Želite izboljšati svoj čas 5K ? Ali poskušate PR na pol maraton ? Ne glede na vašo ciljno dirko boste imeli koristi od vključitve teh preprostih treningov hitrosti v vaš tek. (Če ste sorazmerno nov za vožnjo in še nikoli niste opravili hitrega usposabljanja, preden začnete, preberite " 8 pravil o hitrosti ").
1 - Koraki
Vsi tekmovalci, od začetnikov do elit, lahko izkoristijo korake. Koraki lahko pomagajo izboljšati svojo hitrost, prilagodljivost, usklajevanje in učinkovitost delovanja. Koraki so kratek, hiter interval traja od 50 do 200 metrov. Voditi jih je treba na "udoben sprint" temp, kar pomeni, da se v bistvu potegujete čim hitreje, ne da bi žrtvovali pravilno vožnjo .
Začnite s sejo korakov vsaj enkrat na teden, po možnosti po lahki ali srednji moči. Na primer, boste morda želeli zagnati 8 x 100m po 30-minutnem enostavnem zagonu. Nekateri tekmovalci želijo narediti nekaj korakov (kot je 5 x 50 m) kot del ogrevanja pred dirko ali hitrostjo. Samo poskrbite, da ne boste naredili korakov po trdo hitrostjo, saj boste verjetno utrujeni in lahko povečate tveganje za poškodbe.
Koraki so zabavne na stezi, saj lahko uporabite obliko steze, da določite trajanje vaših trdih in obnovitvenih intervalov. Odskočna deska se začne takoj, poteka trdo za približno 10-15 sekund, nato pa jog enostavno za ostalo takoj in krivuljo. Ko enkrat stopite v drugo, teči še 10-15 sekund. Naredite to za štiri kroge tira (približno miljo).
2 - Fartleks
Fartleksi , ki se odvijajo med hitrimi segmenti in počasnimi dirkami, so zabaven način za začetek treninga hitrosti, ker niso strukturirani in vaši intervali za delo in počitek lahko temeljijo na tem, kako se počutite. Če želite narediti fartlek vadbo, poskusite uvesti nekaj kratkih obdobij nekoliko višjega tempa v običajne vožnje. Ohranite hitrejše hitrosti za kratke razdalje ali časovne intervale, na primer 200 metrov ali 30 sekund. Intervali se lahko razlikujejo med vadbo, za označevanje vaših segmentov pa lahko uporabite tudi orientacijske točke, kot so drevesa ali telefonske palice.
Ko dokončate hiter segment, upočasnite hitrost pod običajno hitrost vožnje, dokler se ne popolnoma obnovite in se vaše dihanje vrne v normalno stanje. Nato se vrnite na teči ob običajnem tempu in v kasnejšem času vključite nekoliko nekoliko hitre intervale.
Med skupinami fartlek se lahko vsaka oseba obrne na naslednjo točko ali časovni interval. Odločijo se lahko, ali želijo skupini predhodno povedati svojo izbiro ali ne.
3 - Ponovitev hriba
S ponovitvami hribov boste naredili močnejši, izboljšali boste učinkovitost delovanja in povečali prag laktata . Vse to prevede v hitrejše izvajanje.
Če želite ponoviti hrib, začnite z 10-15-minutnim ogrevanjem preproste vožnje. Poiščite hrib s spodobno - vendar ne preveč strmo pobočje, ki je dolga približno 100-200 metrov. Pripravite hrib na težko napravo - poskusite se potisniti navzgor po hribu, vendar poskušajte ohraniti trud v skladu in ne dovolite, da se vaš obraz popolnoma razgradi. Obrnite se in se ozdravite z enostavnim tekom ali hojo po hribu. Vaše število ponovitev hriba je odvisno od vaše izkušnje in ravni pripravljenosti. Začetni tekmovalci se morajo začeti s 2-3 ponovitvami, vsak teden pa v naslednjih treh do štirih tednih dodati še eno ponovitev. Bolj izkušeni tekmovalci se lahko začnejo s šestimi ponovitvami in vsak teden dodajo še eno, z največ desetimi ponovitvami.
Več: Nasveti za hribe
Učinkovito vadbo v teku 30 minut
4 - močni zaključki
Pobiranje hitrosti zadnjih nekaj kilometrov vaših dolgih voženj je dobra praksa za dnevne pogoje dirke in izboljša tudi vašo vzdržljivost in duševno žilavost. Ko naredite svoj tedenski dolgi rok, poskusite pobrati korak za približno 20-30 sekund za zadnjo tretjino vaše dolgoročne razdalje.
Več: Kako dokončati močne v tekmah