Umerjene stopnje intenzivnosti

Kako se počuti in kako to doseči

Zdravstvene smernice dajejo recept za vrsto in količino vadbe, ki je potrebna za najboljše zdravstvene koristi. Zmerno intenzivnost vadbe se priporoča bodisi 30 minut na dan pet dni na teden ali skupaj dve uri in 30 minut na teden. Toda kaj je zmerno intenzivnost? Ugotovite, katere dejavnosti dosežejo ta nivo in kako lahko ugotovite, ali ste v območju zmerne intenzivnosti.

Kaj se počuti

Zmerna raven aktivnosti občutno poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja. Lahko se znojite, vendar še vedno lahko nadaljujete pogovor. Lahko govoriš, a ne moreš peti. Veste, da se vadite v primerjavi z vsakodnevno dejavnostjo, kot je hojo z lahkoto. Toda niste hafing in puffing.

Vaša srčna stopnja

CDC to definira kot 50 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Najvišja srčna frekvenca se spreminja glede na starost in jo lahko najdete z uporabo diagrama ali kalkulatorja območja srčnega utripa . Za merjenje srčnega utripa lahko vzamete svoj impulz vadbe ali uporabite monitor srčnega utripa, aplikacijo srčni utrip ali dobite srčno frekvenco, ki temelji na zapestju, iz fitnesa ali pametne ure.

Kako dolgo je treba izvajati z zmerno intenzivnostjo?

Vsaj 10 minut neprekinjene fizične aktivnosti je potrebno, da se ga obravnava kot seja vaje. Medtem ko je priporočljivo 30 minut na dan, lahko to prekinete v dveh do treh krajših sejah, vsaka najmanj 10 minut.

Vrste zmerne intenzivnosti

Obstaja veliko dejavnosti, ki se na splošno štejejo za zmerno intenzivnost. Tukaj je nekaj najpogostejših:

Za težave z mobilnostjo

Če ne morete uporabljati nog, lahko z uporabo ročnega invalidskega vozička ali ročnega cikla (ergometra) poleg plavanja ali vodne aerobike dosežete zmerno intenzivno vadbo. Če lahko uporabite svoje noge, vendar ne prenašate hoje ali jogging, poskusite kolesariti ali plavati.

Kaj ne šteje?

Prehod z manj kot 10 minutami se ne šteje za zmerno intenzivnost aerobne aktivnosti. Na vaš pedometer lahko dosežete več kot 10.000 korakov na dan , vendar, če ne izvedete nekaj 10 minut ali več ur z hitrim tempom, tega še niste dosegli. Šele korakom preprosto dodajate korake na pedometru ali s krajšimi vzponi gibanja ne štejemo.

Številni nadzorniki dejavnosti, števci korakov in pametne ure sledijo nenehnemu gibanju s hitrostjo, za katero menijo, da je prav za doseganje zmerne intenzivnosti vadbe za intenzivno vadbo. To poročajo kot vadbene minute in porabijo kalorije. To je dober način, da preverite in se prepričajte, da ste dobili dovolj vadbe prave vrste.

Kako začeti

S svojim življenjskim slogom lahko z zmerno hojo vzgajate vsaj 10 minut.

To lahko vključite v svojo dnevno rutino. Začnite s hojo po nekaj minutah. Potem dvignite hitrost 10 minut. Predlagani časi za sprehod so med delovnimi odmori ali kosilom ali pred ali po delovnem dnevu, ko hodite po psu.

Lahko hodite v zaprtih prostorih, na prostem ali uporabite tekalne steze. Naučite se uporabljati dobro držo in tehniko hoje, da boste lažje dosegli hiter korak. Ko boste udobno hodili živahno 10 minut hkrati, lahko začnete podaljšati svoj čas hoje za nekaj minut na sejo vsak teden. Lahko napredujete, da uživate v različnih treningih v hoji za sorto, s spreminjanjem intenzivnosti.

Beseda iz

Morda boste ugotovili, da ne morete hoditi dovolj hitro, da povečate svoj srčni utrip v zmerno območje intenzivnosti. Če je tako, razmišljajte o drugih dejavnostih, kot so kolesarjenje, plavanje ali uporaba eliptičnega trenerja, kjer vam bo lažje doseglo zmerno intenzivnost.

> Viri:

> Bodite aktivni na poti: Informativni list za odrasle Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.

> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizična dejavnost in javno zdravje. American Heart Association . " Promet. 1. avgusta 2007.