Nasveti in tehnike za navzkrižno usposabljanje

Pregled navzkrižnega usposabljanja

Križarjenje je termin, ki se v telovadnici vrže veliko. To je izraz, za katerega se zdi, da je vsakdo seznanjen, vendar se njegova stroga opredelitev zdi nekoliko neugodna, zlasti nepredvidena. Na primer, boste morda slišali trinajstega dvigalca, da bi rekli: "Ne, danes ne dvigujem. Jaz sem navzkrižno treniral z nekaj tekom", medtem ko slišiš, da je namenjen tekmovalec rekel: "Danes je moj dan navzkrižnega treninga , zato bom dvignil uteži. "

Ste to ujeli? Redna vadba ene osebe je vadba drugega trenerja. Torej, kako naj bi vedeli, kakšna bi morala biti vaša vadba? Na srečo, to ni tako zmedeno, kot se zdi.

Kaj je navzkrižno usposabljanje?

Medsebojno usposabljanje je vsaka vaja, ki dopolnjuje vašo normalno rutino, kar pomaga izločiti morebitna mišična neravnovesja ali slabosti. Končno izboljša vašo stopnjo telesne pripravljenosti in hkrati zmanjša verjetnost poškodb.

Vse dobre stvari, kajne? Toda to ne odgovarja na vprašanje o tem, katera vadba za vadbo je prava za vas . Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate vedeti nekaj več o petih zdravstvenih elementih fitnesa:

V popolnem svetu bi vaša redna vadba potekala enakomerno na vsakega od teh petih elementov fitnesa. Ampak, ker se ljudje pogosto obračajo na določeno vadbo ali metodo usposabljanja, je običajno, da se usposabljanje neuravnoteženo in da ena ali dve sestavini sposobnosti močno prevladajo nad ostalimi. In čeprav mislite, da to ni večji problem, to zagotovo ni idealno.

Razmislite o tem na tak način. Pet sestavin fitnesa je kot pet prstov na roki. Vsak prst je pomemben za celotno funkcijo vaše roke, tako kot je vsaka komponenta fitnesa pomembna za vaše splošno zdravje. Medtem, ko boste morda mislili, da je en prst bolj uporaben kot drugi, verjetno se ne želite odreči nobenemu od njih. Prav tako je pri obravnavanju vašega celotnega zdravja pomembno, da se dajo prednost vsem petim elementom fitnesa.

Medsebojno usposabljanje je način ohranjanja vseh pet sestavin fitnesa ali vseh pet pregovornih prstov.

Na primer, če ste trdi jedro, ki je odličen za fleksibilnost in mišično vzdržljivost , lahko vaša rutina navzkrižnega treninga vključuje več treningov kardio ali treninga moči, da izboljšate svojo kardiovaskularno vzdržljivost in mišično moč .

Prav tako, če ste težka dvigalka, ki je odlična za mišično moč in sestavo telesa, se lahko povežete z dejavnostmi, ki povečujejo prožnost in kardiovaskularno vzdržljivost. Na ta način navzkrižno usposabljanje ni specifična vadba per se; to je prilagojen pristop k usposabljanju, ki je zasnovan tako, da maksimira vaše osebno zdravje in fitnes.

Top 7 stvari, ki jih je treba vedeti o navzkrižnem usposabljanju

Konceptualno je navzkrižno usposabljanje precej preprosto, vendar je tu treba vedeti, kakšne so njegove prednosti in kako dodati učinkovite vadbe v urnik usposabljanja.

1. Ni ene velikosti, ki ustreza vsem

Ker se vaša standardna vadba lahko razlikuje od najboljših prijateljev (imate radi razreda barre, medtem ko vaš najboljši prijatelj ljubi plavanje), se vam najboljša trening vadbe verjetno ne bo ujemala z vašim prijateljem.

Pri načrtovanju vaše navzkrižne rutine morate iskreno razmišljati o tem, kje so vaše pomanjkljivosti in kako lahko izberete vadbo, ki pomaga pri njihovem izravnavanju.

2. Lahko pomaga preprečiti dolgčas

Naredite isti dan vadbe in iz dneva, ad nauseam, je zagotovo način, da si sam popeljal iz telovadnice. Da ne omenjamo, manj verjetno je, da se med vadbo vedno trdo potisnete, če je vaše telo na avtopilotu. Križni trening je odličen način za razbijanje vašega običajnega treninga in vrnitev nekaterih "oomph" v vašo rutino. Nikoli vam ne bo dolgčas, če nenehno dodate nove in drugačne vadbe v svoj program usposabljanja.

