Ni tako strašno, kot si misliš
Če ste začetnik pri vadbi ali ste že nekaj časa padli iz vagona, vas morda zmedeno natančno, kako se vrniti k njej.
To je skušnjava, da bi skočili v vsakodnevno vadbo, da bi nadomestili izgubljeni čas, vendar to vodi le v bolečino, bedo in morda poškodbo.
Po drugi strani pa nekateri mislijo, da morajo kardio narediti le. Ali ne bi smeli izgubiti težo, preden začnete dvigovati uteži?
In, če ste ženska, ali ne boste dobili obsežne ali pridobite težo ?
Kratek odgovor na to ni ... zelo težko pridobiti mišice, tudi za moške, ki imajo pravilno količino testosterona, da to storijo, kar večina žensk nima.
Ne glede na to, kje ste na poti v fitnes, je dviganje uteži ključnega pomena za gradnjo pustega mišičnega tkiva, vse močnejše in več kalorij vsak dan. Občutek preplavljen, kam naj začnem?
Vaš prvi korak je osnovno razumevanje tega, kar počnete in kako ustvariti uporaben urnik vadbe za vašo stopnjo pripravljenosti, urnik in cilje.
Zakaj je dviganje uteži tako pomembno
Medtem ko je katera koli vadba boljša kot brez vadbe, je usposabljanje za moč ključna sestavina v katerem koli programu za zmanjšanje telesne teže in ima številne prednosti :
- Zgorej več maščob - mišica je bolj metabolično aktivna od maščobe, tako da več imate, več kalorij, ki jih porabite ves dan.
- Izogibajte se poškodbam - Močne mišice pomenijo, da imate tudi močne kosti in vezivno tkivo. Vse to prispeva k telesu, ki lahko prenese več stresa kot ljudje, ki ne dvigujejo uteži.
- To vas drži mlade - Študije kažejo, da lahko trening odpornosti izboljša zdravje srca, zmanjša krvni tlak, znižuje holesterol, poveča gostoto kosti, zmanjša bolečino v hrbtu in olajša simptome artritisa in fibromialgije, samo da navedete nekaj.
- Povečajte zaupanje - Kadarkoli obvladate nekaj, vaše zaupanje samo raste.
- Povečana energija.
Prepričajte se, da se pred začetkom dviganja uteži posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave, poškodbe ali bolezen.
Začetek
Preden skočite z obema nogama, je nekaj stvari, ki bi jih morali vedeti o dvigovanju uteži:
- Spoznajte osnovna načela treninga moči : Teža usposabljanja 101 je vaša izhodišče za spoznavanje pravil in smernic. To pokriva vse od vaj, ki jih izberete, kako napredujete od tedna do tedna. To vam pomaga ustvariti okvir za vaše treninge treninga moči.
- Začnite s preprostim programom : osredotočite se na tistega, ki dela vse mišične skupine 1-3 dni brez zaporedja na teden. Na primer, to začetno skupno telesno moč trening usmerja vse glavne mišične skupine s klasičnimi potezami, ki vam bodo pomagali zgraditi trdno podlago za delo.
- Ogreje s 5-10 minutami kardio ali z ogrevalnimi kompleti vsake vadbe z uporabo lahke-srednje teže. Topne mišice so manj občutljive na poškodbe.
- Izberite 1-2 vaj za vsako skupino mišic (glejte spodaj) in naredite 1-2 sklopov 8-16 ponovitev vsake vaje. Kot začetnik, boste morda želeli začeti s približno 12 ponovitvami, dokler se ne počutite udobno s potezami in ustvarite nekaj moči. Po tem lahko dodate več teže ali zmanjšate svojo težo in spremenite svoje predstavnike za drugačen izziv.
- Če trenirate v telovadnici , boste morda želeli začeti s stroji, tako da boste imeli večjo stabilnost pri gibanju. Večina telovadnic ponuja brezplačno orientacijo, zato izkoristite to in se naučite, kako nastaviti osnovni program.
- Če vadite doma , boste morda želeli vlagati v nekaj osnovnih naprav, kot so pasovi upora, uteži in kroglice za vadbo. Več o delu v telovadnici in domači vadbi .
- Podajte se vsaj dan počitka (čeprav boste po prvem vadbi morda potrebovali več), da si opomorete. Dnevi počitka so ključnega pomena za gradnjo pustega mišičnega tkiva, zato poskusite ne delati istih mišičnih skupin dva dni zapored.
- Vsak teden dodajte bodisi 1 ponovitev in / ali nekaj kilogramov teže vsaki vaji za napredek . Samo obdržite svoje predstavnike pri približno 16 ali manj. Ko dosežete 16 ponovitev, povečajte svojo težo in spustite svoje repove na 10 ali 12 ponovitev. Vse več kot 20 ponovitev v resnici ne dodaja več mišične mase ali moči na tej točki.
- Hočete se izzivati, ne ubijte se . V prvih nekaj tednih se osredotočite na učenje, kako narediti vsako vajo in ne na to, koliko teže dvigujete ali koliko vaj opravljate. Imate dovolj časa za izgradnjo mišic.
- Po šestih ali več tednih doslednega treninga moči lahko spremenite rutino, da otežite.
1. korak: Izbira vaše vaje
Če ne veste veliko o treningu teže, razmislite o najemu osebnega trenerja, ki vam bo pomagal nastaviti svoj program. Vsak teden bi morali delati vse vaše mišične skupine, da bi se izognili mišičnim neravnovesjem, kar bi lahko povzročilo poškodbe.
Spodaj je seznam mišičnih skupin skupaj z vzorčnimi vajami. Če ste začetnik, morate izbrati samo 1-2 vaj za vsako mišično skupino v zgornjem delu telesa in 3-4 poteze za spodnje telo.
- Prsni koš : klopi za stiskalnice , prsni stroj za prsni koš, prsne stiskalnice z bučkami, pushupi
- Nazaj : ena vrstica za roke , podaljški za hrbet, zadnje črto
- Pleča : zgornji tisk , stranski dvig, sprednji dvig
- Biceps : biceps kodri , kurji za kladivo, koncentrirani kurci
- Triceps: podaljški triceps , dips, podvigi
- Nižje telo : čuče , dlani, stiskalnice za noge, mrtve dvigalke, dviganje telet
- Abdominale : krče, reverzne krče, drvorepe, medenične tilte
2. korak: izbira svojih kompleta, ponovitev in teže
Izbira vaših predstavnikov in sklopov je lahko najbolj zmeden del treninga moči. Koliko ponovitev in nastavitev boste odvisni od vaših ciljev.
- Izgubiti telesno maščobo, zgraditi mišice: uporabite dovolj teže, da lahko dokončate samo 10-12 ponovitev in 1-3 sklopov - 1 za začetnike, 2-3 za vmesne in napredne vaditelje. Počakajte približno 30 sekund med 1 minuto in 1 dan med treningi
- Za pridobitev mišične mase: uporabite dovolj teže, da lahko končate samo 4-8 ponovitev in 3 ali več kompleta, počitek 1-2 minut med kompleti in 2-3 dni med sejami. Za začetnike, preden se lotite usposabljanja za teže s to stopnjo težavnosti, si zagotovite nekaj tednov kondicioniranja. Morda boste potrebovali opazovalca za številne vaje.
- Za zdravje in mišično vzdržljivost: uporabite dovolj teže, da lahko dokončate samo 12-16 ponovitev, 1-3 sklopov, 20-30 sekund med počitkom in vsaj en dan med vadbami.
Če želite ugotoviti, koliko teže morate uporabiti, začnite z lahkoto in izvedite en komplet. Nadaljujte z dodajanjem teže, dokler ne naredite želenega števila ponovitev v dobri formi. Zadnji rep bi moral biti težak, vendar ne nemogoč in bi moral biti sposoben ohranjati dobro obliko.
Vaša prva vaja
Vaš prvi trening je test, kje je vaše telo in kako se različne telesne vadbe počutijo v telesu. Te klasične vaje so odlično mesto za začetek povezovanja s telesom na globlji ravni.
Zamisel je, da se osredotočimo na to, da vadimo pravilno, namesto da uporabimo veliko težo ali delamo veliko ponovitev.
Potrebna oprema
Odpornostni pas, stol, različne utežene hlače
Kako
- Začnite s 5-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio.
- Naredite eno serijo vsake vaje, eno za drugo, na kratko počivajte med vajami.
- Spremenite preskok vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
- Zapišite si, kako se počutijo poteze in težo, ki ste jo izbrali, da boste lahko spremljali svoj napredek.
- Počite vsaj en dan pred ponovnim vadbo, ki potekajo do 2-3 krat tedensko.
| Vaja | Reps | Predlagana teža |
| Predsednik Squat | 12 | Brez teže |
| Stranski koraki | 12, potem pa levo | Odpornostni pas |
| Lunge | 12 ponovitev | Brez teže |
| Wall Pushups | 12 ponovitev | Brez teže |
| Prsni ples | 12 ponovitev | 5-10 lbs |
| Seated Band Biceps Curls | 12 ponovitev | Odpornostni pas |
| Seated Band vrstice | 12 ponovitev | Odpornostni pas |
| Leži Triceps Extensions | 12 ponovitev | 5-10 lbs |
| Navpična noga Crunch | 12 ponovitev | Brez teže |
| Razširitev za nazaj | 12 ponovitev | Brez teže |
> Vir:
> Westcott WL. Odpornost je medicina. Trenutna poročila o športni medicini . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.