Intenzivnost vadbe - kako težko bi morali delati?

Intenzivnost vadbe je le ena od pomembnih sestavin vašega programa vadbe, ki je del načela FITT , niz smernic, ki vam natančno kaže, kako nastaviti vadbeni program.

Osnove intenzivnosti

Intenzivnost je verjetno najpomembnejši element vašega treninga, ker pri telesni vadbi z zadostno intenzivnostjo vaše telo postane močnejše in videli boste spremembe v telesni mase, deležu telesne maščobe, vzdržljivosti in moči.

Intenzivnost je tudi nekaj, kar želite redno spremljati, da boste zagotovili učinkovito vadbo. Na žalost je tudi eden od težjih elementov za spremljanje. Imamo veliko izbir, vendar nobeden od njih ni popoln, zato jih pogosto potrebuje kombinacija, da bi dobili občutek, kako težko delate.

Kako spremljati vašo kardio intenzivnost

Imate veliko izbir, ko gre za sledenje intenzivnosti. Spodaj je nekaj mojih priljubljenih.

Srčni utrip

Uporaba odstotka vaše najvišje stopnje srčnega utripa (MHR) je verjetno najbolj razširjena metoda sledenja intenzivnosti, ker je preprosta in z srčnim nadzornikom lahko enostavno spremljate svoj srčni utrip.

Za to metodo uporabite formulo, na primer Karvonenovo formulo ali spletni ciljni kalkulator srčnega utripa, da dosežete ciljno območje srčnega utripa - območje srčnega utripa, s katerim poskušate delovati, da bi dosegli najučinkovitejšo vadbo.

Tukaj so pomanjkljivosti, da formule, ki se uporabljajo za izračun THR, niso niti popolne in se lahko izklopijo za kar 12 utripov na minuto.

Še vedno pa vam daje začetek.

Talk Test

To je zelo enostaven test, da ugotovite svojo intenzivnost. Samo pozorni ste, kako si. Če lahko z lahkoto govorite, delate z intenzivnostjo svetlobe, kar je v redu za ogrevanje. Če se lahko pogovarjate, vendar je malo težje, ste bolj v zmerno cono.

Če lahko govorite samo v kratkih stavkih, je prav, če želite biti za svoje vadbe.

Če delate na intenzivnem intervalnem treningu , lahko to vključuje nekaj pomanjkanja dihanja ali anaerobnih intervalov, pri katerih se pogovor ne da vprašati.

Zaznana napetost

Vaš zaznani napor, ali vaš RPE, se nanaša na to, kako težko je vadba. Standardna lestvica, ki jo boste pogosto videli, je Borg Scale of Perceived Exertion , ki se giblje od 0 do 20.

Za moje vadbe želim uporabiti lestvico 1-10 , kar je malo manj zmedeno.

Ideja je, da se prijavite in se vprašajte, kako težko delate. Če ste zelo udobni, ste morda na ravni 3 ali 4. Če menite, da vadite, vendar ste še vedno v vašem območju udobja, ste morda na ravni 5. Če ste potenje in zelo dihanje, morda ste na ravni 8 ali 9.

Kako težko bi morali delati?

To vprašanje je nemogoče odgovoriti za vsako osebo, toda priporočam vam, da delate z različnimi intenzivnostmi - nizko, srednjo in visoko, skozi teden, tako da boste izzvali vaši energetski sistemi, ne da bi ga pretiravali ali si premagali.

Vzorčni program Cardio Exercise

> Vir

> Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 5. izdaja. San Diego: Ameriški svet o vadbi, 2014.