Kako povečati svojo razdaljo varno
Eden od največjih izzivov začetnih tekmovalcev je povečanje njihove razdalje. Ko poskušajo potisniti svoje teče malo dlje, se novi tekači pogosto soočajo s fizičnimi in duševnimi ovirami. Če se šele začnete z zagonom, poskusite z nekaterimi od teh strategij, da bodo vaši programi dlje in bolj prijetni. Samo zapomnite si, da za preprečevanje poškodb ne smete povečati tedenske kilometrine za več kot 10 odstotkov vsak teden.
1 - Vedno začnite z ogrevanjem
Dobro ogrevanje pred vožnjo lahko prepreči vse vrste težav, kot so stranski šivi in mišična tesnost, ki bi lahko sabotirali vožnjo. Ob istih linijah, ne pozabite, da se ohladite najmanj pet minut z lahkoto na koncu teka.
2 - Kombinacija Run / Walk
Ne pritiskajte samega sebe, da bi zajel celotno dolžino želene razdalje. Izkoristite kombinacijo teče / hoje za več razdalje. Še vedno boste dobili odlično vadbo. Počasi boste zgradili fitnes in zaupanje, ki ga potrebujete za daljše razdalje brez hoje.
3 - Zunaj
V teku na tekalni stezi je lahko včasih dolgočasno. Čeprav je vožnja s tekalno pločevino lahko nekoliko lažje fizično , je lahko precej težji duševni izziv. Če to dopušča vreme in varnost, se izvlecite zunaj za svoje vožnje. Svež zrak, pokrajina in nove poti vas morda tako zelo motijo, da boste trajali dlje, kot ste običajno na tej stari tekalni stezi.
4 - Preprečite dolgčas na tekalni stezi
Obstajajo časi, ko morate tekmovati s tekalno stezo za varnost in udobje. Ne samo skočite na tekalno tekočino in začnite teči. Poskrbite, da boste imeli načrt za premagovanje dolgočasja in narediti tekalne steze bolj zabavno . Užitek različnih treningov tekalne steze z dolgočasjem je ena taktika.
5 - Stop in raztegnite
Tesnost v različnih mišicah je pogost razlog, zakaj začetni tekmovalci (pa tudi bolj izkušeni) že zgodaj končajo svoje teče. Pogosto, če se počutite v mišici, se lahko malo razteza med srednjimi potmi precej. Poskusite raztegniti prizadeti del telesa približno 30 sekund in poskusite nadaljevati vožnjo. Če občutite bolečino, ki se ne segreje, ko se ogrejete, boste morda morali prenehati z zagonom. Poznati, kdaj je v redu, da tečeš skozi bolečino in kdaj je treba ustaviti, je pomembno.
6 - Run z drugimi ljudmi
Veliko začetnih tekmovalcev pravi, da se ne bi nikoli mogli potegovati brez svojih tekmovalnih partnerjev. Ne glede na to, ali je to zaradi pritiska vrstnikov, odvračanja pogovora, motivacijske podpore ali morda kombinacije vseh treh, ki tečejo s prijatelji, običajno ugotovijo, da lahko tečejo dlje. Če običajno delate sami, prosite prijatelja ali člana vašega družinskega člana, da se vam pridružijo ali poiščete tekočo skupino v vaši bližini.
7 - Preprečite stranske šive
Čeprav lahko mislite, da so stranski šivi neizogiben del tekmovanja, jih lahko dejansko izognete. Sledite korakom, da preprečite stranske šive , tako da vas ne prisilijo, da zmanjšate svoje teže.
8 - Zaženite v pogovornem pace
Eden najpogostejših razlogov, zakaj začetni tekmovalci nehajo teči, preden dosežejo ciljno razdaljo, je, ker tečejo prehitro. Ko prvič začnete z zagonom, bi se morali pogovarjati s pogovorom, kar pomeni, da lahko med pogovorom enostavno govorite v popolnih stavkih. Če se potegujete za zrak, zagotovo potujete prehitro .
9 - Dodaj trening moči
Trening moči pomaga vašemu telesu, da se bolje soočijo s stresi v teku. Vaše mišice bodo lahko opravljale dlje, preden postanejo utrujeni, kar pomeni, da lahko greste več kilometrov. Vse, kar potrebujete, je dva ali tri 15-minutne do 20-minutne krepitve vadbe na teden, da ustvarite več mišične mase.
10 - Boj proti duševni bitki
Nekateri začetniki so dejansko fizično dovolj sposobni, da vodijo določeno razdaljo, vendar nimajo zaupanja ali duševne moči, da se potisnejo dlje. V mnogih primerih je preprosto "um za mater". Poskušajte se odvrniti z igranjem iger za razmišljanje, izbiro novih tekočih poti ali tekmovanjem z drugimi ljudmi.
11 - Spremenite svoje potne poti
Preskusovanje novih poti bo odvrnilo od vas, zato vas ne bo zamikalo zaradi dolgčas. Če običajno zaženete na vaši lokalni poti, poskusite teči po ulicah v vaši soseščini ali v bližini poti ali poti.
12 - Dig Deep
Če se potisnete na daljšo razdaljo, se lahko malo poškoduje in se boste morda obupali zaradi večje moči in vzdržljivosti. Imaš ga v sebi; samo izkoristite ta potencial. Preskusite načine za kopanje globlje med vožnjami .
13 - Nastavite majhne cilje za sebe
Z zelo kratkoročnimi cilji, s katerimi si lahko prizadevamo, lahko tudi pomagajo pri duševnih izzivih, ki se izvajajo dlje. Vaši cilji so lahko tako preprosti kot »Zaženi do naslednjega zaustavljanja« (in nato naslednji znak zaustavljanja in tisti, ki sledi). Dokler se vam gibljejo, ni važno, kako bi se vam zdel hrom ali neinspiren vaš cilj.