Kaj je potrebno za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje
Če pogledaš na proces izgube teže , se zdi, da je ne-brainer, ali ne? Jejte manj, vežite več in pazite na kilograde. To je tako preprost koncept. Dejstvo je, če verjamete, da je hype tam nekaj knjig, revij in infomercialov, se zdi, da je hitra izguba teže samo ena prehrana ali pripomoček ... če bi le našli pravega.
V zvezi s tem so nekatere od teh infomercials in knjig desno hitro hujšanje lahko le za vogalom. Ampak izguba teže hitro ne pomeni vedno, da bo trajna. Zdi se, da običajna prehrana ali programi za dolgoročno izgubo teže padejo. Torej, ali ste pripravljeni, da ugotovite skrivnosti uspešne izgube teže ?
Za državnim registrom za nadzor telesne teže
Tam je več kot 4.000 uspešnih poražencev v tujini, vsi del nacionalnega registra za nadzor telesne teže, skupina, ki nenehno zbira informacije o svojih članih, da bi ugotovila, kako ljudje resnično izgubijo težo in jo zadržijo. Člani NWCR so moški in ženske, ki so vsaj eno leto vzdrževali najmanj 30-funtno izgubo teže. Na splošno ti člani:
- Izgubil je povprečno 70 kilogramov in ga skoraj šest let zapustil
- Poskusili so izgubiti težo in bili neuspešni
- Uporablja tako prehrano kot telesno dejavnost, da izgubi težo
- Uporabili so različne prehranske in dejavnosti pristopov
Kaj lahko že preberete iz teh nekaj dejstev je, da, prvič, ni popolne prehrane ali programa vadbe. Vsak član je našel svojo metodo diete in vadbe, tako da je to prvi nezapleten korak k izgubi teže: pripravljenost, da poskusite in se trudite, dokler ne najdete načina prehranjevanja in gibanja, ki se prilega vašemu življenju.
Ampak, čeprav ni nobenega programa prehrane ali vadbe, ki ustreza vsem, obstaja nekaj skupnih navad in vedenj, ki jih imajo vsi ti uspešni poraženci. Kaj pove vaša prehrana z vami?
Prav gotovo ni presenečenje, da se je vadba odločilnega pomena za naše članice. Moški so poročali, da so na teden porabili 3.293 kalorij, medtem ko so ženske spale približno 2.545 kalorij na teden.
To prihaja do približno uro zmerno intenzivne aktivnosti vsak dan, kar bi padlo na 5. stopnjo na tej ocenjeni lestvici napetosti . Najbolj priljubljena oblika vadbe je hojo, a mnogi tudi dvigujejo uteži, vozijo kolesa in / ali naredijo neko obliko aerobike. Ta stopnja vadbe je dejansko večja od tiste, ki se običajno priporoča za hujšanje .
Od tega se lahko naučimo, da je potrebno, prvič, večje vaje za vzdrževanje izgube teže, kot bi si mislili. Toda to ne pomeni, da moraš prenesti življenje čez noč, da bi uresničili resničnost.
1. Ustvarjanje navade vadbe
Preden se lotite te veščine, dovolite, da si vzamete ta čas in poskusite z različnimi dejavnostmi, seznami in frekvence, boste lahko našli dolgoročno, ne le nekaj dni ali tednov.
Osnovna rutinska vadba mora vključevati kardio trening, trening moči in prilagodljivost, ki vam pomaga pri izgorevanju kalorij, izgradnji mišic in ohranitvi prožnega vezivnega tkiva.
Nastavitev lastnega programa
- Začetek s Cardio : ta korak-by-korak pristopa vas uči, kako olajšati osnovni kardio program.
- Začetek s treningom moči : če ste izgubili, ko gre za dviganje uteži, vas ta članek pripelje skozi vsako fazo programa moči.
- Usposabljanje za prilagodljivost : ta članek vam daje osnove o tem, kako in kdaj se lahko raztezate, ter nasvete za čim večje izkoriščanje rutine fleksibilnosti.
Če potrebujete dodatno pomoč, lahko vedno sodelujete z osebnim trenerjem (lahko jih tudi najdete na spletu).
Namigi in triki
Če ste zmedeni, kje začeti, samo zapomnite si: če nekaj storite, je vedno boljše od ničesar, ko vse drugo ne uspe, pojdite na sprehod. In, zapomnite si, lahko svoj program nastavite tako, kot želite. Nekaj stvari, ki jih lahko naredite, vključujejo:
- Razdelite svojo rutino . Razdelite svoje delavnice skozi ves dan in še vedno boste dobili izguba teže in koristi za zdravje.
- Spreminjanje intenzivnosti . Če delate težje, lahko pogosto skrajšate svoje vadbe, tako da imajo lahko treningi z različno intenzivnostjo več možnosti pri vašem urniku vadbe.
- Vključevanje drugih dejavnosti . Strukturirana vadba je pomembna, vendar pa lahko splošna dejavnost pomembno vpliva tudi na izgorevanje kalorij . Imenuje se tudi NEAT ( termogeneza brez vadbenih aktivnosti ), kar pomeni, da se gibljejo čim bolj. Vse šteje!
- Bodite potrpežljivi . Stalna izguba teže je počasen proces in tako spreminjajo slabe navade. Dajte si čas, da ugotovite, kako narediti te spremembe in nato dati svojemu telesu čas, ki ga potrebuje za izgubo teže.
2. Ustvarjanje navadnega zdrave prehrane
Prav tako ne bi bilo presenetljivo, da naslednji del uspešne hujšanje vključuje prehrano. Večina članov NWCR je poročala, da jedo nizko kalorično prehrano z nizko vsebnostjo maščob, ženske pa povprečno 1.306 kalorij na dan (24,3% od maščobe), moški pa 1,685 kalorij na dan (23,5% od maščobe).
Zanimivo je, da je približno polovica članov uporabljala program komercialne prehrane, druga polovica pa je to storila sami. Ne glede na to, katera pot je sledila, so se člani končali po isti vrsti prehrane. Poleg tega je približno 80% članov poročalo o zajtrku vsak dan, kar je znanost že pokazala, vodi v manjši ITM kot ljudje, ki preskočijo zajtrk.
Samo nekateri triki, ki so jih uporabili za zmanjšanje kalorij, vključujejo omejitev hrane, opazovanje velikosti porcij in štetje kalorij .
Namigi in triki
Za mnoge od nas prehrane ne delujejo zelo dobro, nekateri pa menijo, da majhne spremembe, kako vsak dan jedo, vodi do večjega uspeha, tudi če je hujšanje počasnejše.
- Shramba preobrazba: začeti v vaši shrambi in hladilnik. Ohranjanje skušnjave hrane okrog je tako težko ostati zdravo. Naučite se, kaj naj obdrži in kaj naj zavrže.
- Izogibajte se prehrani in naredite pravo spremembo: namesto da bi spremenili način prehrane čez noč, uporabite nasvete za zdravo prehrano, da bi naredili majhne spremembe brez diete.
Če vas zanima bolj strukturiran pristop ali prehrana, vam bodo ti viri pomagali, če želite izvedeti več o velikostih porcij, kako izračunati kalorije in kako izbrati najboljšo prehrano za vas:
- Kako izračunati svoje kalorične potrebe in jo uporabiti za izgubo teže : medtem ko so povprečni vnos kalorij za člane NWCR znašali od 1.300 do 1.600 kalorij na dan, vsi imamo različne zahteve glede kalorij. Eden od načinov, kako ugotoviti, koliko kalorij potrebujete, je izračun vašega BMR-ja in ravni aktivnosti ter zmanjšanje kalorij od tam.
- Pazi na velikost delcev : Ali veste, kateri del beljakovin bi moral biti? Kaj pa en del sira? Če niste prepričani, vam bo ta članek pomagal vizualizirati, kakšne so običajne porcije.
- Štetje kalorij: sledenje kalorij je drugačen način, da uspešni poraženci poskrbijo, da jeste manj kot pere. Na tej strani lahko iščete vsebnost hranljivih snovi in kalorij v številnih živilih. Obstajajo tudi brezplačna spletna mesta, kjer lahko spremljate svoje prehranjevanje in telesno vadbo, na primer Fitwatch.com.
3. Ustvarjanje samopregledovanja
Drugo obnašanje izgub pnevmatik NWCR se redno tehta. Približno 44% članov je poročalo, da se tehtajo vsak dan, medtem ko se 31% tehta vsaj enkrat na teden. Ideja tukaj ni merilo sam, vendar pa uspešni poraženci skrbijo, tudi po izgubi teže.
To je ključna točka, ki se razlikuje od številnih prehrambenih programov, ki so trenutno tam. Mnoge diete zahtevajo, da sledite različnim fazam z različnimi količinami kalorij. Pogosto je indukcijska faza ali čas, ko omejite hrano (ali celo celotne skupine hrane) in drastično znižate kalorije. Po tem dieterji nato začnejo dodajanje hrane in kalorij nazaj v prehrano, končno pa v "fazo vzdrževanja", kjer jeste več kalorij kot na začetku prehrane.
Ampak, kar nam NWCR pove, je, da te izgubitelji teže še naprej sledijo isti prehrani tako med postopkom hujšanja kot tudi po izgubi teže . Bottom line je, da v resnici ni nobene razlike v obnašanju od začetka izgube teže in vzdrževanja hujšanja, razen morda preusmeritev vadbe in kalorij, kot ste izgubili težo, da bi obdržali težo v pregledu. To je verjetno najpomembnejša lekcija, ki se jo lahko naučimo iz NWCR: Ni konca zdravih navad, ko gre za ohranjanje teže. Zato je tako pomembno spremeniti navade počasi in izbrati dejavnosti, ki si jih lahko ogledate za dolgoročno.
Namigi in triki
Ključ do samonadzora je učenje, kako slediti vašemu napredku .
