Ta osnovni kardio vadba vas popelje skozi zmerno 20-minutno rutino, kjer boste zamenjali svoje nastavitve med osnovno mejno vrednostjo in rahlo višjo stopnjo.
Tu je ideja, da večino svojega časa vadbe porabite le malo zunaj vašega območja udobja, medtem ko potisnete svoje meje le na dotik, da zažgejo več kalorij in začnete graditi večjo vzdržljivost in moč.
To je odličen način, da potisnete svoje meje dovolj, da delate več, vendar ne toliko, da se počutite dihati ali neudobno.
Če se počutite brez sape, počasi ali pa se pomaknite in se vrnite, ko ste pripravljeni. Vsaka vaja vam bo dala več moči, vzdržljivosti in kondicioniranja, da bo olajšala. Moraš biti dosleden.
Ta vadba je namenjena uporabi s katerimkoli kardio-napravami ali zunanjimi aktivnostmi, ki jih boste uporabili s to zaznano grafiko napora, da bi se ujemali s tem, kako se počutite glede na predlagane ravni zaznanih napetosti ( več o tem, kako spremljati svojo intenziteto ). Vaša osnovna raven bi se morala počutiti težje od vašega ogrevanja , ki vas bo vzela iz vašega območja udobja. Upoštevajte, da se lahko vaše nastavitve spremenijo, ko se vadite globlje v vadbo in začnete utrujajoče. Ideja je najti izhodiščno točko, kjerkoli je to mogoče, čeprav morate zmanjšati svojo hitrost, naklon, upor itd.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Vsak kardio stroj ali aktivnost.
Kako
- Izpolnite vsak segment vadbe, nastavite hitrost, nagnjenost, odpornost ali rampe, da se ujemajo s predlaganimi ocenami napetosti. To je zelo subjektivno in morda vam bo vzelo nekaj treningov, da se bo ujemalo s tem, kako se počutite s tem, kako težko delate. Ni pravilnih ali napačnih odgovorov, zato samo po svojih najboljših močeh. Sčasoma se boste bolje počutili.
- Spremenite vadbo, kot je potrebno, da ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti, preferencam in ciljem
- Upočasnite ali ustavite vadbo, če čutite bolečino, omotico ali zasoplost
| Čas | Intenzivnost, hitrost, nagnjenje ali upor | Zaznana napetost |
|---|---|---|
| 5 min. | Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo. Moral bi se počutiti udobno in biti sposoben govoriti enostavno. Omogočite, da se vaš srčni utrip postopoma dvigne s počasi povečevanjem hitrosti, upora ali nagiba skozi ogrevanje. | 4 |
| 5 min. | Izhodišče: povečajte hitrost, nagnjenost ali odpornost (ali uporabite kombinacijo), če želite poiskati osnovno linijo. V tej fazi bi morali biti le malo iz vašega območja udobja in se počutite, da delate, vendar se lahko pogovarjate | 5 |
| 2 min. | Povečajte svojo nagnjenost, upor ali rampe, dokler menite, da delate malo težje od izhodišča. Začnite z 1-2 korakom hkrati in pojdite od tam. | 6 |
| 3 min. | Zmanjšajte nagib, odpornost, rampe ali hitrost, da se vrnete na izhodiščno raven. | 5 |
| 1 min. | Povečajte svojo nagnjenost, upor ali rampe, dokler menite, da delate malo težje od izhodišča. Začnite z 1-2 korakom hkrati in pojdite od tam. | 6 |
| 4 min. | Zmanjšajte naklon, odpornost, rampe in / ali hitrost, dokler ne delate na udobni ravni. | 4 |
| Skupaj: | 20 minut |