poskrbeti, da nosite ustrezno oblačila za udobje in varnost. Poiščite nasvete o tem, kako se oblečite v katero koli podnebje:
Oglejte si tudi:
7 ključnih pomenov za tekmovalce
2 - Ali lahko hodim med svojimi vožnjami?
Seveda lahko hodite med svojimi potezami! Nekateri ljudje, ki se pravkar začnejo z tekmovanjem, domnevajo, da je hoja "opustitev" ali goljufanje. Toda sprehajanje po hoji je pravzaprav pametna strategija za izgradnjo vzdržljivosti in izboljšanje delovanja. Tudi po tem, ko se že zdavnaj vozijo, nekateri tekači še vedno uporabljajo strategijo vožnje / hoje , zlasti za dolge programe ali dirke. Ni hudega v hoji!
Oglejte si tudi:
3. Kako naj diham med vožnjo?
To je odlično vprašanje, saj imajo mnogi ljudje napačne predstave o tem, kako dihati med vožnjo. Med vožnjo bi morali dihati skozi usta in nos. Vaše mišice potrebujejo kisik, da se gibljejo in vaš nos enostavno ne more zagotoviti dovolj.
Prepričajte se, da dihate več od vaše membrane ali trebuha, ne iz prsnega koša - to je preveč plitvo. Globinsko dihanje vam omogoča, da vzamete več zraka, kar lahko pomaga pri preprečevanju stranskih šivov .
Izpustite skozi usta in se poskušajte osredotočiti na izhlapevanje v celoti, kar bo odstranilo več ogljikovega dioksida in vam bo pomagalo pri vdihavanju globlje.
Oglejte si tudi:
Zakaj se mi zdi, da sem brez dihanja med vožnjo?
4 - Kako se ne morem počutiti samozavestnega pri teku?
Običajno je biti nervozen, kaj drugi tekmovalci ali ljudje, ki vozijo, razmišljajo, ko te preletijo. Ampak poskusite, da ne bo zaskrbljen nad tem, kaj drugi mislijo! Kot dirkač si zaslužiš spoštovanje od drugih tekmovalcev. Ne pozabite, da so bili vsi tekmovalci v določenem trenutku novi v športu, tako da se lahko vsi nanašajo na borbe, s katerimi se soočajo začetniki.
Če ste zaskrbljeni, kaj mislijo nekdo drug, se ne trudite, da bi se premaknili. Samo spomnite se na vse velike prednosti, ki jih dobite od tekmovanja in jih manjkajo. Bodi ponosen, da delaš nekaj dobrega za svoje telesno in duševno zdravje.
Morda se boste tudi počutili manj samozavestni, če boste prišli s prijateljem ali družinskim članom. Dodatni bonus je, da lahko medsebojno vodite motivirano.
Kot karkoli drugega je prvič običajno najtežji. Ko ste nekajkrat zagnali v javnosti, se boste počutili veliko bolj udobno in manj skrbi za druge, ki vas gledajo.
Oglejte si tudi:
5 - Kako se znebim stranskega šiva?
Stranski šiv ali ostre bolečine na spodnjem robu ribiča je lahko velika motnja za tekače. Če se želite znebiti enega, nežno potisnite prste na območje, kjer čutite šiv, to bi moralo pomagati razbremeniti nekaj bolečin. Potem, da se znebite stranskega šiva, poskusite spremeniti svoj dihalni vzorec. Globoko dihajte v najkrajšem možnem času, tako da boste sprožili membrano. Zadržite sapo nekaj sekund in nato s prisilnim izhlapevanjem skozi ustnice.
Če boste med vožnjo dobili krče, boste morda želeli spremeniti svoj vzorec dihanja / prehajanja. Če ste vedno izdihni, ko desna noga udarca v tla, poskusite izhlapevati z levo nogo stavke.
Če vse ostane neuspešno, se boste morda morali nekaj sekund ustaviti in hoditi hkrati in se osredotočiti na globoko dihanje. Nadaljujte teči po šivanju.
Preberite nasvete o preprečevanju stranskih šivov .
Oglejte si tudi:
Ali pitna voda med vožnjami povzroči krče?
6 - Kako hitro naj teče?
