Najpogostejše tekoče poškodbe so posledica prekomerne uporabe, prekomernega treninga, neprimernih čevljev ali biomehanske napake v telesni strukturi in gibanju. Dobra novica je, da je mogoče preprečiti veliko tekočih poškodb. Sledite tem korakom, da se držite na cesti.
1. Izogibajte se "Grozničavim"
Mnoge tekoče poškodbe so posledica prekomernega treninga: preveč intenzivnosti, preveč kilometrov, prehitro.
Pomembno je, da enostavno pri dodajanju kilometrine ali intenzivnosti na svoje usposabljanje. Vsako tednov ne smete povečati tedenske kilometrine za več kot 10%. Še vedno lahko potisnete svoje meje, vendar boste morali postopno in pacientovo pristopiti. Z gradnjo počasi lahko rešite bolečine in frustracije ter še vedno dosežete svoje cilje. Naj zdrav razum in pameten urnik usposabljanja določita, koliko bi morali biti nameščeni.
2. Privoščite si svoje noge desno
Prepričajte se, da vaši čevlji niso obrabljeni in da imate pravi model za vaše noge in tekoči stil. Napačni čevelj lahko dejansko poslabša obstoječe težave, kar povzroča bolečine v nogah, nogah, kolenih ali bokih. Nosilci čevljev, ki so izgubili oblazinjenje, lahko povzročijo tudi poškodbe. Pojdite v specialno trgovino, kjer boste lahko pravilno nameščeni za tekače in jih nadomestite vsakih 350-500 milj. Če imate noge z biomehaničnimi težavami, si lahko ogledate tudi namestitev za pete ali ortotike.
3. Poiščite desno površino
Ko imate prave čevlje, se prepričajte, da jih uporabljate na najboljši površini . V idealnem primeru želite, da tla absorbirajo šok, namesto da bi jo prenesli na noge. Izogibajte se betonu kolikor je mogoče: približno 10-krat težje kot asfalt in strašna površina za vožnjo.
Poskusite najti travnate ali umazane poti za vožnjo naprej, zlasti za vaše višje prevožene kilometrine. Pomembno je tudi skladnost, saj lahko nenadne spremembe na novi tekalni površini povzročijo poškodbe. Prav tako se boste želeli izogniti tesnim obračanjem, zato poiščite počasne krivulje in ravne poti.
4. Ostani Loose
Redni program raztezanja lahko precej prispeva k preprečevanju poškodb. Bodite pozorni na raztegovanje po vaših potezah - vaše telo bo plačalo, če boste leni o tem. Redna samo-masaža s penastim valjčkom ali drugo masažno orodje lahko pomaga odpraviti tesno zaprtost, ki je pogosta med tekmovalci
5. Ohranite svojo ravnovesje
Poškodbe se včasih pojavijo, ko posvečate preveč pozornosti vašim potujočim mišicam in pozabljate na druge. Na primer, bolecina v koleni se vcasih zgodi, ker trcanje krepi hrbet noge bolj kot sprednji del nog. Vaše sorazmerno šibke četverice niso dovolj močne, da bi se vaš kneecap premaknil v svoj pravi utor, kar povzroča bolečino. Ko pa boste okrepili svoje štirikolesnike, bolečina pogosto izgine. Za razliko ne potrebujete veliko težo. Pri 15 minutah telesne vadbe lahko dva do trikrat na teden veliko pripomorejo k preprečevanju poškodb.
6. Izogibajte se peti udarci
Na peto, ki pestijo, je, ko se noge spuščajo pred bokovi, zato vaša peta najprej pade na tla. V idealnem primeru želite pristati sredi noge. Udarnica na peti, ki je precej pogosta med tekmovalci, lahko privede do poškodb, kot so britvice in bolečine v sklepih. Dejansko je v nedavni študiji ugotovljeno, da tekmovalci, ki prvič udarijo v tla s svojim prednjim videzom, imajo manj poškodb kolena kot njihovi nasprotniki. Prav tako je manj učinkovit način za vožnjo, ker v bistvu zavirate z vsakim korakom, zato porabite veliko energije.
Osredotočite se na iztovarjanje sredine podplata, z nogo neposredno pod svojim telesom z vsakim korakom.
Kratek, nizki roki so ključ do ohranjanja vašega koraka kratek in blizu tleh. Poskrbite, da bodo koraki lahki in hitri, kot da bi stopili na vroče premaze. Ko boste še naprej prakticirali pristajališče, boste postali lažji in bolj naraven.
7. Zaženite z nogami, ki kažejo naravnost
Tekmovalci, ki tekmujejo s svojimi nogami, opozarjajo ali so bolj verjetno, da se ukvarjajo z vprašanji gležnjev ali kolena. Želite poskušati preprečiti zvijanje ali bočno gibanje, ko delate in obdržite noge in noge, ki se premikajo naprej. Poskusite se zagnati v ravni črti, tako da so nožne umestitve vzporedne med seboj. To bo zmanjšalo vrtenje ali zvijanje gležnjev in kolen. Za tiste tekače, katerih noge narazen ali vstran, lahko tečejo z nogami, ki kažejo naravnost, se lahko prvič počutijo nenaravno. Poskrbite za kratke odseke vaših voženj in se bo sčasoma začelo počutiti bolj udobno.
8. Ne slepite
Dobra zgornja oblika telesa pomeni, da ostanejo pokonci in obdržati ramena nazaj in sproščeno. Če se vaša ramena zdržita, boste imeli več težav z dihanjem (ker je vaš prsni koš stisnjen), vendar se lahko spodnji del hrbta pojavi med vašim tekom ali po zaključku. Če imate močno jedro, olajšate vzdrževanje dobre drže med vožnjo, zato poskrbite, da boste vadili nekaj osnovnih vaj . Medtem ko delate, naredite preverjanje položaja v vsaki milji ali tako. Dvignite ramena na ušesa in jih spustite do svoje sproščene lege.
9. Vodite glavo naravnost navzgor
Vaša glava se lahko počuti težko, še posebej na koncu dolge vožnje. Če pa ga ne držite pravilno, lahko razvijete težave. Če se nagne preveč nazaj, vaša glava postavlja napetost na mišice vratu. Če držite glavo predaleč naprej, lahko pride do bolečin v vratu in hrbtu. Prav tako lahko stisne prsni koš in otežuje dihanje. Morate držati glavo nad rameni in boki.
Če menite, da bi vaš tekoči obrazec lahko uporabil nekaj pomoči, je morda treba posvetovati z fizičnim terapevtom ali tekmovalnim trenerjem. Morda boste potrebovali nekaj posegov s ciljnimi vajami, da bi odpravili slabosti mišic ali neravnovesja.
10. Prepričajte se, da ste pripravljeni na vrnitev
Da se prepreči ponovna poškodba, se olajšajte vaditi z globokim vodenjem , kolesarjenjem ali uporabo eliptičnega trenerja. Obvestite svojega zdravnika ali fizioterapevta o tem, kdaj je varno ponovno zagnati. Prekomerna izobrazba je prvi vzrok za poškodbe, zato se spomnite, da je potreben napredek.