Za hujšanje, zdravje in fitnes
Kardio vadba je ena od najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za vaše telo, ali želite izgubiti težo , sežgati maščobe , izboljšati svoje zdravje ali narediti vse tri. Obstaja veliko možnosti za kardio vadbo, v zaprtih prostorih in na prostem.
Lahko uporabljate stroje, vključno s tekalno stezo ali eliptičnim trenerjem, ali pa lahko sami ustvarite svojo lastno vadbo z različnimi kardiološkimi vajami, kot so jogging na mestu, jumping jacks ali burpees. Vse, kar postane vaš srčni utrip v vašo ciljno območje srčnega utripa, bo delovalo, vendar obstaja nekaj vadb, ki vam dajejo malo večjega udarca za svoj denar.
Nič "prave" kardio vaje ni, in najboljša izbira je tista, ki jo uživate, in tista, ki jo lahko naredite najtežje. Vendar, če želite čim bolje izkoristiti svoj čas vadbe, razmislite o intenzivnem intervalnem treningu. Spodnja vadba ponujajo nove in edinstvene načine za povečanje srčnega utripa, zažgejo več kalorij in dobijo v odlični obliki.
1 - 40-20 HITIT Circuit Vadba
- Trajanje : 35 minut
- Stopnja telesne pripravljenosti : vmesni / napredni
- Oprema : korak ali platforma
Zakaj deluje?
Ta vadba traja tradicionalno intervalno treniranje in obrača vročino tako, da skrajša intervale med vadbami.
Kako deluje
- Kardio vaje visoke intenzivnosti : kardio gibi vključujejo vrsto vaj iz dolgih skokov na burpe. Ker je intenzivnost kumulativna, se počutite brez dihanja do konca vsakega kroga.
- Zelo kratek čas okrevanja : vsako intenzivno kardio vadbo naredite 40 sekund, potem pa počitek le 20 sekund. Ko opravljate vse štiri vaje, ki prihajajo do štirih minut dela. To lahko držite ali ponovite vezje za daljšo vadbo.
- Aktiviranje vaših maščobnih hormonov : Kadarkoli prideš v svojo anaerobno cono, kar pomeni, da se boriš za zrak, tvoje telo proizvaja rastni hormon in adrenalin. Med vadbo si prižgeš več kalorij in dobiš odlične žrele.
S štirimi skupnimi vezji boste prižgali tone kalorij in vam bo všeč raznolikost vadbe in vaj.
Preizkusite: 40-20 HITIT Circuit Vadba
2 - 30-60-90 mešani interval treninga
- Trajanje : 40 minut
- Stopnja telesne pripravljenosti : vmesni / napredni
- Oprema : katerikoli kardio stroj ali aktivnost
Zakaj deluje?
Ta vadba vključuje velike učinke, visoko intenzivne vaje, opravljene v obliki, zasnovani tako, da vas spravijo iz vašega območja udobja, zažgejo več kalorij in povečajo anaerobni prag.
V tej vadbi boste preklapljali med 30, 60 in 90 sekundami z enakimi počitki. To pomeni, da boste delali na treh različnih stopnjah intenzivnosti:
- Zmerna intenzivnost: zmerna intenzivnost je okoli ravni 6 na zaznani napetosti od 1 do 10.
- Visoka intenzivnost : tega ne morete vzdrževati dlje, ker ste izven vašega območja udobja, okrog ravni 8 na zaznani lestvici napora.
- Zelo visoka intenzivnost: To je najkrajši interval in tisti, ki vas pripelje na nivo 8 do 9, ki mora biti v vaši anaerobni coni.
S poudarkom na vseh ravneh intenzivnosti usposabljate vse svoje energijske sisteme za celovito vadbo kalorij.
Preizkusite: 30-60-90 vmesni trening
3 - Burn 300 kalorij v 30 minutah
- Trajanje : 30 minut
- Stopnja telesne pripravljenosti : vmesni / napredni
- Oprema : tekalna steza, eliptična ali stacionarna kolesa
Zakaj deluje?
