Več o načinih za izboljšanje hitrosti in vzdržljivosti
Fartlek, švedski izraz, ki pomeni "hitrost igranja", je oblika intervalnega ali hitrostnega treninga, ki je lahko učinkovit pri izboljšanju hitrosti vožnje in vzdržljivosti.
V teku Fartleka se spreminja hitrost vašega teksta, ki se spreminja med hitrimi segmenti in počasi jogami. Za razliko od tradicionalnega intervalnega treninga, ki vključuje specifične časovne ali izmerjene segmente, so fartleki bolj nestrukturirani.
Intervali za čas počitka lahko temeljijo na tem, kako se počuti telo. S treningom fartleka lahko poskusite s hitrostjo in vzdržljivostjo ter izkusite spremembe hitrosti.
Mnogi tekmovalci, še posebej začetniki, uživajo v fartlek usposabljanju, saj vključuje hitro delo. Vendar je bolj fleksibilna in ni tako zahtevna kot tradicionalno intervalno usposabljanje. Druga prednost treninga fartleka je, da je ni treba narediti na progi in se lahko izvaja na vseh vrstah terenov, kot so ceste, poti ali hribi . Trening Fartleka daje dodaten poudarek vašemu sistemu, sčasoma vodi do hitrejših hitrosti in izboljša vaš anaerobni prag.
Kako narediti Fartlek vaje
Če želite narediti fartlek vadbo, poskusite uvesti nekaj kratkih obdobij nekoliko višjega tempa v običajne vožnje. Ohranite hitrejše hitrosti za kratke razdalje ali časovne intervale, na primer 200 metrov ali 30 sekund. Intervali se lahko razlikujejo med vadbo, za označevanje vaših segmentov pa lahko uporabite tudi orientacijske točke, kot so svetilke ali telefonske palice.
Ko končate hiter segment, počasi pazite pod normalno hitrost vožnje, dokler se ne popolnoma povrnete in se vaše dihanje vrne v normalno stanje. Nato se vrnite na teči ob običajnem tempu in v kasnejšem času vključite nekoliko nekoliko hitre intervale.
Vzorec Fartlek vaja
Tukaj je tisto, kar bi izgledal vzorec začetne fartlek vadbe :
- 10-minutno ogrevanje z lahkoto
- 1 minuto (hitrost), 2 minuti (enostavno), 2 minuti, 1 minuto
- Ponovite nastavitev fartleka 3 do 4-krat
- 10-minutno ohladi z lahkoto
Imejte v mislih, da je usposabljanje fartleka mišljeno, da je prosta in zabavna. Če nastavljate časovnik, gre le za intervalno usposabljanje. Pomislite na orientacijske točke na vašem teku, ki bi privedle do te vrste vzorca. Ko se pogovarjate s prijateljem, premislite o trgovanju z izbiro orientacijskih mest, da dodate več sprememb v vaših fartlek voženj.
Treadmill Fartlek vaja
Ko ne želite uživati v svoji hitrosti, igrajte zunaj, lahko opravite trening tekalne steze . Če gledate televizijo med trajanjem tekalne steze, lahko reklame uporabite kot čas, da se odpravite v sprint. V telovadnici lahko naredite igro in opravite svoj sprint, ko nova oseba pride na ali izklopi stroj. Ali morda sprint v času zbora skladb na vašem seznamu predvajanja ali pri predvajanju nekaterih pesmi. To vam lahko pomaga pri lajšanju dolgočasja.
Ena previdnost je, da boste za povečanje in zmanjšanje hitrosti morali uporabiti gumbe na vašem tekalni stezi. Morda je pametno, da uporabljate daljše trajanje za vsako fazo, tako da imate manj stika z nadzorno ploščo.
> Viri:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Usposobljenost VO2max in intervalno intenzivnost v ljudeh: meta-analiza". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Učinek treninga fartleka za razvijanje sposobnosti vzdržljivosti med športniki." Mednarodni časopis za fizično izobraževanje, šport in zdravje. 2015; 2 (2): 291-293.