Tehnike za odpravo vadbe povzročene prehodne bolečine v trebuhu
Stranski šiv je ostra intenzivna bolečina pod spodnjim robom kletke, pogosteje na levi strani. Pogoste so v začetnih tekmah. Stranski šivi so bolj uradno znani kot vadbene bolečine v trebuhu (ETAP). Spoznajte možne vzroke stranskega šiva, kako se znebiti enega, ko udari, in kako ga preprečiti.
Vzrok stranskih šivov med vožnjo
Dejanski vzrok stranskih šivov je tema, ki je bila preučevana in razpravljena, še vedno pa ni nobenega dokončnega odgovora.
Nekateri tekmovalci vedo, da jih dobijo, ko jedo preblizu njihovega tekmovanja ali če prehitro zaženejo, brez pravilnega ogrevanja. Nekatere raziskave so pokazale, da pitje pijače z visoko vsebnostjo sladkorja pred vadbo povečuje verjetnost šivov. Ena študija je našla povezavo med stranskimi šivi in povečano ukrivljenostjo hrbtenice. Nekateri strokovnjaki pripisujejo nepravilno dihanje med vožnjo. V nasprotju s splošno prepričanjem, pitje med vožnjo ne povzroča. Zanimivo je, da je ena manjša študija ugotovila, da ni bilo nobene razlike v električni aktivnosti v mišicah med stranskim šivom, kar kaže, da mišični krč ni vzrok.
Preprečevanje bočnih šivov
Ne glede na to, kaj dejansko povzroča stranske šive, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da jih preprečite.
- Če ste nagnjeni k stranskim šivom, se poskusite izogibati v eni uri po teku . Držite se navadne vode za pred hidracijo - se izogibajte sladkosti, zlasti gaziranim, pijačam.
- Prepričajte se, da se pred zagonom vedno segrejete . Naredite nekaj dinamičnih odsekov in začnite s petimi minutami hoje ali z lahkoto. Začeti moraš, da se počutite ogreti in sproščeni.
- Najučinkovitejši način preprečevanja stranskih šivov je preprečiti plitvo dihanje. Poskrbite, da vdihnete in spuščate ustje, ko teče. Dihajte globoko od trebuha , ne pa do prsnega koša. Globoko dihanje vam omogoča, da vzamete več zraka. Narediti jogo vam lahko pomaga pri delu na globokem trebuhu dihanje.
- Tek v ekstremnih hladnih temperaturah lahko povzroči stranske šive, saj je manj udobno v globokih pljučih, polnih hladnega zraka, dokler se ne temeljito ogrejete. Če delate v hladnem vremenu, poskusite dihati skozi šal ali toploto.
- Končno, poskrbite, da boste vadili dobro tekočo obliko in ohranili dobro držo, tako da med hojo ne boste hvalili. Če se nagneš, je težko globoko vdihniti.
Obdelava stranskih šivov med vožnjo
Uporabite te tehnike za lajšanje stranskega šiva:
- Najprej nežno potisnite prste na območje, kjer čutite šiv, ki naj bi pomagal razbremeniti nekaj bolečin. Potem, da se znebite stranskega šiva, poskusite spremeniti svoj dihalni vzorec.
- Globoko vdihnite v čim krajšem možnem času, tako da diafragmo spustite navzdol. Zadržite sapo nekaj sekund in nato s prisilnim izhlapevanjem skozi ustnice.
- Če boste med vožnjo dobili krče, boste morda želeli spremeniti svoj vzorec dihanja / prehajanja. Če ste vedno izdihni, ko desna noga udarca v tla, poskusite izhlapevati z levo nogo stavke.
- Če vse ostane neuspešno, se boste morda morali nekaj sekund ustaviti in hoditi hkrati in se osredotočiti na globoko dihanje. Nadaljujte teči po šivanju.
Viri:
> Morton DP, Callister R. EMG aktivnost ni povišana med prehodno bolečino v trebuhu, povezanih z vadbo. Časopis za znanost in medicino v športu . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Prehodna bolečina v trebuhu, povezana z vadbo (ETAP). Športna medicina . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Vpliv telesne drže in telesa na izkušnje prehodne bolečine v trebuhu, povezanih z vadbo. Časopis za znanost in medicino v športu . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.