Strategije za začetek in napredne tekmovalce
5K, ki traja nekaj več kot tri milje, je ena izmed najbolj priljubljenih dirk za rekreativne tekače. Oba sta oba začetnika, ki želita dirkačem in naprednim tekmovalcem, ki jo uporabljajo kot sredstvo za usposabljanje.
Razlog za sodelovanje
Ljudje sodelujejo v 5K dirkah iz več razlogov. So idealni način, kako se izzivati in določiti določen cilj, ki ga morate doseči.
Omogočajo vam, da se pridružite drugim v svoji skupnosti, ki imajo iste interese kot vi. Najpomembneje je, da vam lahko zagotovijo občutek zadovoljstva (prečkajo ciljno črto), ki je nikoli ne more ponuditi tekalne steze.
Veliko 5K dirk se uporablja tudi kot sredstvo za zbiranje denarja za dobrodelne namene. Najbolj priljubljena je Susan G. Komen Dirka za zdravilo v Washingtonu, ki vsako leto privabi več kot 30.000 tekmovalcev.
Iskanje dirke 5K ponavadi ni preveč težavno, tudi v manjših skupnostih. Poleti in jeseni so običajno najbolj priljubljene letne čase za njih, čeprav več mest in mest začenja načrtovati 5K letno.
Kako začeti
Za nove ljudi, ki tečejo v teku, se 5K morda zdi prvič zastrašujoče. Ampak s pravilno pripravo in ustrezno strategijo usposabljanja ne bi bilo nerazumno, da bi bili pripravljeni v osmih tednih.
Z "ustreznim" mislimo, da spoštujete kakršne koli omejitve, ki ste jih morda imeli, in se ne potisnite do točke, kjer povzročite poškodbe.
Če ste starejši ali imate zdravstvene težave, morate pred začetkom izvajati fizični pregled. Fitnes strokovnjak vam lahko pomaga tudi, da ostanejo dobro v aerobni coni, ki ustreza vaši starosti in ravni telesne pripravljenosti.
Tudi če obstajajo skrbi, to ne pomeni, da se morate premagati. Veliko novih tekmovalcev bo uporabilo strategijo vožnje / hoje za svojo prvo tekmovanje in to omogočilo, da služijo kot izhodišče za premagovanje za naslednjo tekmo.
5K urnik usposabljanja
Cilj dokončanja 5K dirke je popolnoma dosegljiv. Ampak obstajajo lažji in pametnejši načini za dosego tega cilja, kot da bi odhajali skozi svoja vhodna vrata in udarili pločnik z navdušenjem.
Namesto tega se boste želeli lotiti strukturiranega osemtedenskega programa, v katerem se boste redno usposabljali od štiri do pet dni na teden. Program se lahko razlikuje glede na to, ali niste uporabljali prej ali imate osnovno stopnjo pripravljenosti. Kakorkoli, osem tednov je razumna časovna razporeditev za dirkalno obliko.
Seznami ponujajo odličen okvir, vendar niso postavljeni v kamen in jih je mogoče prilagoditi, da bi bolje prilagodili vaš urnik. Ampak, če se spremenite, ne stiskajte štirih dni usposabljanja zaporedoma in se odpustite tri dni. To ne bo delovalo. Namesto tega, dnevi vesoljskega treninga, tako da so razporejeni v teku tedna.
Malo ali nič izkušenj s kondicijo
Začeli bi z urnikom začetnega usposabljanja, ki bi lahko izgledal takole:
- Teče ob torkih, četrtkih in sobotah
- Križni trening ob sredah
- Vzajemno usposabljanje ali vožnjo ob nedeljah
- Počitek ob ponedeljkih in petkih
Vsak dan treninga bi se začel segrevati od pet do deset minut, da bi se vaše mišice osvobodile in črpale srce.
Cilj bi se moral začeti počasi in postopoma postopoma v 56 dneh. Na tekočih dnih, na primer, bi začeli s hitrostjo ene miljske oznake do prvega tedna in dosegli cilj 3 milje do sedmega tedna.
Po vsakem treningu vzemite čas, da se ohladite in se raztezate, da preprečite, da bi se mišice zategovale. Tudi v času počitka lahko raztezanje (bodisi na stolu ali med gledanjem televizije) zmanjša bolečine v mišicah, za katere verjetno naletite.
Fit, vendar No Racing Experience
Osemnajst tednov naprednega urnika usposabljanja bi vam omogočili, da se nadgradite na vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti in aktivneje aktivirate.
Medtem ko je oblika podobna razporedu začetnika, bi začeli z dvema miljama in napredovanjem v bolj napornem tempu (vključno z enkratnim tedenskim tekom na tekmi ).
Varnost in zdravje
Ne glede na vaše dirkalne izkušnje vedno poiščite primerne tekaške čevlje, primerne za ulice in pločnike. Ni treba, da bi bili dragi, vendar se morajo dobro prilegajati glede na tip noge . Ne skrbite za modo ali barvo; najpomembnejše je, da so čevlji izdelani za tek.
Pri vadbi nikoli ne vozite na prazen želodec. Pred začetkom uživajte lahka ogljikova hidratna prigrizek od 60 do 90 minut in pijete najmanj 16 unč vode pred začetkom treninga. Če želite ostati hidrirani, prinašajte steklenico vode ali športno pijačo, da pijete vsakih 15 minut, Vendar ne nadhladiti . Ko končate, jejte lahka ogljikovo hidratno prigrizek ali beljakovinski pas.
> Vir:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Učinki telesnega treninga in telesne pripravljenosti na poškodbe telesno aktivnih mladeničev". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.