Mnogi tekmovalci, zlasti začetniki, so radovedni glede tem, s kakšnim tempom bi morali iti. Večino dnevnih voženj je treba narediti z "enostavno" hitrostjo. Kakšna je hitrost? No, dejanski tempo je drugačen za vse. Najboljši in najpreprostejši način, kako to ugotoviti, je, da deluje dovolj počasi, da lahko nadaljujete pogovor. Če se pogovarjate z nekom, to pomeni, da bi morali biti sposobni govoriti v celih stavkih, ne samo da odgovorite s "da" ali "ne". Če delate sami, bi morali biti sposobni peti "Happy Birthday", ne da bi se znebili zraka. Za nekatere nove tekače lahko pogovorno hitrost pomeni kombinacijo teče / hoje .
Torej, ne skrbite za vašo hitrost na miljo - če lahko preidete »test za pogovor«, delate s pravo hitrostjo.
Oglejte si tudi:
7 ključnih tekočih nasvetov za začetnike
7. Ali naj pojedem pred tekom?
Ni dobro, da se takoj zaužijete po jedi, ker lahko privede do krčev ali stranskih šivov . Toda vožnja po praznem želodcu lahko povzroči, da vam zmanjka energije. Najbolje je, da pojeste prigrizek ali lahen obrok približno 1 1/2 do 2 uri pred začetkom vožnje.
Izberi nekaj visoko v ogljikovih hidratih in manj maščob, vlaknin in beljakovin. Nekateri primeri dobrega goriva pred vadbo vključujejo: bagel z arašidovo maslo; puranje in sir na celotnem pšeničnem kruhu; banana in energetska vrstica; ali skodelico hladne žitarice s skodelico mleka. Ostanite stran od bogatih, zelo maščobnih ali živil z visoko vsebnostjo vlaken, saj lahko povzročijo gastrointestinalne stiske .
Če ste imeli prebavne težave in ste se ustavili, da bi uporabljali kopalnico med vašimi potmi, tukaj je nekaj predlogov za najboljša živila vnaprej pripravljenih in nasvete, na katere se je treba izogniti.
Oglejte si tudi:
- Kaj, če nimam časa, da jeste pred vožnjo?
- Zdrava prigrizki za tekmovalce
- 5 Pametno prehranjevalno pravilo za tekmovalce
- Najboljša in najslabša prehrambena prehrana
8 - Ali naj poskusim izboljšati svojo razdaljo ali hitrost?
Kot nov tekmovalec je bolje, če začnete poskusiti povečati razdaljo (ali čas, če želite, da izmerite čas) vaših voženj. Ko boste povečali svojo vzdržljivost, se bo vaša hitrost izboljšala.
Ne bodite hitri v formalni hitrosti, na primer vmesni treningi. Preveč teče pri previsoki intenzivnosti je enostaven način, da se poškodujete. Po tem, ko ste tekmovali približno dva meseca in imate lepo bazo, lahko začnete z dodajanjem korakov v eno od tedenskih voženj. Prav tako lahko poskusite pobirati korak proti koncu enega od vaših voženj. Počakajte, da se poganjate 3-4 mesece, preden začnete dodajati tempo teče , fartlek teče ali intervalne vadbe.
Oglejte si tudi:
9 - Kdaj se lažje olajša?
To je zelo pogosto vprašanje med novimi tekmovalci in ni nobenega odgovora, ki ustreza vsem, saj se začetni tekmovalci včasih borijo zaradi različnih razlogov. Mnogi novi tekači bi lahko to prelomno točko, če lahko tečejo neprekinjeno 30 minut. Na tej točki se začnejo počutiti bolj udobno in samozavestno. Torej, je potrebno malo potrpljenja, da bi ustvarili svojo sposobnost in dosegli točko, kjer se teče lažje. Samo še naprej delajte na povečevanju svoje razdalje - to postane lažje.
Oglejte si tudi:
10 - Ali naj vsak dan vodim?
Večina tekmovalcev potrebuje najmanj eno, celo dve, teden dni od tekmovanja. Raziskave so pokazale, da je vsaj en dan teden zmanjšalo pogostost poškodb zaradi prekomerne uporabe. Če vzamete vsaj en dan, bo vaše telo imelo možnost obnoviti in popraviti. Ugotovili boste, da se boste dejansko počutili bolje med svojimi potezami.
