Ta nadgradnja v zgornjem telesu kaže nekaj primerov, kako napredovati od začetnih vaj na bolj napredne različice. Veste, da ste pripravljeni nadaljevati z naslednjim napredovanjem, ko ste obvladali premikanje in lahko brez težav opravljate 2-3 nizov do 16 ponovitev v popolni obliki.
Če želite to napredovanje uporabiti kot vadbo, lahko naredite vsako vajo, ki je navedena pod različnimi stopnjami fitnesa (npr. Vse vaje pod stolpcem za začetnike), ena za drugo (za največ 16 ponovitev) ali ena naenkrat za 1-3 kompleti 10-16 ponovitev. Izberete lahko tudi vaje iz različnih nivojev (npr. Pushups na kolenih, prsni koš na krogli, zadnji podaljšek itd.). Če imate poškodbe ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
1 - Pushups Progression
Začetnik: Pushups na kolenih
Začetna različica je s koleni navzdol, da bi vam podporo hrbet.
Vmesni: Pushupi na prstih
S kolena s tlemi se zdaj premika celotno telo. Potrebujete močno jedro, da naredite to potezo, ne da bi se pomaknili.
Napredno: Pushups na žogico
Če dvignete noge na nestabilno površino, naredite to napredno vajo.
2 - napredovanje prsnega koša
Začetnik: prsni koš na tleh / koraku
Prsni prstan na tleh ali stopalu vam daje nekaj stabilne podpore, medtem ko delate na prsih.
Vmesni: prsni koš na žogo
S premikanjem k žogi dodate nestabilnost v gibanje, tako da delate noge in jedro ob hkratnem delovanju prsnega koša.
Napredno: Prsni koš s pritiskom na žogo
Žoga doda veliko intenzivnosti, a poizkusite eno roko naenkrat in resnično boste občutili, da celotno telo dela na tej vaji. Še en napredek je Press Incest Press.
3 - napredovanje prsnega koša
Začetnik: skrinja leti na stopnici ali nadstropju
Muca je klasična vaja v prsih, ki cilja na zunanji del prsnega koša. Želite ohraniti komolce rahlo upognjene, ko spustite navzdol do trupa.
Vmesni: prsni koši na žogo
Naredite prsni koš na žogo, morate uporabiti svoje noge in jedro, da boste uravnoteženi, ko znižate uteži.
Napreden: skrinja za eno roko leti na žogo
Uporaba ene roke hkrati je izziv, še posebej, če ste že na nestabilni površini, na primer vadbeni krog. Druga možnost: nagnati Fly.
4 - napredovanje podaljšanja
Začetnik: podaljšek zadnje strani
Osnovni zadnji podaljšek je preprost in enostaven način za delo nižje
Vmesno: podaljšek zadaj, zgornji in spodnji
Intenzivnost lahko dodate tako, da hkrati in hkrati dvignete prsni koš in noge.
Napredno: Nazaj na podaljšku
Vadbena krogla dodaja nestabilnost in s tem intenzivnost na tradicionalno podaljšanje.
5 - Lat napredek
Začetnik: Lat Pulldown w / Band
To je odlična vaja za začetnike, ki ciljajo na lat mišice, velike mišice na obeh straneh hrbta.
Intermediate: vrstica buče
Vrstica cilja tudi na lats in je nekoliko težja, ker ste upognjeni v pasu, ki izziva abs in nazaj.
Napreden: Enosmerni red na eni nogi
Na eni nogi je ta poteza zelo zahtevna. Biki v celotnem gibanju naj bodo kvadratni na tla.
6 - Nadziranje tiska nad glavo
Začetnik: Seated Overhead Press
Ta poteza je odlična za ramena in se lahko naredi sedi ali stoji.
Vmesno: nad glavo pritisnite na eno nogo
Vadbo naredite težje, če stojite na eni nogi, da izenačite izravnavo.
Napreden: Plečnik Pushup
Ročno potiskanje je zelo napreden način za delo na ramenih. Bodite previdni s to potezo in storite le, ko ste pripravljeni. Preprosta možnost: enosmerni tisk.
7 - Triceps Progression
Začetnik: Tricep podaljšek - pas
Obstajajo različne vrste razširitev in ta različica je odlična za začetnike. Držite eno roko na mestu, ko poravnate drugo roko, stisnite hrbet
Vmesni stebri : predsedujoči
Dips so različica odtisov, ki ciljajo na triceps. Želite obdržati boke blizu stolov / koraka, ko ste upognili komolce in samo nižje na približno 90 stopinj. Intenzivnost lahko dodate tako, da noge izstopite. Če imate težave z ramenami ali zapestji, boste morda želeli preskočiti to vajo.
Napredno: kroglice
Z uporabo kroglice namesto stolov ali koraka dodate težavo tej vaji. To je težka naloga in vaše ravnotežje bo ogroženo, tako da boste morda želeli, da bi žoga propagnila proti steni, ko prvič poskusite s tem premikom.
8 - napredovanje Bicep
Začetnik: Bicep Curls
Ne morete več klasičnega kot standardni bicep curl. Želite, da se prepričate, da ne utežite uteži in da obdržite rahle ovinek v komolcih in ne zaklepanje sklepov. Lahko uporabite metke, mrežico, pasove upornosti, kable itd.
Vmesni: Bicep Curls na eni nogi
Če stojite na eni nogi, se ravnovesje izpodbija prav skupaj z vašimi bicepsi.
Napredno: Preacher Curl
Eden od načinov, kako težko dodati krikove bicepov, je spreminjanje kota premika, kot je v ušesu pridigalca. To vajo je treba počasi in nadzorovano, da se izognete poškodbam.