Ta serija vključuje štiri različne vadbe, ki vam pokažejo, kako spremeniti nastavitve nekaterih najpogostejših kardio strojev, tako da boste kar najbolje izkoristili svoje treninge.
S spreminjanjem vaše hitrosti, upora in / ali nagiba izpodbijaš telo in porabiš več kalorij.
Kako deluje
- Vaja 1: ta vadba tekalne steze vas poveča in zmanjšuje vaš nagib med vadbo, da vam pomaga prižgati več kalorij in preprečiti dolgčas .
- Vaja 2: To uporablja eliptični trener, kjer boste postopoma povečali svoj upor / rampe za šestminutne intervale, nato pa jih spustili dve minuti, kar vam bo omogočilo vadbo med seboj .
- Vaja 3: če vam je všeč stacionarno kolo , boste porabili dve minuti, ki bo povečeval odpornost, dve minuti zmanjšal upor, nato pa eno minuto visoke odpornosti, da bi res lahko dosegli srčni utrip.
- Vaja 4: Izberite to vadbo in dodajte nekaj sprintov, da se vaš srčni utrip navzven.
Preizkusite: Burn 300 kalorij v 30 minutah
4 - Elliptical Interval vaja
- Trajanje : 40 minut
- Stopnja telesne pripravljenosti : vmesni / napredni
- Oprema : eliptični stroj
Zakaj deluje?
Eliptična vam lahko nudi odlično vadbo, vendar če ves čas ostane na isti stopnji odpornosti, ne delate svojega telesa nobenih uslug. Najboljši način za večino vaših treningov je, da spremenite svoje nastavitve v celotni vadbi, da bodo težje delali, in potisnite svoje telo iz svojega območja udobja.
Kako deluje
- Različne stopnje intenzivnosti : med vadbo boste povečali in zmanjšali nivoje odpornosti, s čimer ste se potegnili, da boste težje delali in se potem okrepili, da bi se pripravili na naslednji potisk.
- Različni intervali : Nekateri intervali so ena minuta, nekateri pa dve minuti in ko se vadba nadaljuje, boste našli tiste počitke, ki nimajo dovolj časa, da bi dobili srčni utrip .
- Intervali med stanjem v stanju dinamičnega ravnovesja : med vadbo ste v medsebojnem razmiku med stresom, ki vam pomagajo ujeti dih.
Preizkusite: Elliptical Interval Workout
5 - Visoko intenzivna aerobna intervali
- Trajanje : 64 minut
- Stopnja telesne pripravljenosti : vmesni / napredni
- Oprema : katerikoli kardio stroj
Zakaj deluje?
Visoka intenzivna vadba so odlična, vendar želite med tednom delovati na različne stopnje intenzivnosti. Ta trening vključuje intervale zmerno intenzivnosti, vendar boste ostali v svoji aerobni coni, kar pomeni, da vam ne bo treba dihati. Zaradi tega je vadba dlje in malo bolj udobna kot druga intenzivna vadba.
Kako deluje
- Deset različnih intervalov : vsak interval traja štiri minute.
- Zmerna intenzivnost : za vsak štirinutni interval boste delali samo iz vaše cone udobja, okrog ravni 6 na zaznani lestvici napora. Morali bi trdo delati, vendar lahko vzdržujete to raven v štirih minutah.
- Dvakratno izterjavo : med vsakim delom dela sta dve minuti ponovnega intervala. Izkoristite hitrost, upor ali nagnite navzdol do udobnega mesta, da boste lahko popolnoma opomogli.
Ko se utrudite, boste morda morali upočasniti ali znižati vaš nagib ali odpornost, da ohranite predlagane ravni napora. Normalno je, da se to zgodi, zato se ne počutite, kot bi morali ostati na isti ravni za vsak interval.
