Pravilna prehrana in hidracija sta ključnega pomena za zdravje in učinkovitost tekača. Nekateri tekmovalci podcenjujejo, koliko količino hrane in pijače pred, med in po treningu in rasah lahko vplivajo na njih.
Tukaj je nekaj skupnih prehranskih napak, ki jih tekači naredijo, in nasvete, kako jih rešiti.
1 - Napaka: ne dovolj piti
Mnogi tekmovalci podcenjujejo, koliko tekočine izgubijo med vožnjami in ne pijejo dovolj, medtem ko tečejo in po končani vožnji. Kot rezultat, trpijo zaradi dehidracije, kar lahko škoduje njihovemu delovanju in je nevarno za njihovo zdravje.
Rešitev: Tekmovalci morajo paziti na to, kaj in koliko pijejo pred, med in po vadbi. Tudi če je vreme hladno, še vedno potrebujete, da se prepričate, da ostanejo hidrirani. Tukaj je nekaj preprostih pravil za pitje in tek.
- Uro pred začetkom vožnje poskusite piti 16 do 24 unč vode ali druge ne-kofeinske tekočine. Na tej točki nehajte piti, tako da boste lahko preprečili, da bi med vožnjo prestopili v kopalnico. Da bi se prepričali, da ste pred začetkom vožnje hidrirani, lahko pijete še 4 do 8 unč neposredno preden začnete.
- Vsakih 20 minut morate vzeti 6 do 8 unč tekočine med tekom. Med daljšimi vajami (90 minut ali več) mora nekaj vašega vnosa tekočine vključevati športno pijačo (kot je Gatorade), ki nadomesti izgubljene natrijeve in druge minerale (elektrolite)
- Ne pozabite rehidrirati z vodo ali športno pijačo po teku. Moral bi popiti 20 do 24 fl oz. vode za vsak funt izgubljen. Če je vaš urina po vaši vožnji temno rumen, morate še naprej rehidrirati. Morala bi biti lahka limonadna barva.
2 - Napaka: ne potrebuje dovolj beljakovin
Rešitev: Tekmovalci, še posebej tisti, ki se usposabljajo na dolge razdalje, kot so maraton, morajo porabiti od 0,5 do 1,75 beljakovin na funt telesne teže. Dobri viri beljakovin so ribe, pusto meso, perutnina, fižol, oreščki, celulozna vlakna, jajčne beljakovine, mleko z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnost maščob in nekatere zelenjave. Če niste prepričani, koliko beljakovin morate dobiti, se sestanite s športnim dietitikom, če nam boste svetovali, kako priti do pravilne količine beljakovin v vaši prehrani.
3 - Napaka: ne jesti pravilno pred vadbo
Nekateri tekači ne želijo jesti pred vožnjo, ker so zaskrbljeni zaradi krčev.
Rešitev: Čeprav ne želite takoj jesti pred začetkom vožnje, poskusite pojedo lahki prigrizek ali obrok približno 1 1/2 do 2 uri pred vožnjo. S tem boste zagotovili, da imate dovolj goriva za vožnjo. Dokler si dovolj časa za prebavo hrane, vam ni treba skrbeti za krče. (Večina stranskih šivov je dejansko posledica ne ogrevanja pravilno.)
Kaj morate jesti? Izberi nekaj z ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin. Nekateri primeri dobrega goriva pred vadbo vključujejo: bagel z arašidovo maslo; banana in energetska vrstica; ali skodelico hladne žitarice s skodelico mleka. Ostanite stran od bogatih, z visoko vsebnostjo vlaknin in z visoko vsebnostjo maščob, saj lahko povzročijo težave s prebavili .
Več: Najboljša in najslabša prehrana pred tekom
Kaj, če nimam časa za vzhod pred vožnjo?
4 - Napaka: ne dobivam zadostnega železa
Anemija pri pomanjkanju železa je precej pogosta, zlasti pri atletih, ki imajo težke čase. Anemija povzroča utrujenost in zmanjša učinkovitost.
