Uravnavanje telesne teže zmanjšuje tveganje za osteoporozo
Znano je, da vaja povečuje gostoto kosti in izboljša zdravje kosti. Vendar pa vsa vadba ni enaka, ko gre za izgradnjo močnih, zdravih kosti ali preprečevanje osteoporoze; nekatere oblike lahko zmanjšajo gostoto kosti, tudi pri elitnih športnikih.
Katere vrste vaje spodbujajo gostoto kosti?
Raziskovalci iz Centra za preprečevanje in rehabilitacijo bolečine in skupnega poškodb na Univerzitetni univerzi v Michiganu so pregledali raziskave že leta 1961, da bi ugotovili, kakšne učinke vpliva na gostoto kosti in zdravje kosti.
Ugotovili so, da imajo trije značilnosti vadbe največji učinek na povečano gostoto kosti. So:
- Velikost obremenitve, ki se izvaja - Vaje, ki spadajo v to kategorijo, vključujejo uteži in gimnastiko, ker je količina sile ali udarca na mišicah pomembna.
- Stopnja mišične napetosti vadbe je narejena - Razmislite o visokih učinkih, ki vplivajo na telesno težo, ki se izvajajo v ponavljanju, kot so skoki ali pliometrija .
- Frekvenca, ki jo izvaja vadba mišice - Tukaj je, če se tek in jumping vrv prilegajo računu zaradi ponavljajočega vpliva na kosti, ki se pogosto dogajajo med vadbo.
Velikost, hitrost in pogostost napora med vadbo igrajo pomembno vlogo pri razvoju večje gostote kosti, vendar raziskovalci niso ugotovili, kateri so najpomembnejši od treh. Rekli so, da se lahko povečanje kostne gostote v 12 do 20 minutah telesne vadbe trikrat tedensko.
Toda od takrat je znanost ugotovila, da se lahko pojavi manj časa kot to, zato bi bilo koristno razmisliti o vajah, ki spadajo v vsako od zgornjih kategorij.
Razmislite o tem: skakanje 10 do 20-krat na dan s 30 sekundami počitka med vsakim skokom zagotavlja večje koristi pri ustvarjanju kosti kot tek ali tek. Glede na raziskave na Univerzi Brigham Young v kraju Provo v Utahu.
Ti raziskovalci so ugotovili, da imajo tek in jogging manj vplivov na kostno gostoto zaradi ponavljajočih se stresa v kosteh. Torej, če dnevno delate te dejavnosti, morate skakati vsaj 10-krat na dan.
Kaj, če ste bili bolj sedentarji kot aktivni večji del svojega življenja? Dobra novica je, da lahko še vedno znova pridobite moč kosti.
Dokazi tudi kažejo, da vadba lahko pomaga pri izgradnji in ohranjanju kostne gostote v kateri koli starosti. Študije so opazile povečanje kostne gostote z rednimi vajami za odzivanje, kot so dvigovanje uteži, dva ali trikrat na teden. Zdi se, da ta vrsta telesne teže omogoča stimulacijo nastajanja kosti in zadrži kalcij v kosteh, ki nosijo obremenitev. Sila mišic, ki potegnejo proti kostim, spodbuja ta proces kostne kosti. Torej vsaka vaja, ki sila na kosti bo okrepila to kost.
Najboljše vaje za povečanje gostote kosti
Strokovnjaki priporočajo naslednje oblike vadbe za vse športnike, da bi povečali gostoto kosti in preprečili izgubo kosti:
- Teža usposabljanje , še posebej Squat vaja
- Pliometrija
- Skakanje
- Stopnišče
- Uteži telesne teže
- Jump Roping
- Tek
- Pohodništvo
- Backpacking
Kolesarjenje, plavanje lahko zmanjša gostoto kosti
Plavanje in kolesarjenje se ne štejeta za teže in se običajno ne uvrstijo na seznam vaj, ki povečujejo gostoto kosti.
Pravzaprav obstaja nekaj dokazov, da kolesarji elitnih stopenj dejansko izgubijo kostno gostoto med visoko intenzivnim treningom in dirkanjem.
V več študijah je bila ugotovljena nižja gostota kosti v kolesarjih elitnih kolesarjev, ki so na kolesu ure in ure.
Raziskovalci niso povsem prepričani o vzroku izgube kosti v kolesarjih, toda trenutne teorije vključujejo:
- Nesmrtna narava kolesarjenja je na kosti malo obremenila.
- Minerali, vključno s kalcijem, so izgubljeni z ogromno hitrostjo med urnim potenjem.
- Morebitna energetska neravnovesja (več kalorij se porabi od porabljenih) v času intenzivnega vadbe.
Prehrana in vadba so najboljša za izgradnjo močnih kosti
Gradnja in vzdrževanje kostne mase zahteva več kot le utežljivost. Kombinacija dobre prehrane in telesne vadbe je idealen način za izgradnjo kostne mase. Ko pridemo do starosti 30 let, ne izdelamo kosti tako hitro, da bo v zgodnji dobi gradnja ustrezne kostne gostote najboljši način za preprečevanje osteoporoze kasneje. Kot odrasla oseba je najboljši način vzdrževanja kostne mase na enak način, kot ga zgradite - pridobivanje ustreznega kalcija v vaši prehrani in izvajanje telesne teže.
Viri:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. Stališče ameriškega koledža športne medicine. Ženska atletska triada. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt .; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Zdravje kosti: 2. del, telesna aktivnost. Športno zdravje: multidisciplinarni pristop Julij 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Udeležba v vožnji v cestnem prometu v primerjavi z vožnjo je povezana z manjšo gostoto kosti v moških. Metabolizem, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW in LeCheminant JD. Ali je odziv doze med maso telesa in kostno mineralno gostoto žensk pri ženskah pod vplivom prehrane, fizične aktivnosti ali menopavze? Am J Health Promot. 2014 maj-junij; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Učinek dveh programov skakanja na mineralno gostoto kosti v kosteh pri ženskah pred menopavzo: randomizirano kontrolirano preskušanje. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.