Ne glede na to, ali ste novi ali tekmovalec v teku, je tehnika vožnje / hoje lahko močno in učinkovito orodje za varno izboljšanje vzdržljivosti in dirkanja. Večina začetnih tekačev se začne s tehniko run / walk, ker nimajo trajnosti ali zmožnosti za daljši čas. Nekateri izkušeni tekmovalci tudi uporabljajo vožnjo / hojo kot strategijo za povečanje svoje celotne prevožene kilometre, dokončanje vzdržljivosti in zmanjšanje tveganja poškodb.
Kako narediti metodo Run / walk:
- Način vožnje / hoje je preprost: ko ste ogreti s 5-minutno hojo in nekaterimi ogrevalnimi vajami , zaženite za kratek segment in se nato sprehodite. Začetniki lahko zamenjajo zelo kratke segmente s kratkimi sprehodi, kot so 1 minutni tek, sedem minut hoje.
- Ponovite vzorec izvajanja / hoje, dokler ne pokrijete svoje ciljne razdalje ali časa. Če želite, na primer, zaženete / hodite 16 minut, lahko zaženete / hodite z razmerjem 1: 7 za dva cikla. Prepričajte se, da uporabljate pravilno obliko (velja za oba tekalna in hojska področja).
- Začnite del svojega sprehoda, preden se vaše mišice premaknejo preveč utrujene. To bo omogočilo, da se vaše mišice takoj opomorejo, kar podaljša čas in razdaljo, ki jo lahko pokrijete. Če počakate, da ste zelo utrujeni, boste počasi hodili in težko pričeli z vožnjo.
- Če želite, da se vaš časovni in hodniški interval časa, lahko uporabite uro ali drugo napravo, ki pišu, da signal, ko želite preklopiti. Preprosta tekalna ura, kot je Timex Ironman, ima funkcijo časovnika za interval. Drugi izdelek, ki je najljubši med vožnjo / hojo je Gymboss, majhen, enostaven za uporabo intervalni časovnik, ki se lahko posnetek na vaše hlače, srajco, jakna ali klobuk. Glasno piskanje signalizira, kdaj začeti in ustaviti vaše intervale.
- Za dele za sprehode se prepričajte, da se ne sprehodite lagodno. Uporabiti morate dobro vožnjo in črpati roke, tako da vaš srčni utrip ostane povišan. Na ta način boste še vedno dobili dobro kardiovaskularno vadbo in to bo olajšalo prehod na vožnjo. Če se med vašimi časovnimi presledki sprostite preveč, je težko priti nazaj v tek.
- Ko nadaljujete s programom »Run / Walk«, poskusite podaljšati čas, ki ga izvajate, in zmanjšate čas hoje.
Več: kdaj postane lažje? - Če želite ciljati, da za 30 minut neprekinjeno deluje, poskusite s tem 8-tedenskim programom za vožnjo / hojo za začetnike .
- Ko lahko uspešno zaženete za dolge raztezanje, se ne počutite, kot da bi morali zapustiti meto run / walk. Nekateri tekmovalci na dolge razdalje jih uporabljajo pri treningih in dirkah, da bi zmanjšali bolečino v mišicah in utrujenost. Oglejte si spodnje vozne sezone za vožnjo / hojo, da bi trenirali za naslednjo tekmo:
Urnik za vožnjo / hoja:
Run / Walk 5K urnik usposabljanja
Run / Walk 10K urnik usposabljanja
Poletni maratonski tečaj vožnje / hoje
Urnik vožnje / hoje maratona
Kako uporabljati tehniko Run / Walk med vožnjo
Če želite uporabiti metodo Run / Walk med dirko, lahko naredite enake intervale, ki ste jih opravili pri usposabljanju. Vendar pa nekateri tekmovalci radi prestavljajo stvari med tekmami in daljša intervala. Na primer, lahko vzamete 30-sekundno (ali drugo časovno obdobje) sprehode pri vsakem milj oz. Vsakem zadrževalniku vode.
Bodite prepričani, da bodite previdni in vadite dobro tekočo etiketo pri vožnji / sprehodu med tekmami. Ko prenehate delati svoj hodni čas, se prepričajte, da za vami ni drugih tekačev, ker se lahko zatečejo vate, ko boste upočasnili.
Pojdite na stran ceste ali na območje dirke, kjer vam ne bo nadležnih drugih tekmovalcev.
Nasveti:
- Pijte vodo ob koncu vaših treningov, da ponovno izzoveš. Če je vroče in vlažno, morate piti nekaj vode (približno 4-6 unč) na pol poti skozi vadbo.
- Uporabite svoje dihanje kot vodnik med tekočimi segmenti. Med pogovorom bi morali imeti možnost nadaljevati pogovor in vaše dihanje ne sme biti težko. Ne samo, da boste lahko tekli / hodili dlje, vendar boste tudi preprečili stranske šive .
Kaj rabiš:
- Tekaški čevlji
- Voda
- Naprava za merjenje časa, kot je tekalna ura ali Gymboss
Razkritje
Na Fitu so naši strokovni pisci zavezani k raziskovanju in pisanju premišljenih in uredniško neodvisnih pregledov najboljših izdelkov za vaše življenje in vašo družino.
Če vam je všeč, kar počnete, nam lahko podkrepite prek izbranih povezav, ki nam prinašajo provizijo. Preberite več o našem postopku pregleda .