Te elemente spremenite, da dosežete nove cilje glede fitnessa
Razumevanje načela FITT vam pomaga ustvariti načrt treninga, ki bo učinkovitejši pri doseganju vaših ciljev glede telesne pripravljenosti. FITT pomeni frekvenco, intenzivnost, čas in vrsto vadbe. To so štirje elementi, ki jih morate razmišljati o ustvarjanju treningov, ki ustrezajo vašim ciljem in stopnji pripravljenosti. Preberite, kako deluje načelo FITT.
Pogostost
Prva stvar, ki jo je treba nastaviti s svojim načrtom treninga, je frekvenca - kako pogosto vadiš . Vaša pogostost je pogosto odvisna od različnih dejavnikov, vključno z vrsto vadbe, ki jo delate, kako težko delate, vašo stopnjo telesne pripravljenosti in cilje vadbe.
Na splošno so smernice za vajo, ki jih določi Ameriški koledž za športno medicino, na voljo za začetek, ko ugotovite, kako pogosto se vadite.
- Za kardio : Glede na vaš cilj smernice priporočajo zmerno vadbo pet ali več dni na teden ali intenzivno kardio tri dni na teden, da izboljšate svoje zdravje. Če želite izgubiti težo, boste želeli delati na bolj pogostih treningih, pogosto do šest ali več dni na teden .
- Za treniranje moči : priporočena pogostost je dva do tri nedoredne dni na teden (vsaj eden do dva dni med sejami). Vaša pogostost pa bo pogosto odvisna od vadb, ki jih opravljate, ker želite, da mišice delate vsaj dvakrat na teden. Če naredite split rutino, kot je zgornji del telesa dan in spodnji del telesa, bodo vaše treninge pogostejše od celotne telesne vadbe.
Intenzivnost
Intenzivnost je povezana s tem, kako težko delate med vadbo. Kako lahko spremenite intenzivnost, je odvisno od vrste vadbe, ki jo počnete.
- Za kardio : Za kardio, boste navadno spremljali intenzivnost s srčnim utripom , zaznanim naporom , testom pogovora , spremljanjem srčnega utripa ali kombinacijo teh ukrepov. Splošno priporocilo je, da delate z zmerno intenzivnostjo za trening v stacionarnem stanju. Intervalno usposabljanje poteka z visoko intenzivnostjo v krajšem časovnem obdobju. Dobro je, da imate mešanico kardio vaje z nizko, srednjo in intenzivno intenzivnostjo, tako da stimulirate različne energetske sisteme in se izognete prekomernemu treningu.
- Za treniranje moči : Spremljanje intenzivnosti treninga moči vključuje drugačen nabor parametrov. Vaša intenzivnost je sestavljena iz vaj, ki jih opravljate, količina teže, ki jo dvigujete, in število ponovitev in nastavitev. Intenzivnost se lahko spremeni glede na to, kako se usposabljate. Splošna ideja je, da dvignete dovolj teže, tako da lahko dokončate samo število ponovitev, ki ste jih izbrali. Če pa je vaš cilj, da izgubite težo ali zgradite vzdržljivost, lahko za več ponovitev dvignete lažje uteži.
Čas
Naslednji element vašega vadbenega načrta je, kako dolgo boste vadili med vsako sejo. Za to, koliko časa morate izvajati, ne obstaja eno pravilo, ki je običajno odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti in vrste vadbe, ki jo počnete.
- Za kardio: smernice za vadbo kažejo, da je kardio od 30 do 60 minut, vendar je trajanje vadbe odvisno od tega, kaj počnete. Če ste začetnik, lahko začnete z vadbo od 15 do 20 minut . Če delate kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je vožnja ali pridobivanje kardio-aparata, lahko vadite 30 do 60 minut. Če opravljate intervalno usposabljanje in delate z zelo visoko intenzivnostjo, bo vaša vadba krajša, približno 20 do 30 minut. Ob različnih vadbah različnih intenzivnosti in trajanja vam bo zagotovil trden, uravnotežen kardio program.
- Za trening moči : kako dolgo boste dvigovali uteži, je odvisno od vrste vadbe, ki jo opravljate, in vašega urnika. Na primer, celotno vadbo telesa lahko traja do ene ure, medtem ko lahko delitev podvajanja traja manj časa, ker delate manj mišičnih skupin.
Tip
Vrsta vadbe, ki jo opravljate, je zadnji del načela FITT in enostaven za manipulacijo, da bi se izognili poškodbam zaradi čezmerne uporabe ali uteži.
- Za kardio vadbo : Cardio je enostaven za spremembo, saj vsaka aktivnost, ki postane vaša srčna frekvenca, šteje. Tek, hojo, kolesarjenje, ples in eliptični trener so nekatere od številnih dejavnosti, ki jih lahko izberete. Če imate več kot eno dejavnost kardio iti, je najboljši način, da vaše telo ugibate in zmanjšate dolgčas.
- Za treniranje moči : usposabljanje moči ima tudi različne vrste treningov, ki jih ponujajo. Vključuje vajo, v kateri uporabljate neko vrsto upora (pasove, dumbbells, stroje itd.), Ki deluje za vaše mišice. Pri telesnih vajah se lahko šteje tudi oblika treninga moči. Z lahkoto lahko spremenite vrsto treningov moči, ki jih delate, od celotnega usposabljanja za telo, da dodate stvari, kot so nadrejene ali piramidne vadbe, da bi se življenje povišalo.
Kako uporabljati princip FITT v vaših treningih
Načelo FITT opisuje, kako lahko manipulirate z vašim programom, da bi dobili obliko in dosegli boljše rezultate. Prav tako vam pomaga ugotoviti, kako spremeniti svoje treninge, da bi se izognili dolgočasju, prevelikim poškodbam in hujšanju .
Na primer, hoja trikrat na teden 30 minut z zmerno hitrostjo je lahko odličen začetek za začetnika. Po nekaj tednih se vaše telo prilagodi tem treningu in se lahko zgodi nekaj stvari:
- Vaše telo postane učinkoviteje na vadbi: bolj ste vadili , lažje je opraviti vaje, ki povzročajo, da boste porabili manj kalorij kot vi, ko ste začeli.
- Izguba teže : Vaše nove vadbe lahko pomagajo pri izgubi teže, kar je seveda dobra stvar. Slaba stran je, da porabite manj kalorij, ki premikajo to novo, manjše telo okoli.
- Dolgčas: z istim treningom, ki traja več tednov ali mesecev, se lahko starate in uživate v motivaciji za vadbo.
Na tej točki želite manipulirati z enim ali več načeli FITT, kot so:
- Spreminjanje frekvence z dodajanjem drugega dne hoje
- Spreminjanje intenzivnosti s hitrostjo hoje ali dodajanjem nekaj tekočih intervalov
- Spreminjanje časa, ki je potekal pri vsakem vadbenem času
- Spreminjanje vadbe s plavanjem, kolesarjenjem ali tekom.
Celo samo spreminjanje enega od teh elementov lahko pomembno vpliva na vaše vadbo in na to, kako se vaše telo odziva na vadbo. Pomembno je, da redno spreminjate stvari, da boste ohranili zdravo telo in vaš um.
> Vir:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina in kakovost vaje za razvijanje in vzdrževanje kardiorespiratornih, mišično-skeletnih in neuromotorskih sposobnosti pri očitno zdravih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.