Rešitev: če se pogosto počutite utrujeni brez pojasnila, preverite nivo železa s krvnim testom. Da bi preprečili anemijo, poskrbite, da vaša prehrana vključuje rdeče meso ali alternativo bogatim z železom (piščanec temno meso ali puran, losos, tuna, kozica) in žitarice. Prav tako je pomembno, da v svojo prehrano vključite vitamin C, ker pomaga pri absorpciji železa. Zato poskusite vključiti sadje in zelenjavo, bogato z vitaminom C, kot so pomaranče, paradižnik, jagode in brokoli ob vsakem obroku.
5 - Napaka: ne jemanje kalorij med dolgimi tekmami in dirkami
Nekateri tekači mislijo, da ne potekajo dovolj dolgo, da bi med vožnjo potrebovali več goriva. Kot rezultat, njihova uspešnost trpi in morda celo zadenejo steno med dolgimi dirkami, kot je pol ali polni maraton.
Rešitev: če delate manj kot 90 minut, večina vaše energije izhaja iz shranjenega mišičnega glikogena. Ampak, če delate dlje kot 90 minut, je sladkor v krvi in jetrni glikogen pomembnejši, ker se vaš shranjeni mišični glikogen izčrpa.
Z gorivom z ogljikovimi hidrati med maratonom boste preprečili, da bi zmanjkalo energije in udarili v steno, hkrati pa povečali svojo učinkovitost. Koliko potrebujete za jesti na begu? Osnovno pravilo je, da morate po približno uri tekočine vzeti približno 100 kalorij, nato pa še 100 kalorij na 40 do 45 minut po tem. Morda boste potrebovali več, odvisno od vaše velikosti in hitrosti, zato poskrbite, da boste nosili še en ali dva gela (ali drugo hrano). Če menite, da ste lačni ali malo energije, lahko definitivno porabite kalorije "off-schedule".
Ne pustite, da "nimam prostora za prehranjevanje", je izgovor za to, zakaj ne uživate v teku. Obstaja veliko tekočih pasov na trgu, ki olajšajo sesanje vaših gelov ali druge hrane, ko teče. Nekateri tekmovalci uporabljajo tudi hidratacijske pasove ali steklenice za vodo z vrečami za shranjevanje njihove prehrane.
Oglejte si tudi: energijske palice, žvečilne gobe in gele za vožnjo
6 - Napaka: nepravilno gorivo po vadbi
Nekateri tekmovalci po svoji vožnji ne napolnijo svoje energije, kar lahko negativno vpliva na njihovo okrevanje.
Rešitev: Po teku, še posebej na dolgi rok, želite čim hitreje napolniti energijo. Študije so pokazale, da so mišice v prvih 30 minutah po vadbi najbolj dovzetne za obnovo shranjenih zalog glikogena (shranjene glukoze). Če jemljete kmalu po vadbi, lahko zmanjšate togost in bolečino mišic.
Boste želeli porabiti predvsem ogljikove hidrate, vendar ne prezrite beljakovin. Dobro pravilo za postrunsko hrano je razmerje med 1 gramom beljakovin in 3 grami ogljikovih hidratov. Prehranske palice, kot so Clif palice ali Power bari, so zdrave možnosti. Drugi primeri bi bili vrečka z arašidovo maslo ali gladek iz sadja in jogurta.
Če menite, da takoj po teku ne morete stomati trdne hrane, poskusite piti nekaj čokoladnega mleka . Čokoladno mleko vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov B, kar je odlična pijača za predelavo . In hladno čokoladno mleko okusi precej osvežujoče po teku.
Poskrbite, da boste v 30 minutah po končani vožnji uživali, morda potrebujete nekaj načrtovanja. Poskusite razmišljati naprej in se prepričajte, da imate na voljo hrano za predelavo, ko končate z vožnjo.