Ko gre za splošno zdravje, ima fizična sposobnost pomembno vlogo. Pravzaprav centri za nadzor bolezni in preprečevanje (CDC) povezujejo redne fizične aktivnosti z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa II, nekatere vrste raka, izboljšano zdravje kosti, izboljšano duševno zdravje in izboljšano kakovost življenja s starostjo. In to so samo nekatere od koristi. Raziskave, ki so bile objavljene v izdaji Interface Focus za leto 2014, so pokazale, da je telesna pripravljenost izboljšala duševno in fizično odpornost ter kognitivnost, medtem ko je druga raziskava iz leta 2014, objavljena v Sports Medicine, pokazala, da je mišična sposobnost pri otrocih povezana z izboljšano samopodobo, zdravjem kosti in zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja ter presnovne dejavnike tveganja.
Vaja res dobro telo.
Seveda večina ljudi razume, da obstajajo koristi, ki izhajajo iz prioritete telesne pripravljenosti. Trik je razumevanje, kaj je točno, "sposobnost" in kako lahko oseba gre za prileganje. Tu vstopijo pet elementov fitnesa. Ti pet komponent - kardiovaskularna vzdržljivost, mišična moč, mišična vzdržljivost, fleksibilnost in sestava telesa - so osnova za smernice telesne dejavnosti ameriškega koledža športne medicine (ACSM) ter zagotavljajo koristno orodje za organiziranje in izvajanje lastne dobro uravnotežene vadbene rutine.
1 - Kardiovaskularna vzdržljivost
Kardiovaskularna vzdržljivost (znana tudi kot kardiorespiratorna vzdržljivost ali aerobna pripravljenost) se nanaša na sposobnost vašega telesa za učinkovito in učinkovito vnašanje kisika in jo dostavite v tkiva svojega telesa s pomočjo srca, pljuč, arterij, posod in ven. Z rednim vadenjem, ki izziva srce in pljuča, lahko vzdržujete ali celo izboljšate učinkovito dostavo kisika v kisikove sisteme, izboljšate celični presnovo in omilite fizične izzive vsakdanjega življenja.
Glede na to, da srčno bolezen vsako leto predstavlja približno 630.000 smrtnih primerov v Združenih državah, je poseben pomen začetek programa vadbe, ki krepi kardiovaskularno sposobnost. Tek, hojo, kolesarjenje, plavanje, ples, trening v krogu in boksanje so le nekatere izmed številnih treningov, ki so zasnovani za zdravje srca.
Ključ je, seveda, doslednost. Smernice za telesno aktivnost ACSM zahtevajo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe vsak teden ali 75 minut močne vadbe. Morda zveni veliko, vendar se to razbije na samo 15 do 30 minut vadbe na dan, pet dni v tednu, odvisno od tega, kako težko se potisnete sami.
2 - Mišična vzdržljivost
Mišična vzdržljivost je eden od dveh dejavnikov, ki prispevajo k splošnemu mišičnemu zdravju. Pomislite na mišično vzdržljivost kot posebno sposobnost mišične skupine, da se kontinuirano kontradiktorno odzove na določen odpor. Kolesarji na dolge razdalje ponujajo jasen primer. Da bi kolesarji neprekinjeno pedalirali na dolgi razdalji, pogosto navzgor po strmih vzpetinah, morajo kolesarji v nogah in gluteh razviti utrujene mišice. Te utrujenostno odporne mišice dokazujejo visoko stopnjo mišične vzdržljivosti.
Tudi držanje pločnika za razvoj jedrne moči je še en primer mišične vzdržljivosti. Več časa, ko ste sposobni skleniti abdominale in držati telo v enakomernem položaju, večja vzdržljivost imate skozi boke, trebuhe in ramena.
Pomembno je, da se zavedamo, da je mišična vzdržljivost specifična za mišično skupino. To pomeni, da lahko v nekaterih mišičnih skupinah razvijejo visoko stopnjo vzdržljivosti (kot so kolesarji, ki vzdržujejo vzdržljivost v svojih nogah), ne da bi se pri drugih mišičnih skupinah nujno razvijala enaka raven vzdržljivosti. Prav tako se mora stopnja, na katero se odločite osredotočiti na mišično vzdržljivost, neposredno povezati z vašimi lastnimi cilji glede zdravja ali dobrega počutja.
Na primer, iz zdravstvenih razlogov, boste morda želeli razviti dovolj vzdržljivosti, da bi se preprosto povzpeli na več stopnic ali pa dvigovali in prenašali živil iz vašega avtomobila v vašo hišo. Toda, če želite postati vzdrževalni športnik, ki se lahko sooča s športom, ki zahteva nenehno kontrakcijo mišic, kot so dirke za ovire, CrossFit ali kolesarjenje, se boste morda želeli bolj osredotočiti na programe usposabljanja, ki uporabljajo treninge močnega ponavljanja in športno specifične aktivnosti, da bi postal boljši športnik.
3 - Mišična moč
Medtem ko se mišična vzdržljivost nanaša na to, kako je določena mišična skupina odporna proti utrujenosti, se mišična moč nanaša na količino sile, ki jo lahko določena skupina mišic proizvede v enem samem, vse naporu. V moči usposabljanja, to je vaša en-rep max.
Mišična moč kot mišična moč je mišična skupina. Z drugimi besedami, lahko imate neverjetno močne glute, vendar sorazmerno šibke deltoide. Ali neverjetno močne prsne mišice, vendar sorazmerno šibke konice. Zato je zelo uravnotežen program za usposabljanje moči, ki cilja na vse vaše glavne mišične skupine, tako pomemben.
