Raztezanje je pomemben del vsake rutine vadbe, vendar je to en del, ki ga mnogi pogosto preskočimo. Morda mislite, da to ne bo storilo veliko za vas in se počutite, kot da zapravljate dragoceni čas, ki bi ga lahko porabili za pravo vadbo - kardio in trening moči.
Vendar pa je vaše okrevanje enako pomembno kot dejansko vadbo in raztezanje ne samo pomaga, da vaše telo vrne tja, kjer je bilo pred vadbo, in povečuje prožnost , je sproščeno. Spodaj so moji absolutno najljubši spodnji del telesa. Naredite to po vsaki vadbi in ne boste obžalovali.
Previdnostni ukrepi
Če imate poškodbe, bolezni ali druge zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
Potrebna oprema
Vadbena preproga ali samo tla
Kako narediti te vaje
Izvedite vsako vajo, kot je prikazano, držite vsakega 15-30 sekund, ponovite 1-3 krat. Izogibajte se gibanja, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
1 - Slika 4 Hip stretch
Leži na tleh, čez levo nogo čez desno koleno. Zamažite roke za desno stegno in rahlo potegnite nogo v smeri proti sebi, ohladite zgornji del telesa. Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.
Če so boki tesni, se lahko počutite dovolj, ne da bi nogo dvignili s tal.
2 - Striž za hamstring
Lezite na tleh s kolenastimi koleni in dvignite desno nogo navzgor, jo privabite na tele, gleženj ali kjerkoli lahko dosežete. Občutite nogo in rahlo potegnite nogo proti sebi, da občutite raztezanje v konicah. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
Če se počutite tresavne ali če so vaše krpice tesne, poskusite uporabiti rezistenčni pas, da boste dobili več vzvoda.
3 - raztezanje stegnenice
Sedite na tleh s trudom ravno in visoko. Pritrdite noge pred kolena, se nagnite in spustite na obeh straneh in zgrabite na obe nogi. Zadržite hrbet naravnost in rahlo potegnite naprej, dokler se ne počutite nežno v notranjih stegnih. Počakajte 15-30 sekund.
4 - Stretch poteza za hip flexor
Pojdi v položaj za potop na tleh, desno nogo naprej in levo koleno nazaj, tako kolena pri približno 90 stopinj. Ohranjanje trupa naravnost in zaskočen abs, potopite naprej, nežno pritiskajte, dokler se ne počutite, da se raztezate v sprednjem delu kolka. Prav tako lahko stisnete glute za globlje raztezanje. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
5 - Stisni klecni trunček
Všeč mi je ta poteza, še posebej, da se premikam od zgoraj navzdol. Iz tega položaja presenečenja se preprosto pomaknete nazaj, pri čemer ste svojo lezi na levi koleni in poravnajte desno nogo. Nagnite naprej v kolko, tako da se držite ravno, dokler ne počutite nežno potegnite v hrbet noge. Morda boste morali imeti v kolenu rahlo upogibanje, če so vaše ščetine hlačne nogavice. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
6 - Streška golobov
Začnite na rokah in kolenih in prinesite levo koleno, pri tem pa ga položite na tla med rokami (morate biti na zunanji strani kolena). Izravnajte desno nogo za vami in, če lahko, se nagnite naprej in počitek podlakti na tleh. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
7 - Crossover koleno v prsih
Ta odsek je odličen za usmerjanje bokov, aliotibialnega pasu in spodnjega dela hrbta. Ključ za to potezo je prenašati koleno čez telo, le nekaj centimetrov, pri tem pa oba boki spustiti. Začnite tako, da ležite in prinesite desno koleno v prsni koš. Če držite boke na tleh, nežno povlecite desno koleno nekaj centimetrov čez telo, proti levi rami. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
8 - Stisnite klečasto telo
Klečite na tla in prinesite levo stopalo naprej med rokami. Nežno pritiskajte telo naprej, medtem ko pritisnete peto na tla in občutite razteg v teletu. Ne skrbite, da boste dobili pekla na tleh, samo pritisnite naprej, dokler se ne počutite nežno stretch.Hold za 15-30 sekund in preklopite strani.
9 - IT raztegovanje
Všeč mi je ta odsek za orbitalni pas, vez, ki poteka po zunanjem delu stegna, ki povezuje koleno. Začnite s prečkanjem leve noge za desno. Vzemi levo roko navzgor in nežno naslonite na desno, s pritiskom na kolku, da se počutite, da se raztezate navzven. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.
10 - Leži Quad Stretch
Ležite na svoji strani s pomočjo komolca za ravnotežje. S svojo drugo roko počasi potegnite nogo proti glutamom, tako da oba kolena skupaj in upognjeno koleno usmerita navzdol. Stisnite zrezke, da bi dobili globlji odsek v štirikolesnikih. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.