8 Sproščanje celotnega raztezanja telesa

Kardio in trening moči , ali nekaj kombinacije obeh, sta temelj vsakega trdnega programa vadbe. Toda eden od najbolj spregledanih elementov celovitega programa prihaja na koncu raztezanja.

Raztezanje je nekaj, kar veste, da bi morali početi, vendar je tudi del vadbe, ki je zelo enostavno preskočiti. Morda mislite, da nimate časa za to, ga ne potrebujete ali ne želite izgubljati časa, vendar je to verjetno eden od najboljših načinov za končanje vsakega treninga.

Raztezanje, ko so vaše mišice toplo, ima številne prednosti, med drugim:

• Na splošno povečanje prožnosti
• Sprostitev in odpravljanje stresa
• Pomagajte svojemu telesu, da se vrnete v stanje pred vadbo
• Dajanje vašemu umu in telesu priložnost, da odražajo in občutijo vpliv vadbe, ki ste jo pravkar naredili

Velika stvar pri raztezanju je, da vam ni treba porabiti veliko časa na vajah, da bi dobili koristi. To skupno vadbo s prilagodljivostjo telesa ga dokazuje z razprostrtji tako enostavno, lahko jih naredite kjerkoli, po vadbi, pri delu ali celo med gledanjem televizije.

Te vaje spodbujajo prožnost, koordinacijo in sprostitev. Po trdem treningu se počutijo dobro. Ta vaja usmerja vse glavne mišice telesa, vključno s tistimi, ki so kronično tesne, kot so prsni koši, ramena, hrbet, roke, boki in noge. Poskusite te vaje, da se znebite morebitne dodatne napetosti, ki jo lahko nosite. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave, bolezni ali poškodbe, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost, da se raztezate.

Kako narediti raztezanja

Potrebovali boste stol, vadbeni krog ali klop.

• Ogrevajte s petimi do desetimi minutami svetlobnega kardioja ali pa po vadbi ali kopeli, ko so vaše mišice tople.
• Zadržite vsak raztezek 10 do 30 sekund in ponovite enkrat do trikrat.
• Poskusite se vsak dan raztegniti, če lahko izboljšate rezultate.
• Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje in se raztezate le toliko, kolikor je mogoče. Stretch bi se moral počutiti dobro in ne bi smel poškodovati. Če se vaše mišice tresenjajo, se morate malo odmakniti in pustite, da se vaše mišice bolj sprostijo.

1 - Quad Stretch

1. Stojte in po potrebi držite na steni.
2. Zgrabite zgornji del desne noge in upognite koleno, tako da stopal proti glutamom, koleno pa naravnost na tla. Čutiti morate stegno po sprednji strani noge.
3. Stisnite boke naprej za globlji odsek.
4. Držite za 15 do 30 sekund in preklopite stran, ponovite eno do trikrat.

2 - Stoječa vretenca

1. Vstavite levo nogo naprej in konico iz bokov, tako da je hrbet ravno.
2. Spustite navzdol, dokler se ne počutite v hrbtni strani noge.
3. Spustite si roke na zgornji stegen, da si pridržite hrbet.
4. Držite za 15 do 30 sekund in preklopite stran, ponovite eno do trikrat.

Če se počutite tresavne ali če so vaše krpice tesne, poskusite uporabiti rezistenčni pas, da boste dobili več vzvoda.

3 - Razdelitev prsnega koša in ramen

1. Sedite ali stojite in zaprite roke skupaj za hrbet, roke naravnost.
2. Dvignite roke proti stropu, hodite samo tako visoko, kot je udobno. V ramenih in prsih moraš občutiti razteg.
3. Počakajte 15 do 30 sekund, ponovite enkrat do trikrat.

Če so vaša ramena malo tesna, poskusite vzeti roke na straneh, kot je letalo.

4 - zgornja zadnja stretch

1. Zložite roke pred vami in okrog hrbta, s pritiskom na roke proč od telesa, da se počutite v zgornjem delu hrbta.
2. Prepričajte se, da ste sklenili abs, da resnično izkoristite to področje.
3. Počakajte 15 do 30 sekund, ponovite enkrat do trikrat.

5 - Biceps Stretch

1. Speljite roke na straneh, rahlo za vami, s palcem navzgor, kot ste voziček.
2. Zavrtite palce navzdol in nazaj, dokler ne usmerijo na zadnjo steno, da bi raztegnili biceps.
3. Počakajte 15 do 30 sekund, ponovite enkrat do trikrat.

6 - Razteg ramena

1. Vzemi desno roko naravnost po prsih in zavihtrimo levo roko okoli komolca, nežno potegnite desno roko, da poglobite del v ramenih.
2. Poskusite spustiti ramo, če se ne počutite.
3. Držite za 15 do 30 sekund in preklopite stran, ponovite eno do trikrat.

7 - Sedežni stranski odsek

1. Sedite ali stojite, zaprite roke naravnost navzgor, dlani ob stropu.
2. Potegnite navzgor in navzdol v desno, ob pomanjkanju leve strani.
3. Držite za 15 do 30 sekund in preklopite stran, ponovite eno do trikrat.

8 - Triceps Stretch

1. Levo komolico za hrbet postavite za glavo in z desno roko nežno povlecite levi komolec še naprej, dokler se ne počutite v vašem tricepsu.
2. Držite za 15 do 30 sekund in preklopite stran, ponovite eno do trikrat.