- Hranite revijo o hrani: vedoč, da morate zapišete, kaj jeste, si dvakrat premislite o vaših odločitvah.
- Vadite vadbeno revijo: če pogledamo nazaj, da bi ugotovili, koliko vadb ste naredili, je lahko odličen motivator in vam lahko pomaga, da se odločite, kdaj je čas, da spremenite svoj program.
- Izvedite meritve : lestvica ne odraža vedno sprememb v telesu in vam pove, ali pridobivate mišice in izgubljate maščobe . Meritve vam lahko povedo, ali izgubite nekaj centimetrov , kar je zanesljiv znak, da ste na pravi poti.
- Preverite svojo telesno maščobo : odstotek telesne maščobe je pogosto bolj uporabna številka od tistega, kar vidite na lestvici, ker lestvica vam ne more povedati, ali izgubljate vodo, maščobo ali, še huje, mišico. Če ste član telovadnice, pogosto lahko to preverite brezplačno s strani strokovnjakov za fitnes, vendar, če nimate dostopa do testa telesne maščobe, opravite tudi meritve.
4. Bolj dosledni
Za mnoge izmed nas je običajno, da med tednom zdravo zdravo zdravimo samo ob vikendih . Ampak, člani NWCR so lahko ohranjali svojo izgubo teže, tako da so se zdravo prehranjevali ves čas. Petinštirideset odstotkov članov je poročalo, da je jedo ob vikendih in praznikih, 39% pa je med tednom sledilo strožji prehrani v primerjavi z vikendom. Z drugimi besedami, bolj skladna prehrana, bolj verjetno, da so člani ohranili izgubo teže iz leta v leto.
Namigi in triki
Če želite biti dosledni, ne pomeni, da morate robotično slediti isti prehrani iz dneva v dan. Spodaj je nekaj idej za načine, kako lahko ostaneš zdrav in še vedno zabavate:
- Načrtujte goljufivo obleko namesto dan goljufije . Dajanje sebe cel dan, da bi jedli tisto, kar želite, lahko povzroči preveč razburjenje, ki se lahko pokaže na vašem pasu. Namesto tega načrtujte, da imate nekaj, kar boste uživali enkrat na teden - imeli pizno noč ali se odpravili na hamburgerje. Uživajte in ostati na progi do konca dneva.
- Delo se obravnava v vaši prehrani . Nekateri ljudje ugotovijo, da imajo vsak dan majhno popustljivost, tako kot kos čokolade ali peščice čipov, jih ohranja zadovoljni in jim omogoča, da izberejo zdrave možnosti v preostalem času.
- Imaj načrt napadov . Pripravlja se najpomembnejša stvar, ki jo naredite pri zdravi prehrani. To pomeni, da imate zdrava živila okoli, tako da vas ne zamujajo zmanjkalo hrane za hitro prehrano, načrtujete, kako se boste ukvarjali z bifejsko mizo na zabavi in ugotovili, da boste včasih preveč razbremenili.
- Ohranite stvari uravnoteženo . Gledanje kalorij in zdravo prehranjevanje je pomembno, vendar je tako užitek živeti in ne obsedenje o vsem, kar jemo. Vsi moramo najti pravo ravnovesje. Včasih je preveč omejujoče, lahko povzroči binging na samih stvareh, ki jih poskušamo izogniti.
- Ne obupajte . Prišel bo dan, ko boste jedli preveč torte ali pa imeli še eno dodatno pico, ki ga ne bi smeli imeti. Vsi smo včasih preveliki, vendar mnogi od nas to izrabljajo kot izgovor za prenehanje in vrnitev k starim, nezdravnim vedenjem. Ena napaka ni konec sveta in, čeprav ste resnično padli iz vagona, lahko vedno dobite takoj nazaj na poti, tako da preprosto odločite, da ne boste odnehali.
Spodnja črta
Iz programa NWCR je razvidno, da je izguba teže počasen in stabilen proces, ki zahteva vsakodnevno določeno pozornost, zavzetost in disciplino. Prav tako zahteva, da se izkoristimo možnosti, da se umaknemo od tistih tolažilnih, a ponavadi slabih navad in jih nadomestimo z boljšimi. Morda najpomembnejša lekcija, ki bi jo lahko ta uspešni poraženci naučili, je še naprej poskušati.
> Viri:
> Kravitz, Len. Uspešen pri izgubi: Skrivnosti dolgotrajne hujšanje. 22. julij 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Osebe, uspešne pri dolgoročni izgubi teže in vzdrževanju, še naprej uživajo prehrano z nizko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo maščob." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Vpliv vrste zajtrka na skupni dnevni vnos energije in indeks telesne mase: rezultati tretjega nacionalnega pregleda zdravja in prehrane (NHANES III)." Revija American College of Nutrition, Vol. 22, št. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. in Phelan Suzanne. "Dolgotrajno vzdrževanje telesne teže." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, št. 1, 222S-225S, julij 2005.