3. Lahko zmanjša verjetnost poškodb

Če naredite enako vadbo vsakič, ko zadete v telovadnici ali ulici, nenehno dajete stres na iste mišične skupine, na enak način, znova in znova in znova. Če se to traja predolgo, praktično zaprosite za čezmerno škodo. Medsebojno treniranje daje preobremenjenim mišicam, tetivom in vezicam možnost za počitek in popravilo, preden se znova zaposlijo.

Druga slabost za večkratno izvedbo istega treninga je, da medtem ko nekatere mišice redno delate, drugi morda ne bodo deležni enake pozornosti. To lahko privede do mišičnih neravnovesij, ki prispevajo k poškodbam in kroničnim bolečinam. Ko izberete dejavnost navzkrižnega treninga, ki učinkovito krepi vse slabosti, ki jih morda imate, svojemu telesu dajete potrebno ravnovesje, ki ga potrebuje za podporo aktivnega življenjskega sloga, odpornega proti poškodbam.

4. Lahko izboljša motivacijo

Verjetno ste vedno delali enako vadbo za enega (ali več) naslednjih razlogov:

Toda po nekaj trenutkih postane težje in težje postaviti nove cilje in se potisnite, če ni sprememb v vaši rutini. Medsebojno usposabljanje je odličen način za dodajanje izziva vaši vadbi, ki ponuja nove možnosti za postavitev novih ciljev.

Na primer, vključevanje novega razreda joge v vašo kardio-težko vadbo ne bo enostavno. Verjetno ste, da ne boste imeli ravnovesja ali prilagodljivosti, da naredite vse pozicije na svojem prvem mestu. Toda ta izziv vam omogoča, da rastejo, morda pa se boste spopadli z žogico III ali vrana .

5. Je neučinkovit - in to je dobra stvar

Organi so precej neverjetni. Zasnovani so tako, da varčujejo z energijo in opravljajo naloge čim bolj učinkovito. To naredijo, ko se naloga redno ponavlja z izboljšanjem nevronskih poti, razvojem močnejših motornih enot , izvajanjem celičnih prilagoditev za izboljšanje dobave energije in ustvarjanjem "mišičnega pomnilnika", da se avtopilot ponovi ponavljajoče se naloge.

To so vse super funkcije, povezane s človeško fiziologijo, vendar z vidika fitnesa obstaja zgornja meja ugodnosti. Bolj ko ponavljate eno vadbo, bolj boste doživeli zakon zmanjševanja donosa. Ko vaše telo postane učinkovitejše, porabite manj kalorij in manj prilagodite, kar je posledica strahovite fitnes platoja.

Na primer, če zaženete program vadbe s ciljem, da teče tri milje s hitrostjo 10 minut na miljo, se bo verjetno počutila precej zahtevna na začetku in morda bo trajalo nekaj časa, da dosežete svoj cilj. Ampak, če obdržite pri tem, se vaše telo prilagaja in si prizadel oznako. Če nadaljujete z vožnjo v treh kilometrih s hitrostjo 10 minut na miljo, nikoli ne prilagajate ali spreminjate svoje rutine, vaše telo postane učinkovitejše in vadba postane lažja in prenehate opazovati izboljšave, ki presegajo vaše začetne dobičke.

Medsebojno usposabljanje je način, kako ohraniti svoje telo ugibati. Ko uvajate nove vaje in nove rutine v svoj urnik, opominjate svoje možgane in vaše telo, da niste obvladali teh novih rutin - da mora vaše telo težje delati, da bi premostili njene neučinkovitosti. Te nenehne spremembe in prilagoditve navsezadnje izboljšajo vašo stopnjo pripravljenosti in vam pomagajo razbiti skozi vadbene plošče.

6. Lahko vam pomaga razviti nove spretnosti

Recimo, da ste kolesar, ki se odloči za ples v velikem obsegu, spoznate novo znanje. Toda razvoj spretnosti prek navzkrižnega usposabljanja gre globlje od tega. Poleg petih sestavin fitnesa, povezanih z zdravjem, je tudi šest spretnosti povezanih komponent fitnesa. Te atletske spretnosti vključujejo hitrost, moč, reakcijski čas, agilnost, ravnotežje in koordinacijo.

Tako kot komponente fitnesa, povezane z zdravjem, so komponente, povezane z znanjem, enako pomembne za uravnoteženo atletsko učinkovitost. Medsebojno usposabljanje vam daje priložnost, da razvijete spretnosti, ki morda ne sodijo med tiste, ki vam je najbolj všeč.

