Dodajanje hitrega dela na vaše usposabljanje ima veliko prednosti, vključno z izboljšano zmogljivostjo, obliko, učinkovitostjo, zaupanjem in še več kalorijami . Toda, da preprečite tekmovalne poškodbe , je pomembno, da tekmovalci sprejmejo previdnostne ukrepe, preden skočijo v hitrosti. Sledite tem korakom, preden dodate hitrejše delo na vaše usposabljanje.
1 - Vzpostavite dobro vožnjo
Če ste začetni tekmovalec ali ste vzeli podaljšan odmik od tekmovanja , morate stalno izvajati (3-4 krat na teden) najmanj tri mesece pred začetkom hitrega dela.
2 - Izberite pravi tečaj in površino
Med sejami hitrosti manj verjetno je, da boste pozorni na morebitne nevarnosti, ker ste morda nekoliko neudobni, kot ste med lahkoto, in ste resnično osredotočeni na vašo vadbo.
Zato poskusite izbrati tečaj, ki je relativno brez prometa in poiščite gladko brez ovir. Na primer, morda ste tako hitro tekali, da ne vidite razpok na pločniku, luknje na cesti ali korenine dreves na poti umazanije. Če imate dostop do gumirane tirnice (preverite lokalno srednjo šolo), to je odlična možnost.
3 - Always Warm Up
Vedno začnite s 5-10 minutami enostavnega tekmovanja ali nekaj vadb za ogrevanje, preden dvignete hitrost. Ogrevanje pred zagonom dobi krv, ki teče, počasi zvišuje vaš srčni utrip in temperaturo ter postane vaše mišice ogreta in pripravljena na odhod.
Če skočite v hitrosti brez ogrevanja, povečate možnosti za poškodbe. Tudi če se ne poškodujete, bo vaša vadba trpela, ker se boste počutili neudobno.
4 - Ne začnite prehitro
Tekmovalci, ki so novi pri hitri vožnji, včasih naredijo napako preveč težko in hitro za vsak interval. Morali bi se dobro potruditi, vendar ne delajte tako hitro, da je vaše dihanje in srčni utrip popolnoma izven nadzora. Poskusite stalno izvajati svoje intervale, tako da je vaš zadnji enak trud kot vaš prvi. Če se vam zdi, da v zadnjem časovnem intervalu ali v zadnjih nekaj minutah tempa teče nič, ste to storili prehitro.
5 - Osredotočite se na ustrezno vožnjo
Usposabljanje hitrosti pomaga izboljšati vašo biomehaniko in tekmovalne obrazce, zato ne dovolite, da bi se vaš obraz razpadel, ko se hitro izvaja. Sledite nasvetom za pravilno vožnjo v času vaših hitrih treningov.
6 - Počivajte dan po
Ne bodite skušnjavi, da bi teče dva dni zaporedoma. Lahko se počutite dobro na dan po hitrosti vadbe, vendar vaše telo še vedno opomore - in nekateri ljudje dva dni kasneje občutijo večjo bolečino v mišicah . Poskrbite za nekaj izpadov, bodisi s popolnim počitkom ali z enostavnim navzkrižnim usposabljanjem dan po opravljanju hitrega dela.
7 - Naredite eno sejo teden za začetek
Ko se najprej začnete, ne bodite preveč navdušeni in opravite dve zasedbi hitrosti na teden. Malo hitrega usposabljanja gre daleč - celo dodajanje ene seje hitrega dela lahko pomembno vpliva na vašo vožnjo. Ko izboljšate svojo sposobnost in zaupanje, lahko dodate še eno sejo (vendar še enkrat, nikoli dva dni zaporedoma).
8 - Ne preskoči svoje Cooldown
Kondicioniranje 5-10 minut na koncu vadbe je enako pomembno kot vaše ogrevanje. Preprosto tek ali hojo po zaključku vašega hitrega dela preprečite, da bi krv združila v svoje noge in pomagala izpustiti mlečno kislino in druge odpadke iz mišic.