Težava z nepravilno obliko lahko izgubi veliko energije in lahko povzroči tudi poškodbe. Zaradi majhnih izboljšav v teku vam lahko pomagajo hitreje in brez poškodb . Tukaj so štiri najpogostejše napake v teku in kako se jim izogniti.
Težava z napako obrazca št. 1: peti udarci
Na peto, ki pestijo, je, ko se noge spuščajo pred bokovi, zato vaša peta najprej pade na tla. V idealnem primeru želite pristati sredi noge ali na krogu stopala. Udarnica na peti, ki je precej pogosta med tekmovalci, lahko privede do poškodb, kot so britvice in bolečine v sklepih. Prav tako je manj učinkovit način za vožnjo, ker v bistvu zavirate z vsakim korakom, zato porabite veliko energije. Težko je potiskati nogo, ko je pred vašimi boki.
Tukaj je nekaj načinov, kako si lahko prizadevate, da bi se oddaljili od pete, ki je presenetljivo in postalo bolj sredi stopala:
- Prepričajte se, da noge ne potopite naprej. To je še posebej pomembno pri vožnji po spustu , ko se mnogi tekmovalci nagibajo k prevelikem povečanju. Osredotočite se na iztovarjanje sredine podplata, z nogo neposredno pod svojim telesom z vsakim korakom. Kratek, nizki roki so ključ do ohranjanja vašega koraka kratek in blizu tleh. Poskrbite, da bodo koraki lahki in hitri, kot da bi stopili na vroče premaze.
- Večina ljudi seveda pristane na sredino podplata, ko teče bosi. Torej poskusite teči na preprogi, travnati ali travnato površino brez čevljev za kratek čas, zato vaše telo lahko najde svoj naravni korak. Najprej začnite s 30 sekundami in delajte na minuto ali več. To seveda ne pomeni, da morate stalno boso, saj bi to lahko povzročilo poškodbe. Ampak tekom kratkih presledkov na mehki, varni površini vam omogoča, da prakticiramo pristanek na sredi stopala.
- Še en odličen način za praktično pristajanje na sredi stopala je s tem, da se ukvarjajo z vrtanjem, kot so udarci iz riti, preskakovanje, visoka kolena, vožnja nazaj ali stranske premešanje. Ko naredite katerega od teh ur, je nemogoče pristati na petah. Torej, bolj jih boste vadili, bolj boste navajeni, da pristanejo na sprednjem delu noge, v nasprotju s peto. Vadite lahko vaje, ki so del predprosmernega ogrevanja ali pa jih delajte v svoj zagon. Na primer, lahko med 30-minutnim tekom prekrijemo 30-sekundni razmiki kolen ali nazaj, ki se izvajajo vsakih 4-5 minut.
Težava z napako obrazca št. 2: nerazrešeno zgornje telo
Ko poskušate izboljšati svojo tekočo obliko , je težko poskušati ostati sproščeno. Ampak pomembno je, da se ramena in roke sprostite, ker če ste napeti, lahko med njo in po njem teče do vratu, ramen in bolečine v hrbtu.
Tukaj je nekaj nasvetov za zagotovitev, da je zgornji del telesa sproščen in uporabljate učinkovito zgornjo obliko telesa:
- Roke držite na komolcu pod kotom 90 stopinj.
- Stresite roke ali dvignite ramena na ušesa vsako miljo, nato pa jih vrnite nazaj v idealen, sproščen položaj.
- Roke držite v pestmi pest, kot da držite jajce in ne želite, da bi ga zlomili. Če jih imate v tesni pesti, bo to zategnilo vašo roko in pripeljalo do napetosti v ramenih.
Težava z napako obrazca # 3: počasna kadenca
Vaša kadenca ali promet v koraku je, koliko korakov traja v minuti. Za večino tekačev je njihova kadenca ostala enaka na različnih stopnjah, spremembe hitrosti pa se spreminjajo s spreminjanjem njihove dolžine.
Učinkoviti tekači imajo velik korak v smeri - približno 180 korakov na minuto. Čim počasnejši kadence, več časa noge porabite na tleh in več energije, ki je potrebna za poganjanje vaše noge naprej. Hitrejša kadenca izboljša učinkovitost, zmanjša stres na mišicah in zmanjša vpliv na sklepe. Torej, če izboljšate kadenco, lahko postanete učinkovitejši in hitrejši tekač. Tukaj je nekaj stvari, ki jih želite preizkusiti:
- Naredite ta vrtalnik, da izboljšate svoj promet v smeri: začnite s tekom pri približno 5 sekundah in počakajte 30 sekund in vsakič, ko desna noga zadene tla. Nato se potegnite za minuto, da ponovno opomorete in zaženite še 30 sekund, tokrat poskušate povečati štetje za eno. To ponovite večkrat in poskusite dodati še en korak. Oglejte si, kako blizu lahko pridete do ideala 180 korakov na minuto.
- Ko poskušate povečati svojo stopnjo prometa, se osredotočite na hitre in lahke korake. Izberite noge navzgor, ko kmalu udarijo v tla, kot da greste na vroče premaze. Vaše noge naj se spustijo pod boke, ne pred vami.
- Vadba vrtalnih ur (ki se prav tako izognejo peti udarci) je dober način za delo na vašem prometu, saj vas prisilijo, da bi bili hitro na nogah. Vklopite kolena, stranske stopnice, riti in druge vrtalne vaje, ki jih ogrejete nekajkrat na teden.
Težava z napako obrazca št. 4: neučinkovita nihanja rok
Nekateri tekmovalci z rokami prekrivajo prsne koščke, ki puščajo veliko energije in lahko povzročijo, da bi lahko prišli do konca (kar lahko povzroči bolečino v hrbtu, rami in vratu). Kako pravilno premikati roke, da bi se izognili poškodbam in čim učinkoviteje:
- Roke držite na svoji strani, vzporedno med seboj in upognjene pod kotom 90 stopinj so najučinkovitejši način, kako jih zadržati. Vaši komolci bi morali biti blizu vaši strani, ne da bi se držali naravnost ven (brez piščančjih kril!).
- Če vaše roke prečkajo prsne koščke, je verjetneje, da boste okužili, kar pomeni, da ne boste učinkovito dihali. Predstavljajte si, da je navpična črta telo razdeljena na polovico - vaše roke ne smejo prečkati.
- Če se počutite sami, se potegnite iz prsnega koša. Roke potresite in jih prilagodite v 90-stopinjskem kotu na vaši strani.
- Obrniti morate roke na ramo (ne na komolec), zato se vrtijo naprej in nazaj, kot nihalo.
Oglejte si tudi: