Ko gre za prilagodljivost in ravnovesje , je vadbena krogla odlično orodje za ciljanje obeh. Zaradi česar je žoga tako vsestranska je, da se lahko uporablja kot podpora, kot v nekaterih razteznih vajah, prikazanih spodaj, ali pa se lahko uporabi za izpodbijanje ravnovesja.
Kadarkoli ste na nestabilni površini, ne delate samo ravnovesja, ampak tudi druge pomembne stvari, kot so koordinacija, stabilizacijske mišice in, kar je najpomembneje, jedro .
Ta trening usmerja vsa področja fitnesa z nekaterimi edinstvenimi in včasih izzivalnimi potezami, ki zahtevajo, da celotno telo deluje kot stabilizator.
Odprli boste tesna območja, kot so boki in prsni koš, vse dokler ne gradite ravnovesja in stabilnosti.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Vadbena kroglica in mat.
Kako
- Po vadbi, ogrevanju ali ko so vaše mišice tople, opravite vsako vajo, kot je prikazano za najmanj 1 rep, ki držijo vsak odsek 15-30 sekund.
- Za večjo prilagodljivost uporabite to vadbo 3-krat na teden in opravite vsako vadbo 2-3 krat.
- Sprostite se v vsakem odseku in se izognite odbijanju ali napenjanju.
- Preskusite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
1 - Razdelitev prsnega koša
Sedite na žogico in počasi spustite noge, dokler ne ležite na žogi, pri čemer je hrbet popolnoma podprt.
Držite se na steni, če želite.
Sprostite boke in glavo na žogo in nežno spustite roke na straneh in proti tleh. Občutite globoko razdaljo v prsih in jedru.
Držite za 3-5 vdihov.
2 - raztezanje celega telesa
Ta celoten del telesa je kot nalašč za raztezanje sprednjega in zadnjega dela telesa z žogo.
Stojte pred žogo s širokimi nogami. Postavite roke na žogo in, ob rahlem zavoju na kolenih, vrnite žogo naprej.
Pritisnite prsi s prsnim košem, medtem ko zavrtite kroglico, da raztegnete zadnjice in teleta.
Držite za 3-5 vdihov.
3 - Nazaj Stretch
Ta stranski odsek je kot nalašč za usmerjanje latsa in zadnjega dela ramena.
Stojte z nogami široko in žogo neposredno pred vami. Vzemi desno roko in jo položi na žogo. Zavrtite tako, da je stran vaše roke na krogli, tako da je palec obrnjen navzgor.
S strani roke zavrtite kroglico na levo in držite boke kvadratna. Roll žogo, kolikor je mogoče, da se počutiš v roki in nazaj.
Držite za 3-5 vdihov in preklopite na drugo stran.
4 - Ena ravnovesja nog
Za to potezo boste držali žogo, ko boste uravnotežili.
Začnite tako, da stojte na levi nogi, pri čemer desna noga počiva na prstih za vami.
Držite žogo naravnost navzgor po glavi. Zdaj se vrnite iz bokov, medtem ko dvignite desno nogo naravnost navzgor za sabo, spustite žogo, dokler ni vzporedna s tlemi.
Vaše telo mora biti v ravni črti od glave do pete.
Spustite žogo na tla in si jo držite roke, medtem ko držite desno nogo za vami. Poskusite malo potegniti krog, da podaljšate telo od glave do pete.
Držite 5 dihanj in ponovite na drugi nogi.
5 - Spremenjena polovina meseca
Ta vaja je modificirana polovica lune, ki uporablja žogo kot podporo in izziv vašemu ravnotežju.
Začnite v prejšnji pozi, uravnotežite na eni nogi s kroglico na tleh in roke počivajte na krogli.
Zdaj obrnite telo na stran, tako da se prsni koš in bokovi obrnejo na sprednjo steno, ki se še vedno balansira na drugi nogi.
Če lahko, pomaknite zgornjo roko navzgor in neposredno čez ramo, medtem ko držite drugo roko na žogi za ravnovesje.
Držite za 3-5 vdihov in ponovite na drugi strani.
6 - Lunge Stretch
Za to boste uporabili žogo, da bi sedeli v položaju, da bi raztegnili kolutne kosti in zgornji del telesa.
Začnite tako, da počivate na krogli in vzemite eno nogo naprej (upognjeno do 90 stopinj), spet nogo naravnost in uravnotežite na prstih.
Moral bi počivati na žogi.
Prinesite roke pred vami ali nad glavo in občutite, da se raztezate skozi boke.
Držite za 3-5 vdihov in ponovite na drugi nogi.
Če se to počuti, se poskusite premakniti brez žoge.
7 - bojevnik II
Ta korak joge se opravi z uporabo vadbene krogle za dodatno podporo.
Začni z Lunge Stretch v prejšnji vaji, ki sedi na krogli z eno nogo naprej in upognjen, drugi pa naravnost nazaj za vami, ki počiva na prstih.
Zdaj, če je desna noga naprej, zavijte levo proti sprednji strani sobe. Noge obrnite tako, da bo desna noga obrnjena proti stranski steni in leva noga, ki je ravna, obrnjena proti sprednji steni kot v Warrior II .
Z desno roko speljite naravnost ven spredaj na ravni ramena, levo roko nazaj. Držite za 3-5 vdihov in ponovite na drugi strani.
8 - Raztegnitev notranjega stegna
Sedite na svoji vadbeni krogli in si vzemite noge v širokem položaju, nanesite z rahlim kotom.
Nagnite naprej, držite hrbet ravno in položite komolce na notranjost kolen.
Sprostite se v odseku, s komolci nežno potisnite kolena za globlji odsek. To morate počutiti v notranjih stegnih.
Držite za 3-5 vdihov.
9 - Stoječa stegna
Ta stojnica je odličen način za raztegovanje hrbta. Morda je nekoliko težavno z večjo kroglo, vendar še vedno deluje.
Začnite s stojalom in objemite žogo na prsni koš z rokami, ki so prekrita z žogo.
Nagnite naprej, tako da boste počivali žogo na stegnih, medtem ko pustite, da se vaše roke obesijo navzdol proti tlom.
Sprostite telo, pustite, da vam podprejo noge, in se odprite skozi hrbet. Držite za 3-5 vdihov.