Preprost nasveti za izogibanje boleznim pred dirko ali maraton
Nihče ne želi biti oddaljena od velike dirke zaradi mraza, gripe ali druge okužbe. Medtem, ko dobite letni grip, je prvi dober korak za preprečevanje bolezni, obstajajo tudi druge stvari, ki jih lahko storite, da lahko pomagajo povečati svoj imunski sistem.
Poleg tega, da skrbite za sebe z ustrezno prehrano in veliko počitka, morate zagotoviti, da vaše usposabljanje ne povzroči škode. In to nekateri ljudje ne razumejo: usposabljanje za vrhunsko učinkovitost ne pomeni, da bi vaše telo potisnilo izven razumnih meja. To lahko naredi več škode kot dobrega.
Da bi zagotovili, da ostanejo v vrhu zdravja pred dirko ali maraton, tukaj je šest preprostih nasvetov, ki jih morate upoštevati:
Pij veliko vode
Ostati hidrirano je pomembno za preprečevanje bolezni, voda pa je najboljša in najcenejša možnost. Prepričajte se, da pijete dosti čez dan in vedno hidrirajte pred, med in po vaših vožnjah.
Pravilna hidracija je odlična za preprečevanje vsega od zaprtja do okužb mehurja in lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor in krvni tlak.
Zdravstveni organi običajno priporočajo pitje osem očal z 8 urami na dan, kar je približno dva litra ali pol litra vode. Vendar pa ne želite nadhidriti, ker lahko pripelje do stanja, znane kot hiponatremija, v kateri je sol v telesu nenormalno razredčena.
Jejte bogate z antioksidanti
Jejte veliko sadja in zelenjave, če se želite izogniti bolezni. Te vrste živil so bogate z antioksidanti, ki pomagajo krepiti vaš imunski sistem in celo lahko pomagajo preprečiti prehladi.
Zelišča in začimbe, kot so ingver, cimet, origano in česen, vsebujejo velike količine fitokemikalij in antioksidantov, ki lahko tudi pomagajo zaščititi pred celičnega stresa. Dejansko nekateri začimbe vsebujejo veliko več antioksidantov kot sadje ali zelenjava
Nasprotno pa bi morali omejiti vnos nasičenih maščob, saj lahko zmanjšajo imuniteto in postanejo bolj dovzetni za okužbo.
Ne pozabite, da vedno jedite vsaj tri obroke na dan in se osredotočite na dobro uravnoteženo prehrano z obilo vitkih beljakovin, celih zrn, sadja in zelenjave.
Umij si roke
Pazite, da si roke operite pogosto doma, v službi in v telovadnici. Ročno pranje je daleč najpomembnejše, kar lahko storite, da preprečite širjenje bolezni.
Po poročilu centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je pranje perila bistveno za boljše zdravje na več načinov:
- Zmanjšuje tveganje za nastanek diareje, ki povzroča okužbe, za 31 odstotkov.
- Zmanjšuje tveganje za bolezni dihal, vključno prehladov, za 16 do 21 odstotkov.
To še posebej velja v telovadnici, kjer se klice in virusi vzrejajo resnično. Ko delate v telovadnici, poskrbite, da si umijte roke pred in po vadbi, obrišite stroje pred in po uporabi ter prinesite svojo brisačo.
Če ste zunaj in zunaj, prinesite antiseptično ročno pranje v avtomobilu ali torbici samo, če se znajdete v družbi bolne osebe in se želite sprati.
Več
Dobite veliko spanca
Pomanjkanje sna lahko postane bolj dovzetno za prehlad in druge bolezni. Zakaj? No, glede na študijo iz leta 2010 iz medicinske šole Harvarda, primanjkljaj spanja sproži imunski odziv, podoben tistemu, ki bi se zgodil s poškodbo ali okužbo. Ko se to zgodi, lahko ob dnevnih urah občutite, da ste ob stresu in popolnoma obrabljeni, zaradi česar ste nagnjeni k okužbi.
Pridobivanje pravilnega spanca - vsaj sedem do osem ur na noč - bo pomagalo povečati vaš imunski sistem. Narediti tako:
- Izogibajte se stimulansom, kot je kofein
- Zasveti prostor v pripravi na spanje
- Izogibajte se elektronskim napravam pred spanjem
- Pojdi v posteljo hkrati vsak večer
Več
Ne pretiravajte
Kot tekmovalec boste seveda želeli povečati intenzivnost in razdaljo vašega treninga; kako si zgrajen. Pomembno pa je, da si zapomnite, da je prekomerna izobrazba skoraj tako škodljiva za vaše zdravje, ker ni dovolj usposabljanja.
Izogibajte se potiskanju na velike razdalje iz dneva v dan. Namesto tega se lotite in redno spreminjajte stvari. Na primer, lahko preskočite svojo prevoženo kilometrino in ga zadržite na tej ravni teden ali dva, preden dodate nekaj hitrostnih treningov.
Poleg tega poskrbite, da vzamete vsaj en dan za počitek na teden, da boste telesu počivali. Z veseljem se lahko ves čas povišate s polno hitrostjo, zaradi česar ste bolj dovzetni za prehlad in poškodbe.
Taper Off pred veliko dirko
Če vodite veliko dirko, kot je maraton, je pomembno, da zmanjšate kilometrine v zadnjih dveh do treh tednih pred dirko. To obdobje upočasnjevanja bo vašemu telesu omogočilo, da si opomore od vseh trinajstih treningov, ki ste jih opravili.
Ne pozabite, da naporno usposabljanje povzroči vnetje sklepov in mišic, tudi ko ste močnejši in bolj primerni. Tapering off vam daje imunski sistem nekaj odmora, kar vam omogoča, da se bolje osredotočite na boj proti prehladu in drugim manjšim okužbam.
Prav tako najti načine za preprečevanje naravnega stresa, ki ga morda občutite pred dirko. Stres je eden od glavnih krivcev, ki prispevajo k bolezni, kar povzroča nespameten spanec in ustvarja prevelik občutek negotovosti.
> Viri:
> Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. "Pokaži mi znanost - zakaj si umijte roke?" Atlanta, Georgia; posodobljeno 18. novembra 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Izguba spanja in vnetje." Najboljša praksa Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.