V kolikšnem obsegu usposabljate moč, je spet določen z lastnimi cilji glede zdravja in dobrega počutja. Na primer, če je vaš poudarek na zdravju, veste, da bi morali biti dovolj močni, da dvignete težko škatlo ali preprosto vstajte s stola. V tem primeru je okrepljena mišična moč lahko nusprodukt vadbene rutine, ki se bolj osredotoča na razvoj mišične vzdržljivosti.
Če pa želite, da se razvije mišična masa ali da se v telovadnici lahko dvignejo težke uteži, bi se moral vaš trening režim bolj osredotočiti na dviganje težkih uteži.
Hkrati je možno izboljšati mišično moč in vzdržljivost, vendar je pomembno, da izberete set in rep, ki ustrezajo vašim ciljem. Na splošno, če je vaš cilj postati močnejši, morate dvigovati težje uteži, pri čemer si vaše mišice utrujujejo z vsakim naborom. Ponavadi to pomeni izvajanje sklopov z manj ponovitvami. Če pa je vaš cilj izboljšati mišično vzdržljivost, je lažja teža in večje število ponavadi najučinkovitejša pot.
V vsakem primeru smernice ACSM navajajo, da morajo odrasli izvajati močne vaje za usposabljanje dva do tri dni v tednu z uporabo različnih vaj in opreme, namenjenih vsem glavnim skupinam mišic. To je mogoče storiti v povezavi s kardiovaskularnim usposabljanjem ali neodvisno od tega. Na primer, rutine za vadbo v krogih, ki združujejo vaje za krepitev moči in kardio v enem samem treningu, lahko naredijo vaš program vadbe učinkovitejši.
4 - Prožnost
Prilagodljivost se nanaša na obseg gibanja, ki ga imate okoli določenega sklepa. Kot mišična moč in vzdržljivost je fleksibilnost specifična. Na primer, lahko imate zelo prožna ramena , toda tesne in neprilagodljive zadrge ali boke .
Prilagodljivost je pomembna v vseh starostnih obdobjih - igra v neoviranem gibanju in lahko vpliva na vaše ravnovesje, koordinacijo in agilnost. Ohranjanje celotnega gibanja skozi glavne sklepe lahko zmanjša verjetnost poškodb in izboljša atletsko učinkovitost.
In ko starate, postane pomembnost prožnosti še jasnejša. Pomislite na posameznike, ki so starejši - pogosto hodijo s shuffle-om, ali pa težko dosežejo svoje roke nad glavo. To lahko vpliva na njihovo kakovost življenja, zaradi česar je večje izzive za opravljanje dejavnosti vsakodnevnega življenja, na primer doseganje predmetov na visokih policah, dvigovanje predmetov od tal ali preprosto premikanje, da bi ujelo svoje ravnotežje, če začne padati.
Čeprav popolno ustavljanje procesa staranja ni mogoče, lahko zaščita sklepov in ohranjanje mobilnosti pripomore k temu, da se dobro širite v svoje zlate dobe. Smernice o telesni aktivnosti ACSM pozivajo odrasle, da se vadijo vajence vsaj dva ali tri dni vsak teden. To lahko storite s pomočjo statičnega raztezanja, kjer držite raztezanje 10-30 sekund hkrati ali skozi vadbe, ki vas vodijo skozi dinamične raztezne vaje, kot so barre , joga , Tai Chi ali Pilates .
5 - Sestava telesa
Sestava telesa ali razmerje maščobne mase v telesu do mase brez maščobe je končna komponenta zdravstvene fizične pripravljenosti. Ker so visoke ravni maščobne mase povezane z negativnimi zdravstvenimi rezultati, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa II, je doseganje in vzdrževanje zdrave sestave telesa cilj skoraj vseh rednih vadbenih rutin.
Dobra novica je, da je izboljšana sestava telesa pogosto rezultat dela in izboljšanja ostalih štirih elementov fitnesa. Če redno zadete v telovadnico, delate kardio, trenirate moč in delate na fleksibilnosti, verjetno ste, da razvijate mišično maso (del te masne maščobe), medtem ko zmanjšate maščobno maso. Kombinirani učinek je izboljšano masno razmerje brez maščob in maščob in izboljšana sestava telesa.
Seveda, če želite videti izboljšave v sestavi telesa, morate vedeti, kaj je vaša izhodiščna točka. Tehtanje na lestvici ne bo naredilo trika, saj samo teža ne govori o sestavi vaših notranjih tkiv. Namesto tega se pogovorite s trenerjem, da boste preverili delež telesne maščobe ali razmislili o nakupu lestvice, ki uporablja analizo bioelektrične impedance (BIA) za oceno odstotka telesne maščobe. Rezultati so samo ocene, ki običajno padejo v tri do štiri odstotne točke dejanskega odstotka telesne maščobe, zato je pomembno, da se ne preveč zmotite na določene številke. To lahko rečemo, lahko jih uporabite kot barometer za spremljanje sprememb in poskrbite, da boste sčasoma videli izboljšave.
> Viri:
> Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. "List za bolezen srca". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Zdrava mesta: telesna dejavnost. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biološki mehanizmi, ki so podlaga za vlogo telesne pripravljenosti na zdravje in odpornost." Vmesni fokus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Avgust 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Zdravstvene prednosti mišične sposobnosti za otroke in mladostnike: sistematični pregled in meta-analiza." Športna medicina. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.