Najboljši dnevi za počitek bodo odvisni od vrste tekača in če se usposabljate za določen dogodek. Če imate ob vikendih vožnjo veliko kilometrov, potem je ponedeljek lahko dober dan za počitek. Če se usposabljate za maraton in opravljate svoje dolge vožnje v soboto, boste morda želeli počivati v petek, tako da imate sveže noge za vaš dolgi rok.
Začetni tekmovalci bi morda želeli začeti tekmovati vsak drugi dan, da bi si zagotovili dovolj časa za obnovo, medtem ko še vedno gradijo navado.
Oglejte si tudi:
7 Koraki za preprečevanje poškodb ključnih poškodb
11 - Kako najti pravo čevlje za mene?
Izbira pravega tekmovalnega čevlja je ena izmed najpomembnejših odločitev, ki jih boste naredili kot tekmovalca. Nosite pravi tekaški čevlji za vašo stopalko in tekočo hojo, ki vam bo pomagal ostati udoben in brez poškodb. Najbolje je, da poiščete tekočo specialno trgovino in enega od prodajalcev izmerite nogo, ocenite potezo in priporočite pravo čevlje za te tekste.
Oglejte si tudi:
- Kako najti specialno tekočo trgovino
- Kako narediti svoje tekaške čevlje še dlje
- Ali naj nosim različne čevlje pri teku na tekalni stezi?
12 - Kako se lahko izogibam temu, da zaustavljam uporabo kopalnice pri vožnji?
Če se med trajnimi vožnjami ustavite, da pišete, boste pred vožnjo preveč pili. Piti morate 16 do 24 koz (brez kofeinskega) tekočine 1 uro pred vadbo ali dirko. Po tem nehajte piti in pustite, da izpraznite mehur. Pijte še 4 do 8oz tekočine približno 10 minut, preden začnete teči, tako da boste ob začetku začeli hidrirati. Za zamenjavo tekočine med tekom morate piti približno 6 do 8 unč tekočin vsakih 20 minut. Če tako hidrirate tako, ne bi smeli prenehati pišati.
Če še vedno čutite potrebo po uriniranju ali težavah s puščanim mehurjem, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.
Če imate težavo, da imate včasih drisko med vožnjami (zelo pogosti, zlasti med novimi tekmovalci), tu je nekaj nasvetov za izogibanje potapljačev .
Oglejte si tudi:
13 - Kje naj teče?
Ena od odličnih stvari v teku je, da je tako prikladno - v številnih primerih lahko samo odprete svoja vhodna vrata in se odpravite na vožnjo.
Če načrtujete vožnjo po lokalnih cestah ali pločnikih, se prepričajte, da iščete poti, ki imajo minimalen promet in široko ramo (ali pločnike). In upoštevajte varnostne ukrepe za vožnjo izven .
Pri vožnji po cestah lahko spletno mesto, kot je MapMyRun.com, uporabite za načrtovanje poti in njegovo merjenje. Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in izmerite kilometrino s pomočjo števca prevoženih kilometrov.
Če ne želite, da se vozite po cestah, se boste morda želeli odpraviti v lokalni park, kolesarsko pot ali pot. Še ena priročna možnost je tir na vaši lokalni srednji šoli. Večina gimnazij je odprta za javnost in so tudi bolj mehke površine v primerjavi z asfaltom in betonom. Večina skladb je 400 metrov (približno 1/4 milj), zato je enostavno slediti vaši razdalji, ko delate na njej.
Oglejte si tudi:
- Katere so najboljše površine za vožnjo?
- Nasveti za vožnjo po progah
- Kaj, če se srečam s psi na begu?
- Nasveti za vožnjo po progi
14 - Ali lahko zaženem 5K?
Vodenje 5K dirke je vsekakor razumen cilj za začetnike in usposabljanje za dirko vam bo zagotovo pomagalo ostati motivirano, da bi nadaljeval z vožnjo. Tudi nekdo, ki je precej neaktiven (predpostavlja se, da je bil potrjen za vožnjo ), je lahko pripravljen za vožnjo ali vožnjo / hojo 5K s tremi meseci usposabljanja.
