Bodite zdravi s temi prehranskimi nasveti
Tekmovalci morajo zdravo prehranjevati, da pravilno napolnijo svoje vadbe in pomagajo zgraditi močnejša telesa. Upoštevajte ta smiselna in zdravo prehranjevalna pravila, da boste čim bolje izkoristili svojo hrano - in vaše vožnje.1 - Osredotočite se na nepredelana živila.
Poskrbite, da bo vaš hladilnik in shramba opremljena z živili, ki sestavljajo hranljivo, srčno zdravo prehrano, kot so cela zrna, ribe, pusto meso, zelenjava in sadje. Zagotovili bodo bistvene hranilne snovi, pripomogli k pravilnemu vadbi in pomagali pri vaši poživitvi. Poskusite zmanjšati količino predelanih živil, ki jih jemljete.
Več: Najboljša hrana za tekmovalce
2 - Jejte majhne obroke čez dan.
Izpustite pojem treh velikih obrokov dnevno skozi okno - to ne deluje za tekače. Potrebujete več kalorij tekom dneva kot sedentarje, zato jih je bolje razdeliti z majhnim obedom vsake tri do štiri ure. Ugotovili boste, da bodo jedi z majhnimi obroki pripomogli k ohranjanju vaših energijskih ravni skozi ves dan in vas ves čas ves čas lačkali . Prav tako boste zmanjšali tveganje za preveč, če jeste, preden se počutite zelo lačne.
3. Ne zavračajte hrane, ki jo imate radi.
Vsi vemo, kaj se zgodi, če ne daste v svojo najljubšo hrano: Nekega dne boste imeli željo po pošasti in končali preveč. Bolje je, če si dovolite majhne dele živil, ki jih imate radi, in ne prisilite, da jedo hrano, ki vam je resnično ni všeč. Dolgoročno vam bo prihranilo kalorije, saj se boste počutili bolj zadovoljni in manj verjetno boste uživali v brezskrbno. Ključno je jedo z moderiranjem. Poskusite, da ne boste storili celotnega "goljufanja", vendar je majhna količina z visoko vsebnostjo maščob ali visokokaloričnih živil v majhnih količinah.
4 - Mix stvari.
Ne poskušajte se navaditi, da jedo enako hrano dan za dnem. Testenine pogosto postanejo osnovna prehrana tekača, vendar obstajajo številne druge zdrave in zanimive možnosti izbire ogljikovih hidratov, kot so kuskus, riž ali kinoja. Različno sadje in zelenjava dobavljajo različne hranilne snovi, zato je pomembno, da jeste tudi veliko sadja in zelenjave. Dobro pravilo s sadjem in zelenjavo jesti različne barve.
5 - Ne pozabite na beljakovine.
Tekmovalci se toliko osredotočajo na porabo svojih ogljikovih hidratov, da se njihove beljakovine včasih pozabljajo. Protein se uporablja za nekaj energije in za popravilo tkiva, ki je poškodovan med vadbo. Beljakovine bi morale predstavljati približno 15% dnevnega vnosa. Tekmovalci, zlasti tisti, ki se usposabljajo za dolge razdalje, kot so maraton, morajo porabiti od 0,5 do 1,7 g beljakovin na funt telesne teže. Dobri viri beljakovin so ribe, pusto meso, perutnina, fižol, oreščki, celulozna vlakna, jajčne beljakovine, mleko z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnost maščob in nekatere zelenjave.
Oglejte si tudi: Ali morajo tekači vzeti vitamine ali dodatke?
10 stvari, ki tekmovalci prenehajo delati
Viri:
> Ameriški svet o vadbi: jesti, da ostaneš motiviran in energičen
> Ameriško ortopedsko društvo za športno medicino (AOSSM) Spletna stran: "Sports Nutrition"