Preizkusite: visoko intenzivne aerobne intervale
6 - Tabata Cardio vaja
- Trajanje : 35 minut
- Stopnja fitnessa : napredna
- Oprema : brez
Zakaj deluje?
Trening Tabata je eden izmed najboljših kardio treningov, ki vas vodi skozi zelo kratke, zelo intenzivne intervale, ki trajajo le 20 sekund. To ne zveni kot veliko, ampak združite štiri vaje z le 10 sekundami med počitkom in to boste res počutili.
Kako deluje
- Štiri Tabatas : Obstajajo štirje celotni cikli Tabata, vsaka s štirimi različnimi visoko intenzivnimi vajami.
- Štiri minute : vsako vajo boste izvajali 20 sekund, počivajte 10, nato pa se premaknite na naslednjo. Ko boste končali štiri vaje, jih boste ponovili še štiri minute.
- Deset sekund počiva : med vajami imate le 10 sekund, kar sploh ni veliko. V celoti izkoristite, vendar se zavedate, da v 10 sekundah verjetno ne boste mogli ujeti svojega diha. Tako kalite kalorije in zgradite vzdržljivost.
Preizkusite: Tabata Cardio vaja
7 - Zunanja vaja vaje
- Trajanje : 30 minut
- Stopnja telesne pripravljenosti : vmesni / napredni
- Oprema : brez
Zakaj deluje?
Zunanja vadba se ponavadi vrtijo okoli nekaj osnovnih dejavnosti - hojo, vožnjo in kolesarjenje. Vse to so lahko učinkovite vaje kalorij, ampak ena od načinov, da poskusite dodati nekaj intenzivnosti v običajno rutino.
Kako deluje
Biti zunaj izzivov vaše telo na drugačen način kot stroji, tako da ste že povečali svoj kalorij izgorevanja. Kaj dodaja k temu:
- Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja : hodili boste ali delali za časovno obdobje, z intenzivnostjo zmerno in s poudarkom na vaši aerobni coni.
- Kratke počitnice hitrosti ali hribov : Vsak tako pogosto se dvignete ali pa zavijete po hribu (če imate enega v bližini), da se potisnete iz aerobne cone.
- Vaje z visoko intenzivnostjo : končno se boste med treningom ustavili za stvari, kot so pushups, long jumps in drugi veliki udarci, ki vas bodo še bolj odnesli iz vašega območja udobja.
Ne samo, da boste dobili odlično vadbo, boste zabavali s poskušanjem nekaj povsem drugačnega.
Poskusi: Zunanja vaja
8 - naredite svojo vadbo
- Trajanje : Do vas
- Stopnja pripravljenosti : začetnik / srednji / napreden
- Oprema : brez
Zakaj deluje?
Včasih je najboljša vadba tista, ki jo sestavljate na letenje. Samo delati drugače za vaše telo vam lahko pomagajo narediti spremembe in videti boljše rezultate od vaše vadbe.
Ideje za vašo vadbo
- Izberite svoje vaje: poiščite seznam kardio vaj in izberite 10 potez.
- Ogrevanje: začnite s petminutnim ogrevanjem, preden začnete vaje višje intenzivnosti.
- Začnite časovnik: Najlažji način za tovrstno vadbo je, da naredite premike za čas, npr. 60 sekund.
- Na kratko se počakajte med vajami in ponovite vse za daljše vadbo.
Vas prosimo, da se zmešate in ujemate s svojimi priljubljenimi osebami za svojo osebno vadbo. Ne pozabite, da poslušate svojo najljubšo glasbo za kickstart vadbo.
> Viri:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, limona PW. Tekoče sprint interval usposabljanja povzroča izgubo maščobe pri ženskah. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Učinek visoko intenzivnega prekinitvenega treninga na izgubo maščobe in hitrost insulina mladih žensk. Mednarodni dnevnik debelosti . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.