Pregled Ab vaje
Vaš abs so ena najpomembnejših mišičnih skupin v telesu, in ne samo zaradi tega, kako izgledajo. Mnogi od nas imajo cilj, da dobimo ravne abs , in čeprav je to dober cilj, imajo močnejši abs še pomembnejši.
Če pogledate preko šestih paketov, boste videli skupino mišic, ki imajo zelo pomemben namen. Ne samo, da vam pomagajo pri upogibanju, razširjanju, vrtenju in upogibanju trupa, podpirajo najpomembnejši del telesa: vašo hrbtenico.
Skoraj vsa vaša gibanja izvirajo iz vašega jedra, tako da ste močnejši, lažje je vse postati in bolj se zaščitite pred poškodbami.
Vse o vaši Abs
Uporabljamo besedo "abs", ki skupaj opisuje štiri glavne mišice v trupu. Vedeti, kaj vsak naredi in vaje, ki ciljajo na te mišice, vam bodo pomagale postaviti popolno ab trening za močno, fit jedro.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis je mišična skupina, za katero smo verjetno najbolj znani, ker je znana tudi kot mišica s šestimi pakiranji .
To imenujemo, ker obstajajo trije nagnjeni grebeni, ki ločujejo mišico in dajejo to obliko perila.
Če ne vidite videza perila, niste sami. Večina nas ne vidi rectus abdominis, ker na žalost tu mnogi med nami hranijo odvečno maščobo.
Rectus abdominis naredi naslednja gibanja:
- Pregibanje hrbtenice - to je v bistvu kot upogibanje ali krčenje, kjer si sklanjate svoje abs, da bi prinesli ramena proti bokom.
- Bočna upogiba hrbtenice - to se odmika od sredine telesa ali premika hrbtenico v desno ali levo.
Vaje za Rectus Abdominis
To ne zajema številnih, veliko vaj, ki jih lahko naredite, vendar bo skoraj vsaka različica krčenja delovala s šestimi paketi. Verjetno je ena od najboljših vaj za vaš rektus abdominis presenetljivo dobra drža.
Notranji in zunanji kosi
Oblique se nahajajo na obeh straneh telesa in pritrjujejo na rebra. Notranji obliques se prikazujejo diagonalno, v isti smeri, kot če ste roko vstavili v žep. Zunanji poševniki so tudi diagonalno, vendar v nasprotni smeri.
Obliques naredijo naslednja gibanja:
- Fleksibilnost hrbtenice
- Vrtenje hrbtenice
- Bočna fleksija
Vsakič, ko opravite vmesni tip, uporabljate svoje poševnice.
Vaje za Obliques
Transverse Abdominis
Prečni abdomin, znan tudi kot TVA, je pravzaprav notranja mišica, ki tvori notranjo plast trebušne stene.
Ta mišica se ovije okrog hrbtenice in je vpletena v stiskanje trebuha, ne pa gibanja trupa. To je mišica, ki jo pogodite, ko se pripravite na udarce.
Vaje za vaš TVA
Osnovne smernice za delo z vašim Abs
Verjetno najpomembnejše smernice za delo z absom je to: Ne poskušajte pridobiti ravnih abs z vadbo ab ab. Da, ab vaje so pomembne za močne in trdne abs, vendar je ideja zmanjšanja maščobe pri absu mit . Z drugimi besedami, ne morete narediti posebne vaje za spali maščobe iz določenega območja telesa. Ko naredite krčenje, vaše telo ne iztisne energije samo iz vaših abs, temveč črpa energijo iz celotnega telesa.
Če je vaš cilj ploski abs, bolj osredotočite se na izgubo celotne telesne maščobe s popolnim programom kardio treninga in treninga moči skupaj z zdravo prehrano.
- Delajte svoje abs s približno trikrat na teden . Mnogi ljudje mislijo, da jih morate vsak dan delati, vendar jih morate zdraviti kot katerokoli drugo mišično skupino in jih delati dva do trikrat na teden, in sicer vsaj en dan počitka.
- Izberite različne vaje - iz zgornjih mišičnih skupin lahko vidite, da potrebujejo različne vaje za ciljanje različnih mišic vaših abs. Prepričajte se, da imate poteze, ki ciljajo na vsako področje vsakič, ko delate abs.
- Vključi ab premiki v vašo moč in kardio treningi - Ne pozabite, da vaš abs dela ves čas in z izbiro nekaterih vrst vaj, jih lahko še bolj delate. Sestavne vaje, kot so čudne stiskalnice ali plazilci med njimi, so odlične za celotno telo, vključno z absom.
Vaje in vadbe za vaše Abs
Lahko ustvarite svojo lastno ab trening tako, da se pomikate po korakih po ab ab vajah spodaj in izberete pet do 10 potez, ki ciljajo na vse vaše mišične skupine:
Če želite, da so vse vaje načrtovane, boste našli široko paleto spodaj z uporabo vsega od odpornosti pasu do vadbene žoge za zabavo, učinkovito ab treningi.
| Ab Workouts |
|
Fitnes nivo : vmesni / napredni Ta ab trening vključuje sedem zahtevnih vaj, ki ciljajo na vse mišice vaših abs, vključno rectus abdominis, obliques in TVA. Žoga dodaja izziv in intenzivnost nekaterim vajam. |
Abs, boki in stegna - medicina in vaja žogo Fitnes nivo : vmesni / napredni V tej vadbi boste delali vse mišice v absu z najboljšim jedrom in opremo za stabilnost tam - vadbeno žogo in medicinsko kroglico. S temi v gibanju celega telesa boste v svojih abs delovali moč in delovali na vzdržljivosti in stabilnosti. |
|
Fitnes : začetnik / vmesni Ta vadba vključuje klasične vaje za abs, kot dlanke in ptičje pse, pa tudi nekaj zabavnih, dinamičnih potez z uporabo žoge z medicino. To je odlično za vse nivoje fitnesa, še posebej za začetnike. |
|
Fitnes nivo : vmesni / napredni Ta vadba vključuje vse vaje, ki so bile znanstveno dokazane, da so najučinkoviteje usmerjene na vse mišice v abs. |
|
Fitnes : začetnik / srednji / napreden Če res želite izpodbijati svoje jedro, je žoga najboljše orodje. Boste našli različne vaje, ki zahtevajo, da se naramnice in stabilizirate vaše telo z uporabo abs. |
|
Fitnes nivo : vmesni / napredni Ta vadba vključuje različne edinstvene vaje, namenjene za delo z vsemi mišicami jedra. Kaj naredi to vadbo odlično je, da se zamenjate med jedrno vajo in prilagodljivo vadbo, tako da delate več področij fitnesa v krajšem času. Ti potezi bodo okrepili vse vaše osrednje mišice. |
|
Fitnes nivo : vmesni / napredni Utrujen od škrtic? Brez skrbi ... v tej vadbi ni krče. Namesto tega imate široko paleto dinamičnih in zahtevnih vaj, ki bodo delovale v vseh mišicah vašega jedra. |
|
Fitnes nivo : vmesni / napredni Seveda so krvavice vaje za abs, vendar niso najboljše. Ta vadba vključuje različne izzive, dinamične vaje, ki ciljajo na vse vaše ab mišice, in ne samo na vaš šest-paket. |
Postpartalni izvleček in temeljna vadba Fitnes : začetnik / vmesni Ta ab trening vključuje vaje, ki jih je razvil fizioterapevt Shirley Sahrmann, posebej za ženske po porodu. Ti potezi se osredotočajo na stabilizacijo medenice in krepitev spodnjega dela trebuha, kar je pogosto oslabljeno zaradi nosečnosti. |
|
Fitnes : začetnik / srednji / napreden Obièajno delamo naše abs na tleh, vendar pa lahko s stojnega položaja naredite velike poteze. To so funkcionalne vaje, ki delajo vaše abs na vseh ravneh gibanja, ravno tako, kako vaše telo deluje v resničnem življenju. |
|
Fitnes : začetnik / vmesni Ta ab trening je težka, zato boste želeli biti seznanjeni z uporabo vadbene krogle. Ti potezi ciljajo na abs, vendar boste tudi delali vse mišice vašega jedra, vključno s spodnjim hrbtom. |
Strong Abs - zabavno in učinkovito gibanje za vaše Abs Fitnes nivo : vmesni / napredni Ta osnovna vadba vključuje tako veliko različnih orodij, boste iz vseh smeri udarili vaše mišice z zabavnimi, zahtevnimi in učinkovitimi vajami. |
-
Ali poznate vlogo vašega prečnega mišičnega trebuha v bolečini v hrbtu?
-
Ditch the Crunches in poskusite te Full-Body vaje za Killer Core
> Vir:
> Ameriški svet o vadbi. (2003). ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 3. izdaja . San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi.