Kako meriti in razlagati odstotek telesne maščobe
Sestava telesa je delež maščob in maščob v telesu. Zdrava sestava telesa je tista, ki vključuje nižji odstotek telesne maščobe in večji odstotek maščobe brez mase, ki vključuje mišice, kosti in organe.
Sestava telesa se meri, da bi ocenili vašo stopnjo zdravja in telesne pripravljenosti. Pogosto se bo telesna sestava izmerila ob začetku izgube teže ali fitnes programa in se redno preverjala, kako bi spremljala vaš napredek.
Kaj je telesna sestava?
Vaše telo je sestavljeno iz dveh vrst mase: telesne maščobe in mase brez maščobe.
- Telesna maščoba se nahaja v mišičnem tkivu, pod kožo (podkožna maščoba) ali okrog organov ( visceralna maščoba ). Nekatera maščoba je potrebna za splošno zdravje. Imenuje se esencialna maščoba in pomaga pri zaščiti notranjih organov, skladišči gorivo za energijo in ureja pomembne telesne hormone. Ampak lahko imate tudi preveč skladiščenja maščob in ne-bistvenih telesnih maščob.
- Masa brez maščobe vključuje kost, vodo, mišice, organe in tkiva. Lahko se imenuje tudi pusto tkivo. Ta tkiva so metabolično aktivna, perejo kalorije za energijo, medtem ko telesna maščoba ni.
Odstotek telesne maščobe je merjenje sestave telesa, ki pove, koliko teže vašega telesa je debelo. Odstotek vašega telesa, ki ni maščoba, je mast brez maščob. Obstajajo normalni razpon telesne maščobe, ki se razlikuje med moškimi in ženskami.
Tehtanje na redni kopalniški lestvici resnično ne ocenjuje vaše telesne sestave, ker redna lestvica ne more povedati, koliko celotne teže sestavlja voda, maščoba ali mišica.
Če želite vedeti, ali je vaša sestava telesa zdravo, bi morali dobiti oceno vašega odstotka telesne maščobe.
Zdrava sestava telesa
Ameriški svet o vadbi (ACE) daje te razpon vrednosti za različne populacije:
ACE Body Fat Odstotek Norm za moške in ženske
| Opis | Ženske | Moški |
|---|---|---|
| Essential Fat | 10% do 13% | 2% do 5% |
| Športniki | 14% do 20% | 6% do 13% |
| Fitnes | 21% do 24% | 14% do 17% |
| Sprejemljivo | 25% do 31% | 18% do 24% |
| Debel | več kot 32% | več kot 25% |
Športniki imajo ponavadi nižjo telesno maščobo, kar je lahko koristno za športne dejavnosti, kot sta vožnja in kolesarjenje. Toda z izjemno nizko vsebnostjo maščob je zdravstveni problem. Ženska atletska triada poveča tveganje poškodb in zdravstvenih težav. Vključuje motnje prehranjevanja , amenorejo in zmanjšano kostno maso s povečanim tveganjem za zlome stresa in osteoporozo.
Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, imate prekomerno količino telesne maščobe in visok odstotek telesne maščobe. Svojo telesno sestavo lahko izboljšate tako, da pridobite težko telesno maso z gradnjo mišic in kosti ter izgubite prekomerno telesno maščobo.
Kako meriti telesno sestavo
Obstaja več načinov za oceno odstotka telesne mase doma, v telovadnici ali zdravniku:
Bioelektrična impedanca : to je metoda, ki jo uporabljajo ročne enote in BIA lestvice telesne maščobe , na katere stopite kot običajno. Majhen električni tok poteka skozi vaše telo. Maščobno, vodo in pusto tkivo ovirata sedanjo razliko, da bi omogočili branje. Mnoge tehtnice se prodajajo za domačo uporabo in ni potrebno posebno usposabljanje. Nekatere lestvice, kot je Fitbit Aria 2, celo sinhronizirajo z vašim sledilcem za fitnes, tako da lahko vidite, kako spremembe dnevne aktivnosti in prehrane vplivajo na vašo težo.
Meritve kože : To metodo pogosto uporabljajo trenerji fitnesa ali kot del programa za zmanjšanje telesne mase. Kalipri se uporabljajo za meritve na različnih delih telesa.
- DEXA Scan (rentgenska absorptiometrija z dvojno energijo): Ta pregled se izvaja v medicinskem okolju in se lahko uporablja tudi za preverjanje gostote kosti.
- Hidrostatično tehtanje : Težko je najti ta zlati standard za merjenje telesne maščobe, ki vključuje, da se potopi v rezervoar za vodo.
- Kalkulatorji maščob za telo : Obstajajo kalkulatorji, ki uporabljajo različne telesne meritve, vključno z indeksom telesne mase (BMI).
Dejavniki, ki vplivajo na sestavo telesa
Na sestavo telesa lahko vplivajo dejavniki, ki jih ne morete nadzirati:
- Starost: Ljudje izgubijo mišično maso, ko starajo, če ga ne vzdržujejo z zadostno telesno pripravljenostjo. Rezultat tega je počasnejši metabolizem.
- Spol: Ženske imajo več telesne maščobe kot moški kot naravni način priprave za nosečnost in nego.
- Geni: ti igrajo vlogo pri tem, ali ste naravno nagnjeni ali imate nagnjen k ohranjanju maščobe, tudi tam, kjer jo shranite.
- Hormoni: Ti lahko vplivajo na zadrževanje vode in sestavo telesa.
Če spremenite telesno sestavo?
Če je odstotek telesnega maščevja previsok, ga boste morda želeli zmanjšati, da boste izboljšali svoje zdravje, športno sposobnost in dobro počutje. Morda boste lahko tudi zmanjšali tveganje za nastanek bolezni. Če je odstotek telesne maščobe pod ravnijo esencialne maščobe, boste morda želeli narediti spremembe, da bi ga dosegli na tej ravni, saj bo to zmanjšalo tveganje za zdravje.
Če želite spremeniti sestavo telesa za boljše zdravje in telesno pripravljenost, si prizadevajte povečati mišično maso in zmanjšati maso prekomerne maščobe . Lahko spremenite svojo prehrano , zaženete vadbeni program ali združite obe metodi .
Beseda iz
Sestava telesa in telesna maščoba sta pomembna merila, ko ste na programu hujšanja. Lahko bi bili uspešni pri izgubljanju maščobe in pridobivanju mišic, ne da bi videli vašo težo. Sledenje izgubi teže in telesne pripravljenosti z merjenjem telesne kompozicije je dober način, da vidite napredek. To je lažje kot kdajkoli prej, s široko razpoložljivostjo telesnih maščobnih lestvic .
> Viri:
> Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Ženska športna triada: problemi, ki jih povzroča ekstremna vadba in dieta. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Ameriški svet o vadbi. Orodja in kalkulatorji. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: temeljni koncepti in laboratoriji v telesni fitnes in wellness . New York: McGraw-Hill izobraževanje; 2017.
> Nacionalni center srca, pljuč in krvi. Ocenjevanje telesne teže in tveganje za zdravje. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.