Kaj pa, če bi lahko storili, da bi živeli dlje, imeli več energije, se lahko izognete srčni bolezni, raku, kapi in poškodbam - vseeno pa povečate spolno življenje, razpoloženje, samozavest in podobo telesa. Bi naredil to? Ena stvar obstaja. Na žalost je preveč nas, ki tega ne izkoristijo.
Vaja je ena od redkih dejavnosti, ki jo lahko naredite, da lahko izboljša vsak vidik vašega življenja, telesa in uma.
Če ste kot mnogi od nas, se borite, da bi našli motivacijo za redno vadbo, vendar razmišljanje o tem, kako lahko izboljša svoje življenje, je lahko samo tisto, kar morate narediti, da je ta prvi korak.
Vaja vam pomaga zmanjšati telesno težo in preprečiti debelost
Študije kažejo, da je vadba med najmočnejšimi orodji za zmanjšanje telesne mase. Kalorije, ki jih spali med kardio in treniranjem moči, pomagajo izgubiti težo, preprečiti prihodnjo telesno težo in preprečiti debelost .
To je ključnega pomena, saj lahko zaradi prekomerne telesne teže ali debelosti ogroža različne zdravstvene težave, kot so diabetes tipa 2, srčne bolezni, visok krvni tlak, žolčni kamni, depresija, nizko samozavest in še več.
Vaja vas ščiti pred srčno boleznijo
Srčna bolezen je glavni vzrok smrti odraslih Amerike. Vaja vas ne le ščiti pred srčnimi boleznimi, temveč lahko dejansko spremeni delovanje vašega srca, s čimer postane močnejša, učinkovitejša in sposobna delovati, ko starate.
Še boljše je, da lahko vadba, ne glede na to, ali izgubite težo, lahko vpliva. Vadba za vaše srce se lahko začne več kot dvajset minut vadbe večino dni v tednu. Biti aktiven lahko tudi pomaga pri izogibanju stvarem, ki tanjšajo srce, kot so prekomerno telesno težo, visok krvni tlak ali zelo obremenjeni.
Vadba vam lahko pomaga tudi pri ozdravitvi srčnih napadov in preprečevanju ali zmanjševanju tveganja prihodnjih težav s srcem.
Preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni
Od vseh zdravstvenih težav, s katerimi trpimo, je sladkorna bolezen najbolj razburjena. V najpreprostejših pogojih diabetes vpliva na to, kako vaše telo prebavi hrano. Vaše telo ne more razgraditi sladkorja, kar vodi do visokih ravni glukoze in možnih zdravstvenih težav, kot so poškodbe živca, odpoved ledvic, težave z vidom, bolezni srca in depresija.
Najboljši dejavnik tveganja za pridobivanje diabetesa tipa 2 je debelost, kar je eden od razlogov, da je vadba tako močno orodje. Vaja pomaga tudi pri uravnavanju ravni glukoze v krvi in izboljšanju občutljivosti na inzulin. Dejansko je ena študija pokazala, da lahko intenzivna intervalna vadba izboljša delovanje insulina pri sedentarnih odraslih, druga pa ugotovi, da dodajanje mišic pomaga pri uravnavanju ravni glukoze in zmanjšuje tveganje za zaplete zaradi sladkorne bolezni.
Vaja izboljša spolno življenje
Stavim, da nikoli nisi mislil, da bi lahko udaril tekmovalni tlak. To lahko zveni kot obljubo o infomercialnosti, vendar lahko vadba dejansko izboljša vaše spolno življenje. Obstaja dolg seznam koristi, ki jih lahko vadijo vaditelji, vključno z:
- okrepljeno spolno delovanje in užitek
- povečan spolni pogon; pogostejši spol
- povečano spolno zadovoljstvo
- manj težav z erektilno disfunkcijo
Program za zdravo vadbo lahko prispeva tudi k višji samozavesti in večjemu zaupanju, dve značilnosti, ki vas človeka pritegnejo tako fizično kot čustveno. In ne pozabite, seks spali tudi kalorije. Oseba s 150 kilogrami lahko v 15 minutah živahnega spola spali približno 72 kalorij. Pojdi eno uro in spali do 288 kalorij.
Vaja zmanjšuje visok krvni tlak
Visok krvni tlak, ki velja za kaj več kot 149/90 mm Hg, lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno s koronarno boleznijo srca, možgansko kapjo in kongestivnim srčnim popuščanjem.
