Ko gre za sledenje izgubi teže, se večina nas zanaša na lestvico, da nam pove, ali smo izgubili ali pridobili težo. Ampak, ker so ljudje hitro učenje, to ni najboljši način, da bi spremljali vašo težo. Lestvica meri vse, kar vključuje mišice, maščobe, kosti in kaj ste jedli ali pili tistega dne. Ne pove vam, kaj res moraš vedeti: koliko maščobe imaš?
Sestava telesa
Sestava telesa je preprosto razmerje med pusto telesno maso in telesno maso maščob. Preveč maščob lahko privede do zdravstvenih težav, kot so bolezni srca, diabetesa, visokega holesterola in drugih resnih stanj. Če ohranjate telesno maščobo na razumni ravni, boste bolj zdravi in seveda tanjši.
Kategorije telesnih maščob za ženske
- 10-12% - bistvena maščoba
- 14-20% - Atletske stopnje maščobe
- 21-24% - ravni telesne maščobe
- 25-31% - sprejemljive ravni maščob
- > 32% - Debelost
Kategorije telesnih maščob za moške
- 2-4% - esencialna maščoba
- 6-13% - atletske stopnje maščobe
- 14-17% - ravni telesne maščobe
- 18-25% - sprejemljive ravni maščob
- > 26% - debelih
Torej, kako ugotovite, kakšna je telesna maščoba? Spodaj so najbolj priljubljene metode za testiranje telesne sestave.
Kako testirati telesno maščobo
DEXA (rentgenska absorptiometrija z dvojno energijo)
Ta test se uporablja za merjenje kostne gostote, vendar prav tako meri odstotek telesne maščobe in kjer je večina maščob (kot če niste vedeli).
Dejstva o DEXA:
- DEXA uporablja pregledovalnik celega telesa in dva različna rentgenska žarka z majhnim odmerkom, da se berejo mase kosti in mehkega tkiva.
- Za pregled telesa potrebuje približno 10-20 minut
- Zagotavlja visoko stopnjo natančnosti s stopnjo napake 2-3%.
- To velja za zlati standard za merjenje telesne maščobe in gostoto kosti
- Brez bolečin
Preverite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to primerno za vas in pokličite svojo zavarovalnico, saj jo lahko pokrijejo. Stroški so običajno približno 100 dolarjev.
Hidrostatično tehtanje
To je samo prefinjen način reči podvodno tehtanje. Tako kot DEXA je ta test eden bolj natančnih. Kako deluje:
- Sedite na lestvici v rezervoarju vode in pihajte čim več zraka, kot lahko
- Izsušeni ste, kjer izžarevate še več zraka
- Ker je maščoba lažja od vode, več maščobe imate, več boste plavali. Lestvica meri podvodno težo, da bi ugotovila telesno gostoto.
- Meja napake je okoli 2-3%, vendar je natančnost odvisna od količine zraka, ki ga izženete. Moraš ga razstreliti ali pa ne bo tako točno.
- To je težak način za merjenje telesne maščobe, saj je lahko neprijetno in celo strašljivo, da se potopite pod vodo, brez zraka v starih pljučih.
Mnoge univerze ponujajo ta test za približno $ 25- $ 50. Pokličite svojo lokalno univerzo in vprašajte, če vam to ponudijo. Fitness Wave ponuja mobilno hidrostatično tehtanje v južni Kaliforniji, Nevadi in Arizoni za 49,95 $.
Kalibri (aka, test Pinch)
Ta metoda uporablja čeljust za merjenje debeline kože na več področjih vašega telesa. Kako deluje:
- Strokovnjak pinches vašo kožo na različnih področjih in jih meri s čeladmi.
- Rezultati so vključeni v formulo za določanje telesne maščobe.
- Rezultat temelji na ideji, da debelina maščobe pod kožo odraža celotno telesno maščobo.
- Morda je enako natančno kot omenjene metode, vendar ponavadi ni. Odvisno je od spretnosti preizkuševalca pri ločevanju maščobe iz vaše mišice in pri iskanju pravih točk, da se ščepijo.
- Rezultate lahko tudi izravnate, če ste starejši (ker se maščoba premika navznoter s starostjo) ali če ste nebeli, saj formule temeljijo na belih osebah.
- To je eden od bolj dostopnih načinov za preverjanje telesne maščobe in je na splošno neboleč.
Preizkusite lahko na večini zdravstvenih klubov in univerz za malo ali brez stroškov. Prav tako lahko kupite lastne čeljusti, vendar ne bi bil preveč navdušen nad rezultati, ki jih dobite. Če niste usposobljeni, rezultati so lahko izklopljeni. Vedno poskrbite, da boste dobili isto osebo za testiranje vaše telesne maščobe, saj se rezultati lahko razlikujejo od testerja do testerja. Kje najti telesne maščobe.
Bioelektrična impedanca
To je ena najhitrejših metod za testiranje telesne maščobe z uporabo lestvice BIA.
- Z uporabo ročne lestvice ali stojala na lestvici BIA, signal prehaja iz roke v roke ali stopala v nogo.
- Hitrejši signal potuje, več mišic imate.
- Rezultati temeljijo na dejstvu, da voda izvaja električno energijo. Maščoba skorajda ne vsebuje vode, medtem ko je mišica okoli 70% vode.
- Ta metoda je lahko točna (4-odstotna meja napake), vendar na rezultate vpliva hidracija, vnos hrane in temperatura kože. Če ste dehidrirani, se odstotek maščobe v telesu bere višje kot je.
To je enostaven način za testiranje telesne maščobe. Prepričajte se, da testirate ob istem času dneva, po možnosti najprej zjutraj pred zajtrkom, vendar po kozarcu vode.
Indeks telesne mase
- BMI upošteva vašo težo in višino, kar vam daje številko, ki jo primerjate z grafiko BMI.
- Ne daje vam odstotka telesne maščobe, ampak kaže, ali ste debeli ali prekomerno telesno težo. Na primer, če je vaš BMI 22, to ne pomeni, da telesna maščoba znaša 22%.
- ITM manj kot 18,5 pomeni slabe telesne teže
- ITM 25-30 velja za prekomerno telesno težo
- ITM, večji od 30, se šteje za debelega
- Ta izračun ni tako natančen, ker ne upošteva starosti ali spola. Mišična oseba ima lahko visok BMI, ki ne odraža dejanske sestave telesa
Očitno je, da obstaja veliko metod za preizkušanje vaše telesne maščobe (in za mnoge nisem imel časa govoriti). Natančnost je pomembna, vendar vse te metode (če se pravilno uporabljajo) lahko merijo telesne maščobe v 2-5%. Sledenje vaše telesne maščobe je najboljši način za zagotovitev izgube maščobe in pridobivanje mišic . Preprosto ga ne preizkušajte, ker meritve telesne maščobe ne kažejo majhnih sprememb. Vsak 4-8 tednov je najboljši.