Tempo vožnje so odličen način za tekače, da delajo na izgradnji njihove hitrosti in moči. To so poteki, ki potekajo na stabilni ravni napora, ponavadi le malo počasnejši od 10 km tekmovalnega ritma.
Prednosti Tempo Runs
Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni ali laktatni prag (LT), ki je ključnega pomena za hitrejše delovanje. Vaš LT je točka, na kateri se mlečna kislina (stranski produkt presnove glukoze) začne nabirati v mišicah.
Kopičenje mlečne kisline v mišicah povzroči utrujenost in bolečino, ki jo tekači doživljajo pri trdo vožnjo. Če lahko LT povečate s tempom, lahko zmanjšate kopičenje mlečne kisline in hitreje delate brez utrujenosti mišic.
Tempo vožnje so prav tako koristne za razvoj duševne žilavosti in vzdržljivosti, ki je potrebna za dirke, saj boste imeli vadbo s hitrostjo, ki je malo izven vašega območja udobja.
Kako narediti Tempo Runs
Ne glede na to, ali se usposabljate za 5K ali daljše dirke, kot je maraton, so tempo vožnje pomemben del katerega koli programa usposabljanja, še posebej, če upate, da boste izboljšali svoje dirke. Če želite začeti z zagonom tempa, zaženite zagon s petimi do desetimi minutami enostavnega zagona , nato pa nadaljujte z 15 do 20 minutami vožnje, približno 10 sekund počasneje od 10-kratnega tempa. Če delate na tekalni stezi, je enostavno vklopiti hitrost v stroj.
Če uporabljate zunaj, potrebujete napravo za merjenje časa GPS, kot je Garmin, da bi spremljali hitrost.
Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K tempo ali ne morete slediti svojemu ritmu, zaženite s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda". Vaše dihanje lahko uporabite tudi kot vodnik. Za lažje vožnje, večina tekačev vzame tri noge med dihanjem in dvema nogam med dihanjem.
Za tempo teče, morate med dihanjem vdihniti in eno nogo ob dveh nogah. Če dihate hitreje od tega, je hitrost prehitro.
Tempo teče so lahko duševno zahtevne, zato poskusite nekaj teh nasvetov za kopanje globlje, da pridete skozi. Povejte se, da boste s temi potezami pomagali postati močnejši in hitrejši tekmovalec.
Končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Prav tako lahko naredite nekaj raztezanja ali joge premika po vaši vožnji.
Tudi vsak teden, ki traja od 15 do 20 minut, je dovolj, da izkoristite prednosti, vendar bodo nekateri bolj napredni tekmovalci naredili daljše tedenske tempo od 40 minut ali več.