Kakršna koli vadba je dobra za vas
Včasih je nemogoče prilagoditi rutinsko uro v urah v napornem dnevu. Seznami so tesni in imeli boste dneve, ko preprosto ni časa za vadbo! Če imate 10 minut za rezervno, lahko dobite hitro vadbo, ki pomaga zadovoljiti vaše cilje za izgubo teže .
Študije dokazujejo, da so kratka vaja učinkovita
Mnoge študije so ugotovile, da imajo kratki treningi vadbe skozi ves dan enake koristi kot stalni treningi.
V eni študiji so strokovnjaki primerjali različne skupine vaditeljev:
- Neuporabljalci
- Vaditelji opravijo dve 15-minutni vadbi
- Vaditelji delajo eno 30-minutno vadbo, in
- Vaditelji delajo tri desetminutne vadbe
Zaključek? Vsi uvajalci so izgubili težo in povečali vzdržljivost, ne glede na to, v katero skupino so bili. Edina skupina, ki ni opazila nobenih sprememb, je bila skupina, ki ni bila vadbena.
Razdelite svojo vadbo rutinsko v kratke borbe
Če ste kratki in čas delate bolje, če želite deliti svojo rutino na več kratkih vaj delovnih ur skozi dan, naredite to! Vsaka vadba je boljša od nič.
Ne skrbite, da ne boste prižgali toliko kalorij ali dobili dobre rezultate. Ključ je, da najdete redni urnik, ki deluje za vas.
Če lahko pred vašo jutranjo prho vstopite 10 minut, se na kosilnici počakajte, nato pa še 10 minut pred večerjo, to je 30-40 minut vadbe na dan.
Shranite dolge vaje za konec tedna ali tedenske noči, če je vaš urnik manj razburjen.
Ko je pomembna dolžina treninga
Edini čas, da skrbi za neprekinjeno izvajanje v primerjavi s kratkimi napadi, je, če se usposabljate za določeno tekmovanje ali šport. To vključuje pripravo vašega telesa za maratone in druge dirke ter nogometno tekmo ali košarkarsko igro, ki zahteva vzdržljivost.
Načrtujte hitro in učinkovito vadbo
Prav tako ste lahko strateški glede svojih kratkih vadbenih rutin.
- Morda se želite osredotočiti na moč v torek in v spodnjem telesu v sredo.
- Morda je vsesplošno telesno vadbo dobro, da vas zbudimo zjutraj, in moč je vaš poudarek na večerni vadbi.
Kratke vadbene rutine so lahko tudi dober način, da bi bili sami zainteresirani in motivirani glede vaših fitnes ciljev. S časom razburjenja različnih rutin, ko ne boste imeli časa, vam ne bo dolgčas ali občutek preobremenjen z »imeti«, da naredite dolgo vadbo. Ni vam treba vaditi, vadite na trening!
Če potrebujete nekaj idej, si oglejte te kratke vaje za hitre in učinkovite načine za delo telesa z manj časa:
- 10-minutni trening telesne teže - ne potrebujete opreme, da bi potegnili to hitro rutino, le stol, klop ali korak bo naredil.
- 10-minutni eksperimentalni vadbeni trening - Odkrijte izziv za kardio stres, ki bo prižgal kalorije in delal celotno telo.
- Potovalni trening - Ne dopustite, da bi vaš dopust ali poslovna pot dosegli vaše cilje. Iztegnite uporni pas v svoji prtljagi in si zagotovite odlično vadbo, ne glede na to, kje ste.
- 10-minutna moč - Naučite se, kako lahko hitro rutino čučanj in pljuč izboljša vašo moč, ne glede na to, ali imate nekaj minut ali pol ure.
- Celoten izziv telesa Timesaver - Ne dovolite, da bi ta fitnes oprema izgubila samo zato, ker mislite, da nimate časa. Pokažite popolno vadbo v 15 minutah.
- Hitro spodnje telo - dajte svojemu spodnjemu telesu hitro in učinkovito vadbo s to preprosto, 6-stopenjsko rutino.
Viri:
Jakičić JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Vadba pri večkratnih kratkih napadih v primerjavi z enim kontinuiranim bojem: učinki na adhezijo, kardiorespiratorno sposobnost in izgubo telesne teže pri ženskah s prekomerno telesno težo. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Učinki dolgih in kratkih bout vadbe na fitnes in izgubo telesne mase pri prekomernih telesnih ženskah. J Am Coll Nutr. 2001 okt; 20 (5): 494-501.