Kako določiti cilje izgube teže

Nastavitev ciljev za zmanjšanje telesne teže je verjetno eden od težjih korakov programa za zmanjšanje telesne mase. Koliko morate izgubiti in kako izračunate to številko?

Način, na katerega se večina od nas pristopi, je, da izberemo številko, ki temelji na tem, kar smo uporabili za tehtanje ali, morda, kaj smo vedno želeli tehtati, a ali je to realen cilj?

Če izgubite težo za svoje zdravje, je vaš cilj morda bolj skromen, recimo 5 do 10 odstotkov vaše trenutne teže.

Kaj pa, če imate nekaj bolj specifičnega v mislih, kot je določena velikost oblačil, v katero želite vključiti?

Težava je v tem, da v resnici ni določene teže, ki bi bila enaka velikosti oblačil in ženskam se velikost oblačil razlikuje od družbe do podjetja.

Torej, kakšen je odgovor na vsa ta vprašanja? Vaš prvi korak je, da se naučite, kako nastaviti dosegljive cilje za izgubo teže, ki jih lahko dejansko izmerite.

Ključ za določanje ciljev hujšanja je slediti standardu postavljanja ciljev, kar pomeni, da je ne sme biti SMART. Pameten cilj je: specifičen, merljiv, dosegljiv, realen in oprijemljiv.

Pojdite nazaj do osnov in začnite ugotoviti, ali res izgubite težo.

Ali morate izgubiti težo?

Če se pogovarjate z večino ljudi, boste verjetno ugotovili, da se vsi počutijo, kot da morajo izgubiti težo, tudi ljudje, za katere se zdi, da imajo zdravo težo.

Pogosto so naši cilji za izgubo teže temeljiti na tem, kar mislimo, da bi morali izgledati namesto tega, kar je zdaj smiselno za naša telesa.

Obstajajo široki parametri, ki jih je treba uporabiti, če želite ugotoviti, ali morate izgubiti težo, vendar lahko na splošno kandidat za izgubo teže ima naslednje značilnosti:

Seveda to niso edini namig, ki nam pove, da moramo izgubiti težo. Obstajajo tiste nadležne indikacije, kot so tesna obleka, izginotje diha, opravljanje preprostih dejavnosti ali prvič stopite v lestvico v nekaj časa.

Preden določite cilje glede na to, kaj mislite , da bi morali tehtati, se posvetujte s svojim zdravnikom. On ali ona bo ponavadi imela dostop do grafikonov višine ali drugih virov, ki vam lahko pomagajo ugotoviti zdravo težo za vaš tip telesa.

Nastavitev ciljev

Če ste ugotovili, da morate izgubiti težo, je naslednji korak, da določite razumen cilj za izgubo teže.

Vaše cilje lahko temeljite na številnih dejavnikih, vendar bi bilo odlično mesto za začetek splošna priporočila Ameriškega koledža za športno medicino, ki so 5-10% telesne mase ali 1 do 2 kilograma na teden.

Ta kalkulator BMI lahko uporabite tudi za nastavitev ciljev:

Upoštevajte, da ti izračuni ponujajo pogovore. Obstajajo številni dejavniki, ki vplivajo na težo, zato je najbolje, da dobite rezultate, ki jih dobite z zrno soli. Na primer, BMI vpliva na to, koliko mišic imate ... če imate več mišic, bi vaša masa dejansko lahko bila višja od tistega, kar se zdi zdravo na grafikonu BMI, čeprav imate zdravo odstotek telesne maščobe.

Pravzaprav mnogi strokovnjaki kažejo, da je BMI lahko zelo zavajajoč in morda je bolje uporabiti razmerje med pasom in kolkom, da določite svoje cilje.

Drug način za to je, da se manj osredotočite na ciljno težo in več na vsakodnevne odločitve o zdravi izbiri, da zmanjšate svoje kalorije.

Eden od načinov za to je vaša najnižja trajnostna teža. V tem primeru bi ustvarili kalorični primanjkljaj (z dieto in telesno vadbo) in naj se vaše telo odzove na to s časom. Sčasoma boste dosegli težo, ki jo lahko vzdržujete in se počutite dobro.

Narediti načrt

Vendar pa določite svoje cilje glede izgube teže, morate zapisati ta cilj in nato narediti načrt, da ga dosežete.

Oglejte si svoj cilj objektivno: ali je specifičen, merljiv, dosegljiv, realen in oprijemljiv? Tukaj je vzorec, ki bo videl, kako deluje:

Mary je 5'7 "visoka in tehta 160 kilogramov. Po zgornjih kalkulatorjih je njen BMI 25,1, kar spada v kategorijo" prekomerne teže ". Če bi izgubila samo 10 kilogramov, bi ji bil njen telesni telesni presadek bolj zdravi pri 23,5.

Mary's cilj : izgubiti 10 kilogramov v 12 tednih. Da bi to naredila, bi morala vsak dan cut ali vaditi 300 do 500 kalorij. Uporaba kombinacije prehrane in telesne vadbe je najboljši način za izgubo telesne teže, saj lahko dieto povzroči izgubo mišične mase.

Mišična masa je bolj metabolično aktivna od maščobe, zato želite ohraniti vso mišico, ki jo imate, in dodajte več s treningom moči.

Marijin načrt, da doseže svoje cilje:

Če pogledamo ta primer, lahko vidite, da gre za precej skromne spremembe. Mary ne popravi svoje celotne prehrane, preprosto izbere nekaj stvari, ki jih lahko spremeni, da bi začeli.

Zanimivo je, da bo nadaljevala s svojim zdravim vedenjem, začela bo še več, ne samo zato, ker želi izgubiti težo, ampak zato, ker se bo počutila bolje, močnejša in bolj samozavestna.

Poskusite razčleniti svoj cilj v specifične korake, kot je ta, in sledite svojemu napredku. Ne pozabite prilagoditi svojega cilja, kadar koli želite.

Če ugotovite, da ne izgubite teže tako hitro, kot ste si mislili (in to je zelo normalno), spremenite težo cilja ali čas, da dosežete. Ne pozabite, vaš cilj mora biti dosegljiv, zato bodite pripravljeni postaviti nove cilje, če stare ne delajo z vami.

> Vir:

> ACE Fit | Dejstva o življenju | SMART vodnik za nastavitev cilja. ACE Fit | Fitnes informacije. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.

> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Odprt postopek preizkušanja vedenjskih intervencij za hujšanje. Kognitivna in vedenjska praksa . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.