Prožnost osebe se nanaša na zmožnost vaših sklepov, da se premikajo skozi celo vrsto gibanja. Za vsako skupno in vsako aktivnost obstaja zdrav razpon gibanja, ki se spreminja glede na to, kaj počnete.
Kaj omejuje prožnost?
Pogosto slišim odjemalce, da rečejo stvari, kot so: "Jaz sem tako neprilagodljiv ... ne morem niti delati, kot sem navajal!" Um, to je pravzaprav normalno.
Kaj je nenavadno, je, da bi lahko delali brez treninga, kot je telovadec vsak dan.
Da, nekateri od nas imajo omejeno prožnost in obstajajo številni dejavniki:
- Vaši geni - Nekateri so bolj fleksibilni kot drugi in morda zaradi dedne genetike
- Skupna struktura - Medtem ko imamo vsi enako splošno strukturno osnovo, so naši sklepi nekoliko drugačni, kar lahko spremeni, kako prožna si
- Elastičnost sklepov, kite, veznega tkiva in mišic
- Moč nasprotne skupine mišic
Koristi prilagodljivosti
Torej, kako pogosto se po koncu treninga preskočite? To počnem ves čas, vendar me spominjajo, zakaj je pomembno, ko bom izkoristil prednosti:
- Povečana učinkovitost: če je vaš sklep prožen, potrebuje manj energije, da se premika skozi obseg gibanja vaje, ki jo opravljate.
- Boljša drža
- Manj napetosti in bolečine v mišicah
- Zmanjšana nevarnost poškodb
- Povečan pretok krvi v sklepe
- Povečano usklajevanje
- Zmanjšana bolečina v hrbtu
- Več sprostitve za um in telo
To je precej dober seznam in tisti, ki me motivira, da to stresam vsak dan.
Ali naj se raztegnem pred vadbo?
To je nekaj, kar smo včasih počeli v starih dneh, se raztezamo pred vožnjo ali vadbo, vendar študije zdaj kažejo, da raztegovanje resnično ne pomaga veliko, da vas pripravi na vadbo ali zmanjša možnosti za poškodbo ali bolečino po vadbi.
V nekaterih primerih lahko raztezanje poslabša stvari, zato strokovnjaki priporočajo raztegovanje po vadbi, ko so mišice toplo in gibljive.
Najboljši način za raztegovanje
Ko se raztezate, želite slediti nekaj osnovnim pravilom:
- Raztegnite se po ogrevanju ali, še bolje, po vadbi. Lahko se celo raztezate po vročem tušu ali sedite v vroči kadi.
- Raztegnite glavne skupine mišic, ki ste jih delali med vadbo
- Zadržite vsak raztezek približno 15-30 sekund. Še več, kot to ne nujno povečuje prožnosti (če pa se počutite dobro, pojdite na to)
- Lahko se raztezate vsak dan, vendar naj strelja vsaj 3-5 krat na teden
- Ne odskakujte, ko se raztezate - To lahko povzroči poškodbo.
- Samo raztegnite, kolikor je to mogoče. Ne bi smeli počutiti bolečine, ko se raztezate - dobro se počuti!
- Raztegovanje je enako pomembno kot katerikoli del vašega treninga, zato bom naredil svoje dele, če boste naredili svoje.
Viri:
> Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje , 5. april 2014.
Herbert R, Gabriel M. Učinki raztezanja pred in po vadbi na mišičnost in tveganje za poškodbe: sistematični pregled. BMJ 2002, 325: 468.