Ta osem-tedenski program usposabljanja 5K je zasnovan za vožnjo / sprehajalce, ki želijo graditi do 5K dirke (3,1 km). Program predpostavlja, da lahko že v teku / hoji (pri 5 minutah / 1 minutah med vožnjo / hojo) 30 minut. Če še nikoli niste zagnali ali prost dostop / hodili prej, boste morda želeli začeti s 3 tedni na 30-minutni program Running Habit . Če že lahko udobno zaženete eno miljo, boste morda želeli poskusiti ta začetni tečaj 5K za usposabljanje ali ta 4-tedenski program 5K usposabljanja .
Če še niste imeli nedavnega telesnega stanja, obiščite svojega zdravnika, da se počisti za tek.
Opombe o urniku usposabljanja
Ta program je zagon / hojo do neprekinjenega programa, zato se bodo nekatera navodila za vadbo prikazala v intervalih med potekom / hojo. Prikazana prva številka bo število minut, ki se bodo prikazovale, druga številka pa znesek, ki ga želite hoditi. Torej, na primer, 5/1 pomeni, da deluje 5 minut, nato pa 1 minuto.
Vsako vožnjo morate zagnati s petnajstim minutnim ogrevanjem ali počasnim jogom. Končajte s 5-10-minutnim hladnim sprehodom ali počasnim jogom.
Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, ples, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate.
Teden 1:
Dan 1: 5/1 x 5 (5 minut vožnje, 1 minut hoje x 5, skupaj 30 minut)
2. dan: počitek
3. dan: 5/1 x 5
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: 6/1 x 5
7. dan: počitek ali 30 min hoje
Teden 2:
1. dan: 7/1 x 4
2. dan: počitek
3. dan: 7/1 x 4
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: 8/1 x 4
7. dan: počitek ali 30 min hoje
Teden 3:
1. dan: 9/1 x 3
2. dan: počitek
3. dan: 10/1 x 3
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: 11/1 x 3
7. dan: počitek ali 30 min hoje
4. teden:
Dan 1: 12/1 x 3
2. dan: počitek
3. dan: 14/1 x 2
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: 15/1 x 2
7. dan: počitek ali 30 min hoje
5. teden:
1. dan: 16/1 + 12 minut vožnje
2. dan: počitek
3. dan: 18/1 + 10 min vožnje
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: 20/1 + 10 minut vožnje
7. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
6. teden:
1. dan: 23/1 + 5 min vožnje
2. dan: počitek
3. dan: 24/1 + 5 minut vožnje
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: 25/1 + 5 minut vožnje
7. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
7. teden:
1. dan: teči 26 minut
2. dan: počitek
3. dan: Run 28 minut
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: poteka 30 minut
7. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
8. teden:
Vaš prvi 5K je ta teden! Ta teden ga poskušajte malo olajšati, tako da boste dobro počivali za svojo 5K. Vso srečo!
1. dan: zaženite 25 min
2. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
3. dan: Run 20 min