Kako izogniti Runner's Trots
Pred vožnjo je pomembno, da se prepričate, da ste pravilno napolnjeni. Ampak, če ste imeli težave z gastrointestinalnimi stiskami (znani tudi kot tekmovalci) med ali po vaših vožnjah, so lahko hrana, ki jo hranite v 24 urah pred vožnjo, krivec. Tukaj je vodnik o tem, kaj morate in ne bi smeli jesti pred vašimi vožnjami.
Živila, ki se jim je treba izogniti pred vožnjo
Poskusite omejiti ali odpraviti nekatera od teh živil, preden tečejo, da ugotovite, ali to naredi razliko:
Živila iz visokokakovostnih vlaken : Živila v celoti zrna, zelenjava, stročnice in sadje, ki so veliko vlaknin, lahko povzročijo prebavne motnje ali drisko. Medtem ko so ta živila odlična, zdrava izbira hrane za tekače , lahko povzročijo prebavne težave pri tekmah, ki jih uživajo pred nočjo ali zjutraj na dolgi rok. Torej, medtem ko ne bi smeli odstraniti teh zdravih možnosti iz vaše prehrane, verjetno jih bolje jesti, ko nimate dolgega roka naslednji dan.
Živila z veliko vsebnostjo maščob: Živila z veliko maščobami, kot so ocvrta hrana, sir, hamburgerji ali slanina, se počasi prebavljajo in se bodo počutili, kot da sedijo v želodcu. V mnogih primerih bodo to hrana, ki jo boste želeli omejiti v svoji prehrani za vaše splošno zdravje in prehrano, poleg težav s prebavo, ki jih lahko povzročijo pred dolgoročno vožnjo.
Kofein: Kava ali druge kofeinske pijače lahko dolgoročno povzročijo težave z želodcem ali drisko. Nekateri tekmovalci, še posebej navadni pivci s kavo, lahko brez težav prenašajo in cenijo potencialne prednosti povečanja kofeina. Pomembno je, da preizkusite reakcije vašega telesa na kofein in druge možne težave z živili, tako da lahko ugotovite najboljše in najslabše prehranske možnosti za vas.
Varna prehrana pred hrano
To so najboljše vrste prehrambenih pripravkov, ki se med prebiranjem ali po njem izognejo prebavnemu stisku:
Rafinirani ogljikovi hidrati: predelana bela hrana, kot so redne testenine, beli riž in navadne bagreme, so dobra izbira. Čeprav niso tako hranljivi kot cela zrna in nepredelana živila, so lažji na želodcu, ker je že zdrobljeno že zdrobljeno. Plain bagel z nekaj arašidovo maslo (in kozarec vode) bi bila varna izbira pred dolgoročno vožnjo.
Plodovi in vegani z nizko vsebnostjo vlaken: če resnično želite jesti sadje ali zelenjavo pred vožnjo, so kumarice, paradižnik, oljke, grozdje in grenivke vse manj vlaknin.
Zamenjave mleka: Nekateri ljudje imajo težave, ko konzumirajo mlečne izdelke pred vožnjo . Sojino, riževo in mandljevo mleko so na splošno varne, ker ne vsebujejo sladkorne laktoze, ki je lahko težka za prebavo. Prav tako lahko poskusite acidophilus mleko in jogurte z živimi kulturami, ki vsebujejo bakterije, ki pomagajo pri prebavi.
Ključnega pomena je čas prehrane
Kadarkoli je to mogoče, je najbolje, da pred začetkom jemanja predolga obroka opravite štiri do šest ur. S tem boste pomagali zmanjšati težave s prebavili in optimizirati svojo učinkovitost. Hrana bo že prebavljena in absorbirana, vaše zaloge mišičnih in jetrnih glikogenov pa bodo na najvišji ravni.
Če delate zjutraj, bi to pomenilo, da boste hranili hranljivo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, pred spanjem. Če ste lačni in potrebujete dodaten prigrizek pred vožnjo, izberite prigrizek, ki vsebuje majhno, ogljiko in beljakovino, in ga pojejte 30 do 60 minut prej.
Nič novega na dirki
Če se usposabljate za veliko dirko, kot je pol ali polni maraton, je pomembno, da ugotovite, kaj hrana dela za vas pred dirko. Ne želite jesti nove zajtrkovalne hrane zjutraj vaše dirke, ker nikoli ne veste, kako bo to vplivalo na vas. Vaši treningi, zlasti vaši dolgi teki, so čas, da preizkusite različna živila in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Vsak tekmovalec je drugačen, tako da tisto, kar deluje za nekoga drugega, morda ne dela nujno za vas, in obratno. Eksperimentirajte z različnimi živili pred njo in zjutraj z dolgimi vožnjami in bodite pozorni na to, kako se počutite med vožnjo. Ko ugotovite hrano, ki ne povzroča težav z GI in vam pomaga doseči optimalno učinkovitost, se držite teh odločitev. Pridite dan dirke, z veseljem vam bo.
> Vir:
> Muth, Natalie, MD > Športna prehrana za zdravstvene delavce, > 2015