Ko ste že nekaj časa zagnali in izboljšali svojo vzdržljivost, se boste morda želeli osredotočiti na nov cilj - hitreje izvajati. Tukaj je nekaj osem preprostih stvari, ki jih lahko storite, da bi dvignili ritem in izboljšali svoje dirke:
1 - Bodite pripravljeni za malo neprijetnosti
Nekateri začetniki težko tečejo hitreje, ker se bojijo, da se počutijo neprijetno. Toda eden od prvih korakov za hitreje je, da se naučite, kaj se počuti, kot da poberejo tempo. Ko se med treniranjem hitrosti potisnete sami, pričakujte, da boste izpadli s sapo in občutili, kako mišice noge perejo. Morda se čutijo čudno in neprijetno na začetku, vendar se boste začeli navaditi na ta občutek in na koncu začeti predvidevati (in uživati!) To.
2 - Delo na vašem prometu
Če boste povečali svoj promet , boste hitreje vodili. Začnite s tekom pri približno 5 sekundnem tempu 30 sekund in računajte vsakič, ko desna noga zadene na tla. Nato se pomaknite za minuto, da se znova okrevate in zaženete še 30 sekund, tokrat poskušate povečati štetje. Osredotočite se na hitre, lahke in kratke korake - kot če greste na vroče premaze.
3 - Poskusite vmesne vaje
Intervalni treningi so zabaven način za delo na vaši hitrosti. Lahko sledite vadbam , kot je 400m (en krog okoli steze) ponavlja. Po petih do desetih minutah ogrevanja se zamenjajte med vožnjo 400 metrov s hitrostjo 5K in tekom počasnega in enostavnega okrevanja. Začnite z dvema ali tremi 400-milimetrskimi ponovitvami (med obema krogoma za okrevanje) in poskusite na poti do pet ali šest. Ali pa, če se vozite po cesti, lahko za označevanje intervalov uporabite delovna mesta sijalke ali telefonske polovice. Po segrevanju poskušajte sprintirati za dve svetilki, nato pa obnovite za dva in ponovite vzorec, dokler ne pokrijete milje.
4 - Vzemi Tempo enkrat na teden
Tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše delovanje. Če želite opraviti tempo vožnje, začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje, pri približno 10 sekundah počasneje od 10-kratnega tempa. Končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko." Ne smete se potruditi za zrak, vendar tudi ne bi smeli imeti možnosti za pogovor.
5 - Poskusite nekaj vzpona Hill
Ponovitve na hribu so učinkovit način za ustvarjanje tekoče moči. Poiščite precej strm hrib, ki je dolg približno 100 metrov. Težko teče do vrha hriba in počasi spusti nazaj. Začnite s 3 do 4 ponovitvami enkrat na teden, postopoma pa potujte do 6 do 7 ponovitev.
6 - Izgubi težo
Če že poskušate preseči nekaj kilogramov, je tukaj več spodbud: Raziskave so pokazale, da tekmovalci v povprečju dobijo dve sekundi na miljo hitreje za vsak funt, ki ga izgubijo. Torej, na primer, izgubo teže 10 kilogramov brije približno eno minuto od vašega 5K tekmovalnega časa.
7 - Ne pozabite na počitnice
Ne predpostavljajte, da vas bo vsakodnevno trdo delal hitreje. Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne pozabite vzeti vsaj en dan v celoti vsak teden. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Torej, če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav.
8 - Bodite pametni tekmovalec
Lahko se obrišete nekaj sekund ali pa celo nekaj minut, ko končate s pametnimi dirkalnimi strategijami, na primer, da se ne začnete prehitro . Preizkusite nekaj teh strategij za hitrejše tekmovanje .
Oglejte si tudi: 4 načina hitrejše pridobitve
Kako začetniki lahko sprožijo hitrejši 5K
Kako izkušeni tekmovalci lahko hitreje 5K