Če ste novi, da tečejo, vas lahko preobremenijo vse teče informacije, ki so na voljo. Samo poizkusite, da ga naredite korak za korakom, na enak način, kako bi se približali vašim potezam! Tukaj je sedem osnovnih nasvetov, s katerimi boste začeli s tekočo navado.
Pridobite pravi čevelj
Nosite pravi čevlji, ki so ključ do udobja in preprečevanja poškodb. Obiščite tekočo specialno trgovino, da se namestite za pravi čevelj za vašo nogo in slog tekmovanja. Prav tako se prepričajte, da ne tečejo v izrabljenih tekalnih čevljih - jih je treba zamenjati vsakih 300-400 milj .
Prepričajte se, da se ogrejete in ohladite.
Dober ogrevalni signal vašemu telesu, da bo moral kmalu začeti delati. S počasnim zvišanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga pri zmanjševanju stresa na srcu, ko začnete z vožnjo. Torej bi morali začeti svoje vožnje s hitrim sprehodom, nato pa za nekaj minut preprosto tekmovati. Prav tako bi lahko naredili nekaj ogrevalnih vaj . Z ohlajanjem navzdol lahko vaš srčni utrip in krvni tlak padeta postopoma, zato je pomembno, da končate z vožnjo s počasnim pet minutnim jogom ali sprehodom. Post-run je tudi dober čas, da naredite nekaj raztezanja, saj se vaše mišice segrejejo.
Izvedite ustrezno obliko zgornjega dela telesa.
Nepravilna oblika zgornjega dela telesa lahko povzroči bolečine v rokah, ramenih, vratu in hrbtu. Poskusite držati svoje roke na ravni pasu, točno tam, kjer bi lahko rahlo krtačili kolk. Roke bi morale biti pod kotom 90 stopinj, s svojimi komolci ob straneh. Držite držo naravnost in pokončno. Vaša glava mora biti gor, hrbet ravno in ramena. Roke bi morale biti na tvojih straneh. Če prečkaš roke nad prsnim košem, lahko začnete kričati, kar vodi v neučinkovito dihanje.
Ne skrbi za tempo.
Kot začetnik, bi morala biti večina vaših voženj enostavna ali "pogovorna" tempo. Moral bi biti sposoben dihati zelo enostavno in nadaljevati pogovor. Ne skrbite za vašo hitrost na miljo - če lahko opravite " test za pogovor " in govorite v popolnih stavkih, ne da bi se potrudili za zrak, potem se premikate s pravo hitrostjo. Začetek s to vrsto enostavno vožnjo bo pomagal preprečiti prekomerne in prekomerne poškodbe. Lahko se osredotočite na povečanje hitrosti, ko ste zgradili svojo vzdržljivost, moč in zaupanje.
Preizkusite začetek / sprehod.
Večina začetnih tekačev se začne s tehniko run / walk, ker nimajo trajnosti ali zmožnosti za daljši čas. Način vožnje / hoje vključuje vožnjo za kratek segment in nato na sprehodu. Ko nadaljujete s programom za vožnjo / hojo, je cilj podaljšati čas, ki ga izvajate, in zmanjšati čas hoje . Nekateri tekmovalci se odločijo, da nadaljujejo z vožnjo / sprehodom, tudi potem, ko znatno povečajo svojo vzdržljivost, saj ugotovijo, da lahko hitreje in udobneje dokončajo svoje razdalje.
Ne delaj preveč časa.
Novi tekmovalci včasih postanejo preveč navdušeni in si prizadevajo za začetek in prehitro povečajo svojo kilometražo, kar lahko privede do poškodb. Vsako tednov ne povečajte svoje tedenske kilometrine za več kot 10 odstotkov. Z gradnjo počasi lahko rešite bolečine in frustracije ter še vedno dosežete svoje cilje.
Uporabite zdrav razum in sledite urniku usposabljanja za začetnike, določite, koliko bi morali biti nameščeni. Če želite narediti več, lahko svoje tekmovanje vedno dopolnjujete s vajami v obliki navzkrižnega treninga , kot so plavanje, joga ali kolesarjenje.
Dihajte skozi nos in usta.
Nekateri novi tekači domnevajo, da bi morali dihati samo skozi nos. Pravzaprav hočeš vdihniti skozi nos in usta, da poskrbite, da boste v teku uživali dovolj kisika v mišicah. Ob globokih trebuhih vdihov lahko preprečite stranske stike , kar je pogosto vprašanje za nove tekače .