Skupna telesna moč vaja za absolutne začetnike

Celotna telesna vadba spodaj je posebej za začetnike, ki nikoli niso dvignili uteži ali ki niso dolgo dvigovali uteži. Uniči vse glavne mišične skupine s klasičnimi potezami, ki jih boste verjetno prepoznali. Z veseljem se lotite časa in jih prilagodite svojim potrebam.

1 - Skupna telesna moč za začetnike

Getty Images / John Fedele

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.

Potrebna oprema
Svetlo-srednji dumbbells, vadbena kroglica ali stol in mat.

Kako

2 - Podprti lungi

Ben Goldstein

Pomožni potop

Stojite v deljenem položaju, stopala pa približno 3 metre narazen z uporabo stol ali stene za ravnotežje. Vodenje trupa naravnost, upognite kolena in spodnje telo proti tlom, ne da bi se prednje koleno nagnilo čez prst (videl bi konico čevlja). Potisnite skozi peto in se vrnite nazaj, ne da bi zaklenili kolena. Ponovite za 1 niz 12 ponovitev in nato ponovite serijo z drugo nogo naprej. Če to moti kolena, razmislite o alternativah za pljuča .

3 - Bird Dog

Ben Goldstein

Bird Dog

Začnite roke in kolena s hrbtom naravnost in potegnite abs. Dvignite desno roko navzgor, dokler ni ravna s telesom in hkrati dvignite levo nogo navzgor in jo poravnajte, dokler ni vzporedno s tlemi. Držite nekaj sekund, spustite in ponovite na drugi strani, tokrat dvignite levo roko in desno nogo. Nadaljujte izmenične strani za 12 ponovitev (1 rep vključuje obe desni in levi stranici).

4 - Sedežna podaljška tricepsa

Ben Goldstein

Razširitve Triceps

Sedite na krogli ali stolu in držite svetlo-medij v obeh rokah (držite na vrhu teže) z rokami, ki se raztezajo nad glavo, komolci ob ušesih, roke naravnost. Bend komolci in počasi zmanjšajte težo za vami, dokler komolci so na 90 stopinj - obdržati komolci v in neposredno poleg ušes. Na hrbtni strani naročite za podaljšanje rok. Ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.

5 - Tla Squats z žogo

Floor Squat

Stojte z nogami širše od ramen in položite roke na vadbene kroglice. Spustite žogico, ko ste upognili kolena, spustite boke v čevelj. Držite abs v hrbtu naravnost in poskrbite, da boste ob prstih obdržali kolena za prstom. Stojte nazaj, ko zavrtite žogico, stiskanje glute (preprečite zaklepanje kolen). Ponovite squats za 1 komplet od 12 ponovitev.

Imaš probleme s koleni? Preskusite te alternative s čevlji .

6 - Zaščitni zid

Stikalo za steno ali železnico

Stojite nekaj metrov stran od stene ali visokega ograja stopnice (kot je prikazano) in položite roke na steno ali tirnico, da so le širše od ramen. Povlecite abs v, in držite nazaj naravnost, upognite kolena in spodnji del telesa proti steni / tirnici, dokler se komolci ne premaknejo 90 stopinj. Vrnite se za začetek in ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.

Več o različicah Pushup .

7 - Ena vrstica roke

Ena vrsta rok

Levo stopalo postavite na stopnico ali dvignjeno ploščad. Prav tako lahko napolnite eno koleno na klopi za težo.

Zadržite težo v desnici in naslonite levo roko na levo stegno za podporo, kot ste se upognili (nazaj ravno in abs v), visi težo navzdol proti tleh. Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom. Občutiti je treba vaše lats (mišice na obeh straneh hrbta). Spustite težo in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite stran.

8 - Stranski dvig

Lateral Raise

Stojte z nogami, ki ležijo na kolkih, ki držijo lahke hlače pred stegni z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. V komolcih obdržite rahle ovine, da zaščitite sklepe in dvignite roke na straneh, samo do ravni ramen. Ponderji ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.

9 - Hammer Curls

Hammer Curls

Stojte z nogami, ki se raztezajo med širino kolka, držite srednje tehtnice z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter. Stisnite biceps, da bi utežili uteži proti ramenom, tako da so komolci v mirovanju. Počasi spustite uteži, pri čemer se na spodnji strani držite rahlega zavoja v komolcih. Ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.

10 - Seated Vrtenje za Abs

Seated Vrtenje za Abs

Sedite z dobro držo, ki nosi srednji dumbel pred prsmi. Če držite abs, se obrnite desno, medtem ko boke in noge gledajo naprej. Naročilo abs, da bi težo vrnili na sredino in nato zavrteli na levo. Ponovite za 12 ponovitev.