Ko začnete z vadbo , obstaja več elementov, o katerih razmišljate, ko nastavljate program. Morate vedeti, kdaj, kdaj, kako, kje in, seveda, kako pogosto.
Pogostost, kot se nanaša na vadbo, se nanaša na to, kolikokrat na teden delate kardio in treningi treninga moči. Je ena sestavina osnovnih načel FITT, ki nas vodijo pri ustvarjanju in spreminjanju programov vadbe.
Kako pogosto bi morali Cardio?
Kako pogosto je kardio odvisno od številnih različnih dejavnikov:
- Vaša stopnja telesne pripravljenosti - če ste začetnik, se lahko začnete s približno 3-dnevno kardio na teden in delate tako dolgo, kot lahko z zmerno intenzivnostjo. Na primer, začnite z 20 minutami hoje v ponedeljek, sredo in petek ter videli, kako se to počuti.
- Vaši cilji - Če želite izgubiti težo, morate potovati do približno 5-6 dni kardio . To ni, če začnete, če ste imeli veliko odmora ... to je tisto, kar delate sčasoma.
- Vaša intenziteta - Kako pogosto je kardio odvisna tudi od tega, kako težko delate. ACSM priporoča vsaj 5 dni na teden, če delate zmerno intenzivnost kardio, vsaj 3 dni, če delate visoko intenzivno kardio in 3-5 dni, če delate kombinacijo obeh.
- Kaj vam je všeč - Poleg vsega tega, kako pogosto boste vadili, bo odvisno tudi od tega, kaj želite storiti. Če niste v kardio, morda ravno delate minimalno, kar morate storiti, da ostanejo zdravi. Če vam je všeč, lahko to storite pogosteje.
Kako pogosto bi morali dvigniti uteži?
Tako kot kardio, kako pogosto dvigujete, je odvisno od več stvari:
- Vaša stopnja telesne pripravljenosti - Tako kot kardio, če ste začetnik, morate začeti z osnovno Total Body Strength Workout približno 2-3 dni na teden. Za razliko od kardioja, ne želite dvigniti uteži za isto mišično skupino 2 dni zaporedoma, zato boste verjetno imeli vsaj en dan počitka med vadbami ... več, če se boste zelo slabo počutili.
- Vaši cilji - Spet bodo vaši cilji določili, kako pogosto se izvajajo. Če želite le biti sposobni in močni, se lahko držite 2 ali 3 dni celotnega telesnega treninga. Če želite zgraditi veliko mišic, lahko vsak dan dvignete različne mišične skupine.
- Vaš trening rutine - Torej, vaš nivo telesne pripravljenosti in cilji pogosto določajo vašo vadbo, vendar tukaj je splošna razčlenitev, kako lahko načrtujete različne vrste treningov:
- Skupno telo - če med istim treningom delate vse vaše mišične skupine, boste potrebovali vsaj en dan počitka med treningi. Presoja : 2-3 dni v tednu.
- Split Routine - Če nimate časa za skupno telesno vadbo ali če ste bolj napredni in želite delati svoje mišice z več vajami, lahko poskusite s split rutino. To bi lahko bilo izmenično na treningu v zgornjem ali spodnjem delu telesa ali pri potiskanju in vlečenju vadbe . Razdelite ga še bolj tako, da zgornji del telesa razdelite v prsni koš, ramena in triceps in na drugi dan Back in Biceps . Dodajte nižjo telesno vadbo in pokrivali ste telo. Presoja : 3-5 dni v tednu.
Želite videti črno-belo? Oglejte si ta program vzorec vaje, ki vse skupaj.