Oblikovanje mišic in moči pri preprečevanju hujšanja
Progresivni odpor je metoda treninga moči, pri kateri se preobremenitev stalno povečuje, da se olajša prilagajanje. Progresivna odpornost je bistvenega pomena za izgradnjo mišic , izgubo teže in pridobivanje močnejšega.
Zakaj je potreben napredni upor?
Vaše telo se prilagaja vadbi in ga je treba nenehno izzivati, da bi še naprej opazovali rast mišic in izboljšali nivo telesne pripravljenosti.
Naredite enake stvari dan za dnem, lahko ohranite mišice in moč, ki ste jo že zgradili, vendar se lahko ustavite pri izboljšavah. Če je vaš cilj, da izgubite težo, vam ogroža ploščo za zmanjšanje telesne mase, ki povzroča frustrirajoč čas, ko se izgubi teža .
Metode progresivne upornosti
Obstaja veliko načinov za doseganje progresivne upornosti:
- Povečajte težo, ki jo dvigujete . Naredite enako število ponovitev in nastavite vsak teden, vendar povečajte uteži. Povečajte uteži samo za 2 odstotka na 10 odstotkov vaše obremenitve RM hkrati. Obremenitev RM je največja količina teže, ki jo lahko enkrat dvignete. Na primer, če lahko dvignete 50 kilogramov enkrat, povečajte težo, ki jo dvignete z vsakim repom za 2 do 5 kilogramov vsak teden. Ne želite prekomerno povečati obremenitve.
- Povečajte število ponovitev . Uporabite enako težo za vsako vadbo, vendar povečajte število ponovitev vsak teden.
- Zmanjšajte število ponovitev . Intermediate do naprednih trenerjev lahko dvignejo težje uteži za manj ponavljalcev, znanih kot težka obremenitev. Pri težki obremenitvi ste podaljšali čas počitka med nizi na tri do pet minut.
- Povečajte število kompletov . Tipična teža treninga za ljudi z namenom, da izgubijo težo, bo vključevala približno dva do štiri skupine vsake vaje. Če ste začetnik, lahko en niz zadostuje za ustvarjanje moči in vzdržljivosti, vendar ko boste postali močnejši, boste želeli sčasoma delovati do dveh do štirih nizov, počitek pa približno 20 sekund do 60 sekund, odvisno od kako težko si dvigal.
- Skrajšajte ostalo med sklopi . Če delate naravnost, npr. Tri serije čučanj ali tri skupine odtisov, boste med kompleti običajno počakali od približno 10 sekund do 60 sekund. Eden od načinov za izpodbijanje telesa in povečanje intenzivnosti je, da ostalo skrajšate med kompleti. Če vaša oblika začne trpeti, podaljšajte čas počitka ali spustite malo teže.
- Podaljšajte čas pod napetostjo. To je, kako dolgo so vaša mišična vlakna pod stresom. Uporabite enako težo in reps, vendar upočasnite vajo. Na primer, ena šteje za dvig teže, tri števke, da bi zmanjšali težo.
Število treningov
Če ste že šest mesecev trenirali moči dva do tri dni na teden, ste dosegli vmesno stopnjo. Morda boste želeli dodati še en dan na teden v urnik vašega treninga, da boste izpodbili svoje telo.
> Vir:
> Modeli napredovanja pri treningu odpornosti za zdrave odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.