Če ste kdaj naredili krče, da bi dobili šest-pakirne abs ali noge dvigala, da bi dobili tanke stegna (in ali ne vsi?), Ste padli plen do mit o zmanjšanju mesta .
Ta mit nakazuje, da bo s posebnimi vajami za posamezne dele telesa pomagalo pri izgubi telesne maščobe. Toda resnica je, kako in kje izgubimo maščobo, odvisna, med drugim, od genetike, hormonov in starosti.
1 - MIT 1: lahko s specifičnimi vajami zmanjšam količino maščob okoli abs ali stegen.
Če želite izgubiti maščobe okoli stegen ali trebuha, morate ustvariti kalorični primanjkljaj (z vadbo in prehrano), izgubite telesne maščobe in videli, kako se vaše telo odziva. Kaj boste našli je, da kjerkoli boste hranili odvečno maščobo, je to zadnje mesto, ki ga boste izgubili. Za ženske je to pogosto boki, stegna, spodnji trebuh in za moške, pogosto je trebuh in pas.
Eden od razlogov, zakaj ta mit še vedno visi, je to, kako agresivno ga ohranjajo infomercials, diete in revije, ki obetajo tanke stegna, ravne abs in druge izjemne rezultate za zelo malo dela.
Namesto da bi zapravljali denar za lažne obljube in neumne pripomočke, poskusite z bolj zdravim pristopom, da boste lahko dobili najboljše telo in ne idealizirano telo, ki se vedno zdi izven dosega:
- Redna kardio vadba v ciljni coni srčnega utripa .
- Izobraževanje moči za celotno telo 1-3 nespremenjenih dni na teden.
- Zdrava nizkokalorična prehrana .
Če želite izvedeti več, si oglejte ta članek ACE. Zakaj je koncept zmanjšanja mesta razmišljal kot mit? ki obravnava študijo, ki jo je opravila univerza Massachusetts. V tej študiji je 13 moških v 27 dneh naredilo močne ab vadbe, odvzele pa so se tudi biopsije maščobe pred in po vadbi. Rezultati? Predmeti so zmanjšali maščobe iz različnih delov telesa, ne samo abs.
2 - Mit 2: Če želite tonirati moje mišice, bi moral uporabljati lažje uteži in visoke rep
To je še en mit, kar imenujem "mit roza dumbbell", ki ga pogosto ohranjajo revije in infomerciali, ki nas prepričajo, da bi morali uporabljati lažje uteži (npr. Rožnate dumbbells), da bi večje ponovitve zvonile naše telo. Obstaja tudi prepričanje, da ta pristop nekako opeče več maščob in da morajo ženske teže dvigniti na ta način, da bi se izognile pridobivanju velikih in velikih količin.
Resnica je, da ta vrsta treninga moči ne zažge več maščobe in edini način, da bo "ton" vaše telo, če ste ustvarili kalorični primanjkljaj, ki vam omogoča, da izgubite telesno maščobo. Uporaba lažjih uteži za večje ponovitve vam bo pomagala povečati mišično vzdržljivost in imeti prostor v učnih rutinah, vendar ta vitki, definirani videz prihaja iz izgube telesne maščobe.
Torej, ali to pomeni, da ne bi smeli uporabljati pristopa lahkega / visokega odziva s treningom moči? Ni nujno. Kako dvigujete uteži, je odvisno od vaših ciljev in stopnje telesne pripravljenosti. Ampak, za izgubo teže, je super, da uporabite sorte rep in uteži.
Izbira vaših poročil
- Za povečanje moči : 1-6 ponovitev, težke uteži
- Za pridobivanje mišic in velikosti : 8-12 ponovitev, srednje težke uteži
- Za vzdržljivost : 12-16 ponovitev (ali več), svetlo-srednje uteži
Ne glede na obseg, ki ga izberete, morate vedno dvigniti dovolj teže, da lahko samo izpolnite želene ponovitve. Če delate 12 biciklističnih skotov, izberite težo, ki vam omogoča, da 12 ponovitev z dobro obliko. Če lahko storite več kot to, povečajte svojo težo.
Uporaba vseh treh razponov, ali jih uporabljate vsak teden, vsak mesec ali jih spremenite vsakih nekaj tednov, je odličen način za izpodbijanje telesa na različne načine.
3 - Mit 3: Za izgorevanje maščob ali izgubo telesne mase, naj naredim le kardio vadbo.
Kardio vadba je pomembna za pekočo maščobo in izgubo teže, vendar to ni edina vrsta vadbe, ki vam lahko pomaga pri izgubi maščobe.
Izobraževanje moči vam pomaga ohranjati mišico, ki jo imate, ter povečate svojo mišično maso in več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih boste spali ves dan.
Zakaj potrebujete moči?
Ne pozabite, da je mišica bolj aktivna od maščobe . Pravzaprav lahko funt mišic zgori od 10-20 kalorij na dan, medtem ko funt maščobe opeče le 2-5 kalorij na dan. In ne pozabite, mišica je bolj gosta od maščobe in zavzame manj prostora. To pomeni, ko boste izgubili maščobo in pridobili mišice, boste tanjši in trimerji.
Veliko ljudi, še posebej žensk, se izogibajte treniranju moči, kot je kuga, bodisi zato, ker mislijo, da bodo dobili težo ali ker jim bo kardio bolj všeč. Toda močno usposabljanje ima številne prednosti, kot so:
- Gradi mišično tkivo
- Krepi mišice, kosti in vezivno tkivo
- Ohranjuje vaše telo močno in poškoduje vaše kardio treninge
- Ustvarja metabolizem
Učinkovit program izgube maščobe bo vključeval redno treninge moči in kardio treningov, ki bodo opravljeni ločeno ali skupaj, odvisno od vašega urnika in ciljev. Druga pomembna sestavina je seveda tudi zdravo prehranjevanje. Z izvajanjem vseh treh komponent lahko povečate svojo izgubo teže in vaše zdravje.
4 - Mit 4: Po vsaki vadbi moram biti bolan.
Kako veš, če si dobil trening za trening? Veliko ljudi bi merilo svoje vadbe, kako naporno so naslednji dan, vendar to ni najboljši način za merjenje vaše vadbe.
Srdnost (pogosto imenovana zakasnela mišična mišična doba ali DOMS) je normalna, če ste začetnik, če ste spremenili običajno rutino ali če poskušate nove dejavnosti. Toda ta bolezen se mora sčasoma zmanjšati, če pa ste bolni po vsaki vadbi, boste morda potrebovali več dni obnovitve ali zmanjšali intenzivnost vaših treningov, da bi se vašemu telesu lahko prilagodil in močnejši.
Slinavost je dejansko posledica majhnih solz v vaših mišičnih vlaknih, ki se odzivajo na mišice ob preobremenjenosti . Počitek in okrevanje sta bistvenega pomena za rast močnejšega in gradbenega mišičnega tkiva. Če ste po vsaki vadbi boleči, boste morda potrebovali več časa za okrevanje ali pa boste tvegali prekomernega treniranja in poškodb .
Kako veš, če dobiš dobro vadbo?
- Dvignite dovolj teže . Pri treningu moči vedno želite izbrati težo, ki je dovolj velika, da lahko le dokončate želeno število ponovitev. Če se ustavite na koncu sklopa in se zavedate, da bi lahko storili več, povečajte svojo težo, tako da je zadnji rep težko, a ne nemogoče končati.
- Dela vse vaše mišične skupine . Ne glede na to, ali delate s telesno vadbo ali split rutino , poskrbite, da boste vse svoje skupine mišic udarili 2-3 krat vsak teden z vsaj eno vadbo na mišično skupino (več, če ste naprednejši).
- Spremenite svoj program . Poskrbite, da boste vsakih 4-6 tednov spremenili rutino, da bi se izognili planoti.
Da bi pomagali ublažiti bolečino, se morate ogreti pred vadbo in se ohladiti in raztegnite mišice, ki ste jih uporabili po vadbi.
5 - Mit 5: Izobraževanje moči ženske razsipavajo
To je še en priljubljen mit, ki traja, kljub temu, da ženske običajno nimajo števila hormonov (namreč testosterona), potrebnih za izgradnjo velikih mišic. Dejansko se celo moški borijo za pridobivanje mišic, kar je eden od razlogov, da so steroidi tako priljubljena zdravila z moškimi, ki želijo zgraditi velike mišice.
Ta mit gre z roko v roki z mitom 2, ki ženske prepriča, da je trening moči za moške in da bi morali, če dvignejo uteži, držati rožnatih dumbbellov.
Nič ne more biti več od resnice.
Zakaj morajo ženske težko dvigovati?
Dviganje težkih uteži lahko koristi tako moškim kot ženskam in dejansko izzove vaše telo težkim utežem, je edini način, kako boste dejansko videli rezultate in postali močnejši. Že več let dvignem težke uteži in še nikoli nisem prišel blizu, da bi izgledal kot bodybuilder. Večina žensk, ki dvignejo uteži, bi se strinjala. Ne pozabite, da mišica zavzame manj prostora kot maščoba. Ko dodate mišice, to pomaga, da izgubite maščobe (skupaj s kardio in zdravo prehrano, seveda), kar pomeni, da boste bolj vitki in bolj definirani.
Če še vedno niste želeli dvigniti uteži, ker niste nikoli poskusili in nimate pojma, kje začeti, poskusite Total Body Strength for Beginners vaja, ki vas prične z osnovami trdnega programa moči.
6 - Mit 6: Jaz sem preveč star za dviganje uteži
Moja babica je redno vadila vse dokler ni umrla in ko sem jo vprašal, kako nadaljuje, je rekla: »Draga, če lahko to storim, lahko kdorkoli to počne.«
Seveda, če imate zdravstvene težave ali razmere, bi morali obiskati zdravnika, da dobite očistek, vendar pa nad to starostno omejitvijo za začetek programa moči in, še bolje, izboljšave, ki jih vidite, bo izboljšalo vaše življenje.
Prednosti vaje
- Boljše delovanje
- Izboljšano ravnovesje in usklajevanje
- Večja moč in prožnost
- Upravljanje teže
- Več zaupanja
- Zmanjšano tveganje padca
- Gradimo močno, pusto mišico
Dejansko so tveganja, povezana z neuporabo in dvigovanjem uteži, veliko večja od varnega in učinkovitega programa moči. Dejansko bi brez treninga lahko izgubili 3-5% naše mišične mase na desetletje po starosti 40 let, kar strokovnjaki imenujejo sarkopenija. Ta izguba mišic ne povzroča samo povečanja telesne mase, temveč prispeva tudi k zmanjšanju funkcionalnosti in moči.
Ni vam treba porabiti ur, ki dvigujejo težke uteži, da bi dobili koristi.