Vzemite, na primer, primer kolesarjev, ki začnejo navzkrižno trenirati s plesom. Čeprav je kolesarjenje odličen način za razvoj moči , hitrosti in ravnovesja, to ne bo nujno izboljšalo agilnosti , koordinacije ali reakcijskega časa. Ples, na drugi strani, je lahko odlična vadba za trening, ki pomaga razviti manj razvite spretnosti in ustvariti bolj zaobljenega športnika.

7. Ponuja prilagodljivost vadbe

Ko prenehate z enim samim treningom, ste bolj psihično in fizično pripravljeni, da se premikate z udarci, ki včasih motijo ​​dnevne načrte treninga. Na primer, če običajno delate tri dni na teden in čez dva tedna navzkrižno vzpenjate z obiskom razreda moči v vaši telovadnici, naslednjič, ko vas velika nevihta prepreči, da bi se vam potegnila, lahko preprosto premešate razpored treninga in udaril v telovadnico za rutinsko brez dežja.

Ali če je vaš razred boksa nepričakovano poln, vam ni treba zapreti načrtov vadbe. Namesto tega lahko preprosto zadel kardio opremo ali težo sobo. Bolj udobno ste z različnimi vadbami in bolj odprto ste v korist navzkrižnega usposabljanja, bolj prožni ste lahko glede svojega urnika in načrtov.

3 Nasveti za načrtovanje treninga med treningom

Če še vedno niste prepričani, kako vključiti navzkrižno usposabljanje v svojo tedensko vadbo, uporabite te nasvete za razvoj svojega načrta.

1. Izdelajte urnik

Ni potrebe, da bi v celoti prilagodili vaš trenutni urnik treninga, da bi lahko prilagodili navzkrižno usposabljanje. Oglejte si svoj tedenski načrt in si zastavite eno samo vprašanje: kako lahko v mešanico namestim navzkrižno usposabljanje?

Dobro pravilo je, da vsak teden vključite eno do dve navzkrižni učni rutini. To lahko storite na tri načine:

Možnost, ki vam najbolj ustreza, je popolnoma odvisna od tega, koliko časa se morate posvetiti vašim treningom in kakšen način navzkrižnega treninga upate.

Če na primer želite dodati prilagodljivo usposabljanje vaši rutini, lahko enkrat na teden dodate razred joge v svoj urnik, lahko zamenjate eno od svojih drugih treningov z razredom joge, ali pa bi lahko izločili 15 dodatnih minut na dneve, ki ste jih že načrtovali, in namenite teh 15 minut, da jih raztezate . Pomembno je, da se pripravi načrt igre in časovni razpored, s katerim se bo zgodilo navzkrižno usposabljanje.

2. Poskusite nove stvari

Tudi ko gre za navzkrižno usposabljanje, je enostavno zagozditi v kolesu. Načrtujte, da boste vadili večkrat mesečno. To lahko storite na štiri različne načine:

3. Razmislite o vplivu

Drug način razmišljanja o vključevanju navzkrižnega usposabljanja je, da razmislite o stopnji vpliva vašega trenutnega treninga, tako da lahko izberete rutino med treningom, ki izravna ta učinek. Vidite, vaje z velikim učinkom in težo pomagajo zgraditi mišično maso in gostoto kostne mase, vendar pa tudi na kosti in sklepe povečujejo stres. Če vaša rutina vsebuje močne učinke, kot so vožnja in skakanje, je dobra zamisel, da se navzkrižno trenirate z dejavnostmi z manjšim učinkom, kot so plavanje, kolesarjenje ali veslanje .

Prav tako je tudi obratno. Če je vaša primarna vadba manjši učinek, je dobra ideja, da vključite vaje, ki nosijo težo ali večji učinek, v vašo rutino navzkrižnega treninga. Plavalci na primer želijo navzkrižno trenirati z močjo ali plesom.

Cross-Training vaja

Če potrebujete prostor za začetek, upoštevajte naslednje informacije o navzkrižnem usposabljanju za določene športe, dejavnosti in cilje:

Beseda iz

Konec dneva ni pravilnega ali napačnega načina izvajanja navzkrižnega usposabljanja. Ne zapravljajte časa, da bi premagali vaše odločitve ali se ujeli v "pravila". Samo nadaljujte z novimi stvarmi, prilagajate urniku treninga in počutite se pravično in prijetno.

Cilj je razviti boljše zdravje z gojenjem uravnoteženih ukrepov telesne pripravljenosti. To se ne bo zgodilo čez noč, zato začnite z izbiro dejavnosti navzkrižnega usposabljanja, nato pa se držite. Po enem mesecu lahko ponovno ocenite. Preprosto ni treba poudarjati, kako začeti.