Nasveti za trening in dirke
Dirka 10 km je dolga 10 kilometrov, kar je enakovredno 6,2 milj. Ker se 10K šteje za krajšo cestno dirko, je priljubljena med začetniki in naprednimi tekmovalci, ki želijo imeti kratkoročne cilje.
Zakaj izvajati 10K?
Nekateri izmed najpogostejših razlogov, zaradi katerih ljudje vodijo 10K dirke, so:
- Že zdaj vodijo 5K in se želijo še bolj izzivati.
- Sčasoma želijo zagnati polmaraton, a najprej poskusite na krajšo razdaljo.
- Trenirajo se za pol maraton ali maraton in želijo oceniti njihovo stopnjo telesne pripravljenosti.
- Hočejo premagati svoj osebni zapis .
Kaj je vključeno v usposabljanje in tekmovanje v teku 10K?
Pri začetnih tekmah se razdalja 10 km lahko zdi zastrašujoča. Toda usposabljanje ni tako drugačno kot usposabljanje za 5K. Vendar pa ugotovitev 10K dirke ni tako enostavna, kot da bi našli 5K dirko. V vašem lokalnem območju boste morda lahko našli samo eno ali dve leti . Toda nekateri tekmovalci izberejo eno 10K, ki jih vsako leto vodijo in uživajo, ali lahko vsako leto izboljšajo svoj čas.
10K urnik za začetnike:
Veliko začetnih tekmovalcev izbere 10 km razdaljo, saj je to dosegljiv cilj in usposabljanje ni dolgotrajen kot pol ali poln maraton. Če ste nov, da teče in želite usposabljati za 10K, tu je nekaj 10K programov usposabljanja:
Run / Walk 10K Training Schedule : Ta 10-tedenski 10K program usposabljanja je namenjen za začetnike run / hojo, ki želijo teči / sprehod 10K dirka (6.2 km). Tudi če se ne usposabljate za 10K, vam bo ta program pomagal ustvariti več kot 60 minut vožnje / hoje. Program predvideva, da lahko že 20 minut potujete / hodite (pri 1 minutah / 1 minutah med vožnjo / hojo).
10K tečaj usposabljanja za začetnike : ta osem teden usposabljanja je namenjen začetnikom, ki želijo priti do cilja 10K dirke. Predpostavlja, da lahko že vozite vsaj dve milji. Če še nikoli niste zagnali, sledite tem korakom po korakih, da ustvarite osnovno bazo, preden začnete z razporedom 10K.
4-tedenski začetnik 10K urnik: Ta 4-tedenski urnik je za začetnike, ki imajo mesec, da se pripravijo na svojo 10K. Za začetek tega razporeda bi morali imeti možnost do 3 km.
6-tedenski začetnik 10K urnik : Za začetek tega 6-tedenskega vadbenega programa morate biti aktivni nekaj dni na teden in lahko vozite do dve milji.
10K urnik usposabljanja za napredne začetnike : ta osemtedenski urnik je usmerjen k tekmovalcem, ki lahko vodijo tri milje in lahko vodijo 4 do 5 dni na teden. Morda nikoli ne boste nikoli zagnali 10K prej, vendar iščete urnik, ki je malo bolj zahteven kot 10K Začetni urnik.
10K usposabljanje za vmesne tekače:
10K urnik za vmesne programe : če ste zagnali vsaj eno 10K cestno tekmovanje in upate, da boste izboljšali svoj čas, boste zagotovo morali dodati hitrostno usposabljanje za vaš trening, če tega še niste storili.
Ta osem-tedenski program usposabljanja je zasnovan tako, da vam pomaga najhitrejši 10K.
4-tedenski vmesni 10-urni program usposabljanja: ta 4-tedenski program usposabljanja je namenjen tekmovalcem, ki imajo predhodne izkušnje z dirkami in želijo izboljšati svoj čas 10K. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 5 milj.
6-tedenski vmesni 10K urnik : Ta 6-tedenski program usposabljanja je namenjen tekmovalcem s predhodnimi izkušnjami na dirkališčih, ki želijo izboljšati svoj čas 10K. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 4 km.
10K usposabljanje za napredne tekmovalce:
10K tečaj usposabljanja za napredne tekmovalce : ta osem teden urnik usposabljanja je namenjen naprednim tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo do 6 kilometrov in lahko vozijo 5 dni na teden.
4-tedenski napredni 10K urnik: ta štirisedežni program je namenjen tekmovalcem, ki imajo predhodno 10K izkušnje in želijo izboljšati svoj čas. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 7 milj.
6-tedenski napredni učni urnik 10K : za začetek tega 10K programa za usposabljanje bi morali imeti udobno vožnjo do 6 kilometrov.
Priprava dneva tekem:
Racing Etiquette : če ste nov za tek na cestah, morda ne poznate nekaterih pravil - tako napisanih kot nepisanih. Da bi se izognili motečim kolegom tekmovalcem (in preprečili, da bi izgledali kot novinci), se prepričajte, da upoštevate te smernice za etike, ko sodelujete v dirkah.
Kako napovedati svoj čas 10K : kako dolgo vas bo morda vzel za zagon 10K? Tukaj je, kako oceniti svoj čas 10K.
Kaj je dober čas za 10K? : Se sprašujete, kaj se šteje za dober čas za 10k dirko? Kako ugotoviti, kako se vaš čas primerja z drugimi tekmovalci.
Nasveti za prvih 10K : Če ste povsem novi na 10K dirke, poiščite nekaj nasvetov, ki vam pomagajo pomiriti živce in vam pomagati, da se počutite pripravljene na dirko.
Ali naj vodim dan pred mojo tekmo? : Ali ste nervozni glede začetne vrstice 10K? Preglejte te 10 stvari, da naredite, preden se začne dirka, da se prepričate, da ste pripravljeni na svoj veliki dirki.
Nasveti za dirko dirke za vašo prvo dirko : Ko se vaš dirki približuje, imate morda nekaj vprašanj in skrbi, kaj lahko pričakujete na dan dirke. Če ste precej novi za tekmovanje, tukaj je nekaj nasvetov za vaš prvi dan dirke.
Pogoste napake : napake pri vožnji v cestnem prometu so zelo pogoste, še posebej, če ste novi na dirkališčih. Tukaj je nekaj najpogostejših dirkalnih napak in kako se jim lahko izognete.
Kako vzamete vodo iz hidratacijskih postaj : Uspešno vodenje skozi vodne postaje na cestni dirki je skupen strah med novimi tekmovalci. Ampak, če veste, kaj lahko pričakujete in kako vzeti in piti vodo, boste izgledali kot pro, ko boste vodili skozi vodne postaje.
Druge razdalje:
Vse o 5K usposabljanju in racingu
Vse o polovični maratonski treningi in dirke
Vse o maratonskem treningu in tekmah