Po urniku usposabljanja vam bo pomagal varno pripraviti na tekmo in vas voditi na pravi poti. Ko nadaljujete z usposabljanjem, se izboljša vaša telesna pripravljenost in vaše zaupanje ter se boste počutili bolj pripravljene na svojo dirko. Tukaj je nekaj 5K urnikov za začetnike:
5K tečaj usposabljanja za začetnike : ta osem-tedenski program usposabljanja je namenjen začetnim tekmovalcem, ki želijo tekmovati neprekinjeno do cilja 5K dirke.
5K tečaj vožnje / hoje : ta osem-tedenski program usposabljanja je namenjen tistim, ki lahko tekmujejo pet minut hkrati in si želijo pridobiti tekmovanje za celotno dirko 5K.
Vlak za 5K v enem mesecu : ta štiriletni program usposabljanja je zasnovan za začetnike / hojce, ki želijo graditi do 5K v enem mesecu.
15 - Ali lahko pijem kavo pred zjutraj?
Nekateri ljudje pijejo kavo pred vožnjami in nikoli nimajo nobenih težav z njo, drugi pa imajo težave z gastrointestinalnimi motnjami . Če lahko to dopustite in dejansko potrebujete kavo, da boste lahko zjutraj, potem pa še naprej uživajte pred vožnjo. Morda boste celo opazili malo pepel v svojem koraku, saj je dokazano, da je pred kofeinom izboljšal učinkovitost in vzdržljivost. Vendar, če delaš dirko 10K tveganje srčnih dogodkov med vožnjo.
Prav tako ne pozabite, da je kava blagi diuretik (zaradi česar morate urinirati), zato ni enako, kot če bi ga navlažili z navadno vodo. Če želite predolgo skodelico kave, pijte dovolj zgodaj, da boste imeli čas za uporabo kopalnice, tako da se boste lahko izognili prenehanju med vožnjo.
Oglejte si tudi:
16 - Ali lahko delam s hladno?
Pri odločanju, ali morate delati z mrazom, uporabite zgornji / spodaj pravilo vratu. Če so vaši simptomi nad vratom (izcedek iz nosu, kihanje, vnetje grla), potem lahko, da teče. Samo počasi in ne naredite intenzivnega treninga. Če se pojavijo simptomi, kot so omotica, slabost ali navzezno znojenje, prenehajte z delovanjem.
Če so vaši simptomi pod vratom (zastoj prsnega koša, močno kašljanje, bruhanje, driska), pustite, da vaša bolezen poteka pred začetkom ponovnega zagona. Tek v teh pogojih poveča dehidracijo in lahko povzroči resnejša vprašanja. Nikoli ne bi smeli iti, če imate visoko telesno temperaturo. In če vam zdravnik svetuje, da ne boste tekli, zagotovo upoštevajte njegov nasvet.
Snemite naslednjih nekaj dni, dokler se ne boste počutili bolje. In ne skrbite, ne boste izgubili več dobrega. Vrnil se boš, kjer si zapustil po nekaj potezah.
Če se ukvarjate z boleznijo, ki te ne more zagnati dva tedna ali več, ugotovite, kaj storiti, če se odložite .
Oglejte si tudi:
- Nasveti za vožnjo s sezonskimi alergijami
- Zakaj je moj nos vedno v teku med hladnimi vremenskimi posegi?
- Kako tekmovalci ne morejo dobiti bolnega
17 - Kako vem, kako daleč delam?
Pri vožnji po cesti lahko s programom za merjenje poti, kot je MapMyRun , načrtujete svojo pot in ga izmerite. Na spletnem mestu MapMyRun so tudi shranjene poti iz drugih tekačev na vašem območju, tako da jih lahko poiščete in poiščete nove poti. Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in izmerite prevoženo kilometrino s števcem prevoženih kilometrov.
Če včasih delate na progi (npr. Na vaši lokalni srednji šoli), je preprosto izmeriti svojo razdaljo. Večina skladb je 400 metrov (približno 1/4 milj), zato bi bili štirje krovi približno milje.
Če še naprej tekmujete izven serije, se lahko odločite, da želite investirati v zapestno uro z GPS, na primer Garmin Forerunner. Prav tako boste lahko spremljali hitrost in druge uporabne podatke.
Oglejte si tudi: