Kako vaditi, ko nimate časa

Ko gre za izgovore za izstopanje iz neprijetnih nalog, "nimam časa" je eden mojih priljubljenih. Večerja s taščo? Ni časa! Potovanje do suhih čistil? Ali me šališ s tem urnikom? O čem je super, da se nihče ne more vljudno spraševati, kako ste zaposleni, in ali gre za izvleček iz vadbe, ali obstaja boljši izgovor ?

Ne glede na ljudi, ki navajajo pomanjkanje časa, je eden od razlogov, zakaj ne izvajajo. Ampak ali resnično nimamo časa ali pa je to le izgovor?

Koliko je dovolj ?

Začetek vadbenega programa pomeni preureditev vašega razporeda, da vam omogoči čas, vendar to ne potrebuje toliko časa. Raziskovalci vedo, da so kratki treningi vadbe lahko tako učinkoviti pri izgubi teže in zdravja kot pri daljših treningih in da se mnogim ljudem zdi lažje držati krajših treningov. V eni študiji so raziskovalci primerjali dve skupini izvajalcev, tisti, ki so se ukvarjali s kratkimi treningi vadbe (več desetminutnih treningov) in tistimi, ki so trenirali dolgotrajno (20-40 minut neprekinjenega treninga). Evo, kar so ugotovili o vaditeljih s kratkimi rokami:

Druge študije so ugotovile, da lahko kratki napadi vadbe pomagajo znižati holesterol in zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca, na enak način pa se lahko izvajajo tudi daljše vaje. Ali se zaradi pomanjkanja časovnega razloga izgubi privlačnost, ker veste, da lahko razbite svoje treninge v nekaj deset minutnih sejah?

Samo, če se malo poglobite, da ugotovite, zakaj se je tako težko držati vašega vadbenega programa .

Spravi se v dno stvari

Izkazalo se je, če želite spremeniti urnik za prilagoditev vadbi, morate biti motivirani za to. Ljudje, ki izvajajo, nimajo nujno več časa kot ti, so pravkar ugotovili, da je tisto, kar dobivajo iz vadbe, vredne več kot karkoli drugega bi lahko delali v tem času (spanje, kosilo s prijatelji, itd.).

Premisli. Če je kdo poklical in mu ponudil brezplačno masažo, ampak samo v naslednji uri, kako težko bi delal, da bi počistili to uro? Če vam je všeč brezplačna masaža, boste zelo težko spremenili svoj urnik, tako kot boste našli čas za druge stvari, kot so zdravniške sestanke, pozno delo, gledanje televizije, igranje računalniških iger ali izvajanje opravkov.

Vadba je enaka kot karkoli drugega, razen če vam ni prednostna naloga , nikoli ne boste imeli časa za to. Lahko vam dam sto razlogov, zakaj bi vam vadba morala biti pomembna, vendar pa ste tisti, ki se mora odločiti, ali je res pomembno za vas. In če ne, zakaj ne?

Če želite razumeti, zakaj storite, kar počnete (ali ne), je edini način, kako spremeniti stvari na bolje.

  1. Priznajte resnico - Ali resnično manjkate časa za uresničitev, ali obstaja drug razlog, zaradi katerega se ne ujemate v treningu? Začnite z raziskovanjem svoje perspektive o vadbi in razlogi, zakaj tega ne storite. Imate strah pred neuspehom ? Ali pa morda ne veste, kje začeti .
  2. Vprašajte se: če se zavežem k vadbi, kako naj ga prilagodim? Sedite s svojim urnikom in si oglejte, s čim si prišli, opominjajoč se, da še ne storite ničesar drugega. Morda bi lahko vstal 15 minut pred treningom moči ali pa uporabite del svoje kosilo za uživanje v hoji ali vadbi . Naredite seznam vseh časov, ki jih lahko izvajate, ne glede na to, kako kratki.
  1. Katere rutine bi se moralo spremeniti, da bi lahko izvajali? S svojim prejšnjim seznamom, kaj bi se moralo spremeniti, če ste izkoristili ta dodatni čas za vadbo? Na primer, za jutranjo vadbo bi morali zbrati vaše veščine vadbe večer prej in vstati prej kot običajno. Pojdite skozi vsak korak v mislih ali, še bolje, vadite en dan, da vidite, kaj bi se moralo spremeniti, če bi to počeli redno.
  2. Kakšna vadba bi bila privlačna zame? Če bi se zjutraj zbudili in izvedli prvo stvar, kaj bi vam bilo dobro? Hoja zunaj? Joga vaje? Vezje vadbe ? Naredite seznam dejavnosti, ki jih uživate in si predstavljate, kako redno delate te dejavnosti.
  3. V kakšnem vrstnem redu vadbe lahko zdaj živim? Če bi moral ta teden urnik vaditi, kaj bi zdaj ustrezalo vašemu življenju? 15 minut hoje pred zajtrkom in pol ure ob kosilu? Hitro jog s psom po delu ali video vadbo pred večerjo? Koliko dni vadbe ste pripravljeni storiti? Pozabite na to, koliko dni morate opraviti in se osredotočiti na število dni, ki jih boste izvajali.
  4. Praksa, praksa, praksa - z uporabo vseh informacij, ki ste jih zbrali, nastavite razpored vadbe in se obvezajte, da boste vadili, recimo, dva tedna. Nato ponovno ocenite in preverite, kako delate. Ali se vaši treningi dobro prilegajo trenutnim rutinam? Ali deluje ali morate narediti spremembe? Praksa je, kako določite, kaj bo delovalo in kaj ne.

Prevečkrat skrbimo toliko, da dobimo popolno količino vadbe, pri čemer na koncu ne dobimo nikakršne vaje. Težko je opustiti zamisel, da so edini, ki se "štejejo" v dolge, prepotene vadbe, vendar moramo v novem svetu, v katerem živimo, narediti nekaj sprememb v tem, kako živimo. Ustvarjanje časa za vadbo, tudi če je le 5 do 10 minut hkrati, je vaš prvi korak, da postane stalni del vašega življenja.

Če se odločite za krajše vadbe, se boste morda spraševali, ali lahko zares dobite učinkovito vadbo, če imate le 10 minut. Vse je odvisno od tega, kaj počnete in kako težko delate. Ko delate kratke vadbe, se želite osredotočiti na intenzivnost in delovati težje kot običajno. To pomeni na lestvici zaznane napetosti 1-10, poskušajte obdržati svojo intenziteto okoli 7-9 skozi vadbo. Morda je težko, vendar to počnete samo 10 minut.

Kardio vadbe

Ko načrtujete svoje treninge, boste potrebovali najmanj dve od vaših 10-minutnih sej, ki vključujejo kardio vadbo. Vsaka dejavnost bo delovala, dokler boste trdo delali na njem. Vendar pa obstajajo nekatere dejavnosti, ki so težje od drugih in vam omogočajo, da vaš srčni utrip počasi hitreje, kar je tisto, kar želite s kratkimi vajami. Nekatere ideje vključujejo:

Usposabljanje treninga moči

Izobraževanje moči je še ena dejavnost, ki jo želite vključiti tudi v krajša treninga. Torej, če imate na voljo tri desetminutne seje, lahko uporabite dva za kardio in enega za moč ali pa se lahko mešate in se ujemate glede na to, kaj počnete do konca tedna.

Če želite čim bolje izkoristiti trening vaše moči, boste morda želeli slediti rutini, pri kateri boste izbrali 10 vaj, vsakič pa približno minuto (ali utrujenost, kar nastopi prej). Prav tako želite izbrati vaje, ki vključujejo več kot eno mišično skupino hkrati, da ohranijo intenzivnost. Primer moči vezja je lahko:

Razpored vzorcev

Čeprav lahko svoj urnik nastavite na način, ki vam je všeč, včasih pomaga, da bi imeli idejo o tem, kje začeti. Spodaj je le en primer, kako bi lahko vključili 10-minutne vadbe v vaš dan:

1. dan: tri desetminutne kardio treninge
2. dan: Dva-tri desetminutna treninga moči
3. dan: dve štirih desetminutnih kardio treningov
4. dan: počitek
5. dan: Dva 10-minutna kardio treninga, ena 10-minutna moč
6. dan: Dva 10-minutna treninga moči, en kardio za 10 minut

> Viri:

> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball in TR Thomas. Enkratne seje prekinitvene in kontinuirane vaje in postprandialne lipemije. Med. Sci. Športna vadba, Vol. 36, št. 8, str. 1364-1371, 2004.

> Jakičić JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Predpisovanje v več krajših napadih v primerjavi z enim kontinuiranim dogovorom: učinki na adherence, kardiorespiratorno sposobnost in izguba teže pri ženskah s prekomerno telesno težo." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.