Najboljše kardio vadbe in vadbe

Za hujšanje, zdravje in fitnes

Kardio vadba je ena od najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za vaše telo, ali želite izgubiti težo , sežgati maščobe , izboljšati svoje zdravje ali narediti vse tri. Obstaja veliko možnosti za kardio vadbo, v zaprtih prostorih in na prostem.

Lahko uporabljate stroje, vključno s tekalno stezo ali eliptičnim trenerjem, ali pa lahko sami ustvarite svojo lastno vadbo z različnimi kardiološkimi vajami, kot so jogging na mestu, jumping jacks ali burpees. Vse, kar postane vaš srčni utrip v vašo ciljno območje srčnega utripa, bo delovalo, vendar obstaja nekaj vadb, ki vam dajejo malo večjega udarca za svoj denar.

Nič "prave" kardio vaje ni, in najboljša izbira je tista, ki jo uživate, in tista, ki jo lahko naredite najtežje. Vendar, če želite čim bolje izkoristiti svoj čas vadbe, razmislite o intenzivnem intervalnem treningu. Spodnja vadba ponujajo nove in edinstvene načine za povečanje srčnega utripa, zažgejo več kalorij in dobijo v odlični obliki.

1 - 40-20 HITIT Circuit Vadba

Dolg skok. Ben Goldstein

Zakaj deluje?

Ta vadba traja tradicionalno intervalno treniranje in obrača vročino tako, da skrajša intervale med vadbami.

Kako deluje

S štirimi skupnimi vezji boste prižgali tone kalorij in vam bo všeč raznolikost vadbe in vaj.

Preizkusite: 40-20 HITIT Circuit Vadba

2 - 30-60-90 mešani interval treninga

Zakaj deluje?

Ta vadba vključuje velike učinke, visoko intenzivne vaje, opravljene v obliki, zasnovani tako, da vas spravijo iz vašega območja udobja, zažgejo več kalorij in povečajo anaerobni prag.

V tej vadbi boste preklapljali med 30, 60 in 90 sekundami z enakimi počitki. To pomeni, da boste delali na treh različnih stopnjah intenzivnosti:

  1. Zmerna intenzivnost: zmerna intenzivnost je okoli ravni 6 na zaznani napetosti od 1 do 10.
  2. Visoka intenzivnost : tega ne morete vzdrževati dlje, ker ste izven vašega območja udobja, okrog ravni 8 na zaznani lestvici napora.
  3. Zelo visoka intenzivnost: To je najkrajši interval in tisti, ki vas pripelje na nivo 8 do 9, ki mora biti v vaši anaerobni coni.

S poudarkom na vseh ravneh intenzivnosti usposabljate vse svoje energijske sisteme za celovito vadbo kalorij.

Preizkusite: 30-60-90 vmesni trening

3 - Burn 300 kalorij v 30 minutah

Zakaj deluje?

Ta serija vključuje štiri različne vadbe, ki vam pokažejo, kako spremeniti nastavitve nekaterih najpogostejših kardio strojev, tako da boste kar najbolje izkoristili svoje treninge.

S spreminjanjem vaše hitrosti, upora in / ali nagiba izpodbijaš telo in porabiš več kalorij.

Kako deluje

Preizkusite: Burn 300 kalorij v 30 minutah

4 - Elliptical Interval vaja

Zakaj deluje?

Eliptična vam lahko nudi odlično vadbo, vendar če ves čas ostane na isti stopnji odpornosti, ne delate svojega telesa nobenih uslug. Najboljši način za večino vaših treningov je, da spremenite svoje nastavitve v celotni vadbi, da bodo težje delali, in potisnite svoje telo iz svojega območja udobja.

Kako deluje

Preizkusite: Elliptical Interval Workout

5 - Visoko intenzivna aerobna intervali

Zakaj deluje?

Visoka intenzivna vadba so odlična, vendar želite med tednom delovati na različne stopnje intenzivnosti. Ta trening vključuje intervale zmerno intenzivnosti, vendar boste ostali v svoji aerobni coni, kar pomeni, da vam ne bo treba dihati. Zaradi tega je vadba dlje in malo bolj udobna kot druga intenzivna vadba.

Kako deluje

Ko se utrudite, boste morda morali upočasniti ali znižati vaš nagib ali odpornost, da ohranite predlagane ravni napora. Normalno je, da se to zgodi, zato se ne počutite, kot bi morali ostati na isti ravni za vsak interval.

Preizkusite: visoko intenzivne aerobne intervale

6 - Tabata Cardio vaja

Zakaj deluje?

Trening Tabata je eden izmed najboljših kardio treningov, ki vas vodi skozi zelo kratke, zelo intenzivne intervale, ki trajajo le 20 sekund. To ne zveni kot veliko, ampak združite štiri vaje z le 10 sekundami med počitkom in to boste res počutili.

Kako deluje

Preizkusite: Tabata Cardio vaja

7 - Zunanja vaja vaje

Zakaj deluje?

Zunanja vadba se ponavadi vrtijo okoli nekaj osnovnih dejavnosti - hojo, vožnjo in kolesarjenje. Vse to so lahko učinkovite vaje kalorij, ampak ena od načinov, da poskusite dodati nekaj intenzivnosti v običajno rutino.

Kako deluje

Biti zunaj izzivov vaše telo na drugačen način kot stroji, tako da ste že povečali svoj kalorij izgorevanja. Kaj dodaja k temu:

Ne samo, da boste dobili odlično vadbo, boste zabavali s poskušanjem nekaj povsem drugačnega.

Poskusi: Zunanja vaja

8 - naredite svojo vadbo

Zakaj deluje?

Včasih je najboljša vadba tista, ki jo sestavljate na letenje. Samo delati drugače za vaše telo vam lahko pomagajo narediti spremembe in videti boljše rezultate od vaše vadbe.

Ideje za vašo vadbo

Vas prosimo, da se zmešate in ujemate s svojimi priljubljenimi osebami za svojo osebno vadbo. Ne pozabite, da poslušate svojo najljubšo glasbo za kickstart vadbo.

> Viri:

> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, limona PW. Tekoče sprint interval usposabljanja povzroča izgubo maščobe pri ženskah. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Učinek visoko intenzivnega prekinitvenega treninga na izgubo maščobe in hitrost insulina mladih žensk. Mednarodni dnevnik debelosti . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.