RPE Levels za oceno vaše intenzivnosti vadbe
Pri vadbi je pomembno, da spremljate svojo intenziteto, da se prepričate, da delate z hitrostjo, ki je dovolj izziv, da vam pomaga doseči svoje cilje, vendar ne tako težko, da pihate pljuča. Eden od načinov za to je, da uporabite lestvico zaznanih napetosti. Pogosto je skrajšana kot ocena RPE zaznavnega napora. Standardna lestvica, ki jo boste pogosto videli, je Borg Scale of Perceived Exertion , ki se giblje od 0 do 20.
Preprostejša RPE lestvica
Za vadbe, ki smo jih tukaj oblikovali, uporabljamo preprostejšo zaznano napetostno skalo (RPE). Videli boste, da je poleg krogov vadbe v naših kardio treningu. Malo je lažje zapomniti, saj gre le od nič do deset, namesto 20-točkovne Borgove lestvice.
Ko se vadite, se vprašajte, kako udobno ste, kako težko dihate in koliko potnega znoja se počutite, kot bi se potrudili. Kako enostavno se lahko pogovorite, znani kot preizkusni pogovor , dejavniki v tej lestvici in je hiter način za merjenje napora.
RPE stopnje zaznavnih napetosti
- 1. stopnja: Gledam TV in jedo bonbone
- 2. stopnja: Ves dan mi je udobno in bi lahko ohranil ta korak
- Stopnja 3: Še vedno sem prijetno, a nekoliko diham
- 4. stopnja: Malo se znojim, vendar se počutim dobro in lahko brez težav pregovorim
- 5. stopnja: sem nad udobjem, se znojim več in še vedno lahko enostavno govorim
- Raven 6: še vedno lahko govorim, a sem rahlo dihanje
- Nivo 7: še vedno lahko govorim, vendar ga res ne želim. Znožim se kot prašič
- 8. stopnja: lahko odgovorim na vaša vprašanja in lahko to hitro držim le za kratek čas
- Nivo 9: verjetno bom umrl
- Stopnja 10: Mrtev sem
Na splošno, za večino treningov, želite biti na ravni 5-6.
Če opravljate intervalno usposabljanje, želite, da je okrevanje okoli 4-5, intenzivnost pa je približno 8-9. Delo na ravni 10 ni priporočljivo za večino treningov. Za daljše, počasnejše vadbe, hranite svoj PE na ravni 5 ali nižji.
Korelacija srčnega utripa in zaznanih ravni napetosti
Merjenje srčnega utripa je natančnejši način, kako ugotoviti, ali ste v zmernih intenzivnih ali intenzivnih območjih vadbe. Ampak morda ne boste vedno želeli nositi spremljevalca prsnega koša srčnega utripa, kar je najbolj natančen način za merjenje. Uporabite monitor srčnega utripa in upoštevajte, kako se počutite pri različnih ciljnih srčnih frekvencah. Nato lahko naredite korelacijo s skalo RPE in pustite monitor za sabo. Občasni treningi z monitorjem srčnega utripa vam bodo pomagali, da boste na poti.
Senzorji srčnega utripa na kardio aparatih in senzorji srčnega utripa na nosljivih materialih, kot sta Fitbit in Apple Watch, so manj natančni kot monitor srčnega utripa v prsnem košu. Lahko pa tudi vidite, kako se primerjajo z vašim RPE in jih uporabite kot ček. S kalibriranjem vašega RPE na vaš srčni utrip, vam ne bo treba zanašati na napravo, da bi vedeli, kdaj pospešiti ali upočasniti ali povečati naklon ali odpornost.
Zdaj začnite s temi vrhunskimi kardio vajami