Kako vaditi za zagon prvega 5K

Tekoči program za začetnike

Zagon 5K je odličen cilj za nove tekače. Dobili boste veliko motivacije, kot tudi užitek, od sodelovanja v dirki. 5k dirka je dolga 5 kilometrov, kar je 3,1 milje. To je idealna razdalja za prvovrstnike. Tudi če ste krompir krompir, ste lahko pripravljeni za 5K v nekaj mesecih.

Spodaj je osem tednov 5K urnik usposabljanja, ki vam pomaga priti do ciljne črte.

Predpostavlja, da lahko že vozite vsaj kilometer.

Drugi 5K učni načrti

Če še nikoli niste zagnali, naredite korak nazaj in poskusite s štiritedensko vadbenim programom, če želite izvedeti, kako teči kilometer . Če se lahko zaženete le pet minut hkrati, se odločite za urnik vožnje / hoje 5K . Nazadnje, če se ti programi 5K ne zdijo dovolj zahtevni za vašo potekajočo raven, poskusite z naprednim začetnim 5-urnim treningom .

Prav tako boste morda želeli osvežiti svoj pomnilnik z nekaj kazalniki. Začetni vodnik za vožnjo lahko pomaga pri nasvetih in odgovorov na pogosto zastavljena vprašanja.

Pregled razporeda usposabljanja

Vsak dan na urniku zahteva nekaj za vas, ne glede na to, ali se izvaja, navzkrižno usposabljanje ali počitek. Dneve lahko preklopite na prilagoditev časovnega razporeda, če ste zaposleni drug dan in raje delate v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan počitka za delovni dan.

Vsak teden boste povečali svoje teče za četrto miljo, kar je krog na večini zunanjih poti.

Če običajno vozite po cestah in niste prepričani, kako daleč se vozite , lahko ugotovite kilometražo s spletnim mestom ali aplikacijo, na primer MapMyRun ali RunKeeper.

Kako hitro naj teče? Niti ciljnega ritma nima zadetka. Kot začetni tekmovalec se morate osredotočiti na tekmovanje v udobnem, pogovoru.

Lahko dodate hitrosti za nadaljnje 5K dirke po tem, ko ste ustvarili svojo telesno pripravljenost. Pogovor s pogovori pomeni, da bi morali imeti med pogovorom govoriti v celih stavkih. Če se vam zdi, da zaspite s sapo, počasite ali se sprehodite. Če delate na tekalni stezi, začnite s hitrostjo 4,0 km / h in rahlo povečajte, dokler se ne počutite kot dosegli vaš udoben hitrost.

Dejavnosti, ki ne potekajo

Kadar načrt zahteva aktiviranje navzkrižnega treninga ( kolesarjenje, plavanje, eliptični trener ali druga kardio aktivnost), naredite to na enostaven in zmeren napor 30 do 40 minut. Izobraževanje moči je tudi zelo koristno za tekače. Če se počutite zelo počasno ali boleče na CT ali počitek, se počivajte.

Nedelja so aktivni dnevi obnovitve. Vaš tek mora biti enostaven in udoben. Ali pa lahko naredite kombinacijo vožnje / hoje ali navzkrižnega vlaka (CT).

Dnevi počitka in obnovitve

Nekateri dnevi so počitniški dnevi , ki so ključnega pomena za vaša prizadevanja za izterjavo in preprečevanje poškodb . Ne preskočite jih. Mentalno se boste izognili tudi, če vsak dan ne boste začeli brez prekinitev.

Warmup in Cooldown

Ko vaš urnik zahteva vožnjo, začnite s petimi do desetimi minutami ogrevanja hoje ali enostavnega jogiranja.

Ogrevanje bo vaše telo pripravljeno za vožnjo s povečanjem telesne temperature in povečanjem pretok krvi v vaše mišice. Prav tako lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah in zmanjšati tveganje poškodb. Ko ste ogreti, se za udobno vožnjo peljite po določeni kilometri. Poskrbite, da boste končali s pet minutnim hladnim sprehodom in se nato raztegnite .

5K urnik za začetnike

Beseda iz

Osem tednov je dovolj časa, da se začetni tekmovalec pripravi na 5K dirko, vendar je pomembno, da poslušate svoje telo in ne biti suženj na urniku. Če se počutite izčrpanih ali opazite bolečino, ki traja dlje kot dan ali dva, je v redu, da si vzamete dodaten dan počitka. Ne skrbite, če boste zamudili vožnjo ali dva, boste še vedno pripravljeni na svojo 5K.

> Vir:

> Aerobna vadba: kako se ogreje in ohladi. Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.