Izguba teže in opazovanje soli in vnosa alkohola sta najboljši način za znižanje krvnega tlaka, študije pa so ugotovile, da 3-5 zmernih intenzivnih treningov na teden (od 30 do 60 minut) zadostuje za zmanjšanje visokega krvnega tlaka. Redna vadba vas lahko celo zaščiti pred razvijanjem visokega krvnega tlaka, kar je lahko problem, ko staramo.
Vaja vas naredi pametnejša
Vaja ne le krepi vaše telo, temveč tudi utrdi vaš um. Ena študija je pokazala, da zmerno vadbo starejših odraslih lahko zmanjša verjetnost blagih kognitivnih motenj za 30 do 40 odstotkov.
Nekateri strokovnjaki verjamejo, da vadba lahko dejansko obdrži naše misli, ker izboljša kroženje skozi telo in možgane, kar povečuje vašo pozornost in sposobnost koncentriranja.
Vaja nas lahko celo zaščiti pred razvojem Alzheimerjeve bolezni. V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da starejših odraslih, ki izvajajo vsaj 3-krat tedensko, manj verjetno razvijajo demenco.
Vadba vam lahko celo poveča produktivnost pri delu. Ljudje, ki izvajajo dneve, delujejo bolje, učinkoviteje upravljajo svoj čas in so mentalno ostrejši.
Vaja vam daje več energije
Morda je ironično, toda če ste se kdaj počutili preveč utrujeni do vadbe, je vadba ena stvar, ki vam lahko ozdravi. Prihraniti dovolj spanja, zmanjšati stres in hraniti hranljivo prehrano, so pomembni za energijo, vendar je eden glavnih dejavnikov gibanje. Študije kažejo, da vadba povečuje občutke energije in zmanjšuje občutke utrujenosti. Vaja tudi uči telo, kako ustvariti več energije, zaradi česar je učinkovitejša pri gorenju maščobe.
Začeti:
- Začni majhen : več cel dan premaknite - stopite po stopnicah, se raztezate ali pa sprehajate po kratkih sprehodih.
- Ogrevanje : dajte svojemu telesu več časa, da preidejo na vadbo s postopnim povečevanjem hitrosti.
- Ostanite hidrirani : dehidracija lahko prispeva k občutkom utrujenosti.
Vadba zmanjša holesterol LDL in dviguje HDL holesterol
Obstajajo številne spremembe v življenjskem slogu, ki jih lahko naredite, da lahko pomagajo zmanjšati slab holesterol (LDL) in povečati dober holesterol (HDL), vključno z zdravo prehrano, opustitvijo kajenja in rednim vadbo. Biti sedentaren je glavni dejavnik tveganja za visok holesterol, vendar je ena študija pokazala, da hojo ali jogging približno 15 do 20 milj na teden lahko zmanjša LDL (slab holesterol) in dvig HDL (dober holesterol). Druge študije so ugotovile, da je najboljši način zvišanja HDL in nižjega LDL pri delu na 75% ali več od vašega najvišjega srčnega utripa , kar je večja intenzivnost.
Intervalno usposabljanje je eden od načinov za uvedbo visoko intenzivnega usposabljanja v svoje vadbe. Z izmeničnim delovnim časom s časom okrevanja dobite ugodnost visoko intenzivnega treninga brez neugodja dolgih in trdih treningov.
Vaja zmanjša simptome blage do zmerne depresije
Depresija je za nas veliko frustrirajuće, in medtem ko obstajajo zdravila in terapije, ki lahko pomagajo, je vadba druga metoda zdravljenja, ki lahko zagotovi olajšanje. Študije so pokazale, da lahko vaja pomaga pri blažji in zmerni depresiji, ker:
- dvigne vaše razpoloženje in vam daje energijo
- ponuja moteč od vaših skrbi
- vam pomaga, da se počutite bolj samozavestno in pod nadzorom
- sprošča dobro počutje hormonov ob zmanjšanju stresa
Celo klinično depresivni ljudje lahko poiščejo pomoč z vadbo. V eni študiji so depresivni bolniki, ki so se vadili, uvrstili med njimi kot "najpomembnejši element celovitih programov zdravljenja depresije".
Vsaka vrsta vadbe, vključno s kardio , usposabljanje za telesno maso in aktivnosti um / telesa, kot je joga , lahko deluje.
Vaja zmanjšuje stres in anksioznost
Stres in tesnoba lahko vplivata na vaše telo, usta in čustveno počutje, vendar lahko vadba pomaga tudi, če imate kronični stres.
Študije kažejo, da dosledni izvajalci učinkoviteje obvladujejo svoj stres in ponavadi imajo nižjo stopnjo stresa kot ljudje, ki ne izvajajo. Vaja je tudi odličen način za preprečevanje stresa, še posebej, če stalno izvajate najmanj trikrat na teden 20 ali več minut.
Anksioznost je še en problem, ki pogosto spremlja stres in depresijo, zaradi česar se počutite vznemirjene, nemirne in se borite za pomiritev. Študije kažejo, da je aerobna vadba eden od načinov za zmanjšanje anksioznosti, čeprav boste želeli eksperimentirati z različnimi stopnjami intenzivnosti, da bi ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Vaja zmanjša tveganje za možgansko kap
Še en zdravstveni problem, ki ga včasih preprečimo z vadbo, je kap. Strok se lahko zgodi, ko kri ne more krožiti do možganov, trije glavni dejavniki tveganja pa so visok krvni tlak, diabetes in kajenje. Vadba lahko pomaga pri visokem krvnem tlaku in diabetesu in lahko dejansko zmanjša tveganje za možgansko kap. Študije kažejo, da imajo ljudje z zmerno aktivnostjo 20-odstotno manjšo tveganje za možgansko kap in, če ste bolj aktivni, se te številke le izboljšajo. Vadba lahko ublaži tiste dejavnike, ki prispevajo, in lahko razširijo notranjost krvnih žil, kar prispeva k boljšemu kroženju.
Vaja lahko pomaga tudi ljudem, ki se ozdravijo s kapi. Ena študija je pokazala, da so preživeli možganski kapi, ki so sodelovali v programu hoje, lahko hodili hitreje in dlje in imeli boljšo mobilnost kot neizvajalci.
Vaja zmanjšuje tveganje za določene vrste raka
Druga velika prednost vadbe je zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa, rakom dojk, rakom pljuč in večkratnim mielomom. Ena študija je pokazala, da zmerno do močno vadbo nudita najboljšo zaščito in da imajo izvajalci 30 do 40 odstotkov zmanjšano tveganje za raka debelega črevesa v primerjavi z neizvajalci. Druga študija kaže, da lahko spreminjanje našega življenjskega sloga zmanjša nevarnost raka. Z zdravo prehrano, ohranjanjem zdravih telesne mase, vadbo, spremljanjem vnosa alkohola in prenehanjem kajenja, se lahko dejansko zaščitite pred nekaterimi vrstami raka, kot ste starejši.
Vaja vam pomaga zaščititi pred osteoporozo
Zdravje kosti je glavna skrb za ženske, zlasti tiste, ki so postmenopavzalni. Številne stvari lahko prispevajo k osteoporozi, vključno s kajenjem, prekomernim pijačem in družinsko anamnezo osteoporoze, vendar je eden, ki ga je mogoče preprečiti, negotovo.
Strokovnjaki verjamejo, da lahko otroci, ki vadijo, zgradijo močne kosti in jih prenesejo v odraslo dobo, kar jim zagotavlja zaščito pred osteoporozo. Kot odrasli lahko vzdržujemo močne kosti in morda zgradimo močnejše kosti z izbiro težkih aktivnosti, kot so tek, hojo, aerobiko ali katero koli drugo gibanje, ki vključuje vpliv. Visoka intenzivnost treninga moči je še en način za izgradnjo močnejših kosti, vse pa graditi pusto mišično tkivo in kalorije.
Večina dokazov kaže, da je delo z višjo intenzivnostjo in večjo pogostost najboljši način za povečanje kostne gostote. Ta 30-dnevni vodič za hiter začetek vam lahko pomaga začeti.
Vaja povečuje vašo samospoštovanje, podobo telesa in zaupanje
Številne študije kažejo, da vaja ne samo da daje energijo, ampak lahko tudi izboljša samozavest in samozavest. To ni presenetljivo, če menite, da je to, kako se počutimo sami, pogosto zavito v to, kako izgledamo, kako zadovoljni smo z nami in kako kompetentno se dojemamo. Vaja lahko izboljša vse te stvari. Z izboljšanjem vaše moči, vzdržljivosti, ravnovesja in koordinacije se počutite močnejše in bolj samozavestno.
Ena študija, objavljena v Journal of Health Psychology, je pokazala, da lahko celo majhen del telesne vadbe izboljša podobo telesa . Raziskovalci so pregledali več kot 50 študij in ugotovili, da so ljudje, ki izvajajo, manj kritični do svojih teles kot ne-izvajalke, ne glede na njihove rezultate telesne mase.
Vaja povečuje vaše razpoloženje
Če se počutite čudno, je ena izmed najboljših stvari za izboljšanje vašega razpoloženja vadba. Ne vemo točno, kako to deluje, vendar ena študija kaže, da lahko samo 10 minut aerobne vadbe zmanjša napetost, utrujenost in jezo ter hkrati poveča občutke vitalnosti in energije. Zdi se, da je kardio najboljši način za povečanje razpoloženja, vendar lahko tudi druge dejavnosti delujejo.
Vaja varuje starejše od poškodb
Padec je glavni vir poškodb in včasih smrt za starejše ljudi. Ena študija ocenjuje, da pade vzrok 90 odstotkov zlomov kolka. Poleg preprostega staranja se lahko znebimo in izgubimo zaradi izgube mišic , ravnotežja in koordinacije. Če ne vadite, lahko ta izguba mišic prispeva k šibkosti in nefleksibilnosti, kar lahko vpliva na vašo sposobnost premikanja z močjo in zaupanjem.
Študije so pokazale, da lahko upokojenci preprečijo padce in ohranjajo višjo stopnjo delovanja z vadbo. Delo na ravnovesju , prilagodljivosti , vzdržljivosti in moči bo izboljšalo kakovost življenja, ko boste starejši, medtem ko boste zaščitili pred poškodbami.
Pomaga vam živeti bolje in dlje
Če ste kdaj želeli, da je bila takšna stvar kot vodnjak mladosti, sem navdušen, da bi se vaše želje uresničile. Študije so pokazale, da lahko redno telesno vadbo dejansko dodate v svoje življenje, ne glede na to, ali začnete vaditi pri 15 ali 50. Še bolje, ta dodatna leta manj verjetno vključujejo invalidnost, kar pomeni višjo kakovost življenja, kot ste starajoči.
Pomaga zdraviti in obvladati bolečine v hrbtu
Bolečine v hrbtu so pogosta težava, in ker obstajajo različni vzroki, ni ene terapije, ki deluje za vsako osebo. Vendar pa je za tiste z bolečino v hrbtu zaradi slabe drže ali preveč sedenja lahko raztezanje in krepitev hrbta eden od načinov za zmanjšanje bolečin. Raziskovalci prav tako preučujejo jogo kot koristno zdravljenje. Ena študija je pokazala, da je Iyengar joga zmanjšala bolečino, invalidnost in uporabo bolečine v študijah.
To vas drži za sezonske dejavnosti
Če želite poleti poleti smučati pozimi ali pohod, je redno vadba nujna za to, da vaše telo postane trdna podlaga za te vrste nepravilnih dejavnosti. Obstajajo številne stvari, ki jih naredimo, odvisno od sezone in vremena, ki vas lahko poškodujejo, če ne ohranite osnovnega nivoja fitnesa. Redna vadba vam lahko zagotovi vzdržljivost, moč in vzdržljivost, ki jo potrebujete za sezonske aktivnosti, kot so snežni sneg, raking listi, dolge kolesarske vožnje ali potovanja po kanujih, nahrbtnik, smučanje ali deskanje na snegu.
To pomaga vašim otrokom ostati aktiven
Ali se vaši otroci ukvarjajo zdaj in v odrasli dobi pogosto odvisna od vas. Ena študija kaže, da so dekleta bolj verjetne, ko imajo znanje o telesni vadbi in če so njihove matere aktivne. Fantje bolj uveljavljajo, ko imajo znanje in ko dobijo informacije od svojih očkov. Biti dober model pomeni, da imajo vaši otroci boljši rezultat na zdravi, aktivni prihodnosti.
> Viri:
> Blumenthal, James A., et al. Učinki vadbenega treninga pri starejših bolnikih z večjo depresijo. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Učinki vadbenih posegov na sliko telesa. J Zdravstveni Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM vaja v preprečevanju padcev v starejših: sistematični literarni pregled, ki preučuje utemeljitev in dokaze. Šport Med. Junija 2001; 31 (6): 427-438 (12).
> Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Spodbujanje aktivnega življenjskega sloga med starejšimi odraslimi . Dostopan 28. januar 2010.
> Oddelek za psihiatrijo in vedenjske znanosti, Univerza v Washingtonu. Vzdolžni učinki depresije na telesno aktivnost. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 maj 13.
10-minutna vadba za dvig vašega razpoloženja