Te komponente fitnesa pomagajo izboljšati športno sposobnost
Raziskovalcu rakete ne potrebuje, da bi razumel, da mora nekdo, ki želi trenirati za igre CrossFit, delovati drugače kot nekdo, ki želi razviti več spretnosti v acroyogi . Kjer gre za izvedbo, so velike izboljšave posledica specifičnosti usposabljanja ali usposabljanja, ki razvija spretnosti, povezane s športom ali dejavnostjo, ki jo želite izboljšati. Na primer, preprosto ne morete postati dobri v tenisu, ne da bi se ukvarjali s svojo agilnostjo, močjo, hitrostjo in koordinacijo ročnega očesa, še posebej, ker se nanašajo na tenis.
To se osredotoča na veščine, povezane z dejavnostmi, ki razlikujejo dve različni področji razvijanja fitnesa:
Fitnes, povezana z zdravjem
Prvo področje vključuje pet zdravstvenih elementov fitnesa . Te standardne komponente - kardiovaskularna vzdržljivost, mišična vzdržljivost, mišična moč, fleksibilnost in sestava telesa - so pomembni za vsakogar, na vseh področjih življenja, ne glede na to, ali imate željo, da tekmujete ali opravljate na optimalni ravni.
Na primer, ko trenirate, da izboljšate svojo kardiovaskularno vzdržljivost, pomagate zmanjšati tveganje za bolezni srca. Ko trenirate, da izboljšate fleksibilnost, pomagate ohranjati vrsto gibanja, kar izboljša vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti, kot so izbiranje stvari s tal ali raztezanje, da dosežete predmete na visokih policah. Ti pet področij sta bistvenega pomena za zdravje in se pozitivno odzivata na življenjski slog, zlasti za tiste, ki izpolnjujejo smernice za telesno dejavnost American College of Sports Medicine (ACSM).
Skill-Related Fitness
Če že izpolnjujete smernice ACSM za telesno dejavnost in želite narediti več za usposabljanje za določen fitnes dogodek ali cilj, morate razmisliti o šestih spretnostih, povezanih s fitnes komponentami. Te komponente, ki se včasih imenujejo športne komponente, povezane s športom, vključujejo moč, hitrost, agilnost, koordinacijo ročnega očesa, ravnotežje in reakcijski čas.
Razlika med petimi zdravstvenimi sestavinami fitnesa in šestimi spretnostnimi sestavinami fitnesa se zanaša na specifičnost usposabljanja in uspešnosti. Z drugimi besedami, medtem ko vsi uživajo kardiovaskularno vzdržljivost, vsi ne potrebujejo usposabljanja za hitrost. Če želite drugače, lahko vaša 85-letna babica koristi dnevne sprehode, ki pomagajo pri ohranjanju srca v obliki, vendar verjetno ni treba skrbeti za razvoj hitrosti, ki je potrebna za vožnjo v petih minutah.
Medtem ko nekateri športi in dejavnosti zahtevajo dobro uravnotežen učni režim, ki zadene vse spretnosti povezane komponente fitnesa, nekateri športi zahtevajo osredotočenje samo na eno ali dve. Na primer, teniški igralci morajo ciljati na vsa področja, da bi jih lahko dosegli na najvišjih ravneh, vendar se lahko olimpijski trosniki odpravijo z osredotočanjem večine svojih naporov na moč, ravnotežje in veliko moči.
Če vas zanima razvijanje vaše stopnje telesne pripravljenosti, ki presega osnovne zahteve za zdravje, razmislite o prilagajanju vašega programa vadbe tako, da vključite vaje, namenjene izboljšanju spretnosti povezanih sestavin fitnesa.
1 - moč
Moč je merilo, ki združuje hitrost in moč. V bistvu je to, kako hitro lahko ustvarite največjo silo. V športu so "športniki v moči" tisti, ki izvajajo močno moč pri kratkih, vsestranskih prizadevanjih. Olimpijski nosilci telesne teže, nogometaši in "električni gimnastiki" so jasni primeri.
Vendar to ne pomeni, da športniki v drugih športih, kot so košarko, odbojko in tenis, nimajo koristi od razvoja večje moči. Na primer, skačejo, da bi dobili povratno potezo, potrebuje moč noge, medtem ko močno napihne odbojko, zahteva kombinacijo moči zgornjega in spodnjega telesa.
Da bi izboljšali svojo moč, morate opraviti vaje, ki združujejo odpornost pri hitrosti. Na primer, plyometric box skoki razvijejo moč nižjega telesa, ker zahtevajo, da eksplozivno dvignete svojo telesno težo v zrak, da bi pristali na škatli. Potiskanje uteženih sani med sprintingom je še ena vaja, ki združuje odpornost in hitrost ter hitro premikajoča se trenja moči, kot so čiste in kretne ali kettlebell gugalnice, tudi trik.
2 - hitrost
Ko pomislite na trening hitrosti, se lahko pomislite na hitrost, ki jo potrebuje za vožnjo s 100-metrskim sprintom, vendar ta ozka opredelitev ne upošteva enega pomembnega dejstva: Hitrost je po naravi relativna.
100-metrski sprinter olimpijskega nivoja mora biti zelo, zelo hiter, vendar le približno 10 sekund. Po drugi strani pa lahko ljubitelj maratonca želi izboljšati svojo hitrost in si postaviti nov osebni najboljši, s čimer se zmanjša hitrost vožnje po 10 minut na kilometer do 9,5 minut na miljo - hitrosti, ki bi jo moral vzdrževati nekaj več kot štiri ure. Bolje verjeti, da sta ta dva fiktivna športnika - sprinter in maratonski tekmovalec - drugače, vendar s podobnim ciljem: postati hitrejši za svoj šport.
Opredelitev "hitrost" je potem neverjetno spremenljiva, trening pa se bo razlikoval glede na šport, ki ga usposabljate. To je reklo, ne glede na šport, visoko intenzivnost interval usposabljanja (HIIT), je eden od najboljših načinov za izboljšanje vaše hitrosti.
Izobraževanje HIIT vključuje delo na celotnem ali skoraj vsesplošnem naporu za določena obdobja, ki ji sledi nastavljena obdobja počitka. Ta vrsta usposabljanja vam omogoča, da večkrat izzovite svoje aerobne in anaerobne sisteme, poučujete svoje delovne mišice, srce in pljuča, da se navadite na višje stopnje intenzivnosti. Dolžina in intenzivnost uporabljenih intervalov bo daljša ali krajša, manj zahtevna ali več, odvisno od vašega športa.
Na primer, maratonci imajo verjetnost, da bodo imeli koristi od milj ponovitev - slog intervalnega treninga, kjer se tekmovalec pred počitkom izliva v polno miljo, nato pa to počne še enkrat. Po drugi strani pa sprinter ne potrebuje opravljanja dolgih intervalov in bi bilo bolje, če bi izvajali krajše, intenzivne intervale, ki bi segali od 40 do 400 metrov.
Ti isti koncepti veljajo, ali želite biti hitrejši pri plavanju, kolesarjenju ali celo športu, kot sta nogomet in košarko. Intervalno usposabljanje, ki vključuje vadbe z visoko intenzivnostjo, povezane z vašim specifičnim športom, vam lahko pomagajo izboljšati svojo hitrost.
3 - Spretnost
Preprosta definicija agilityja je sposobnost hitrega in preprostega gibanja, vendar ta definicija ne zahteva nujno slike o tem, kako se nanaša na šport. Bolj jasna opredelitev je, da je agility sposobnost hitrega in enostavnega gibanja smeri .
Košarkarji, na primer, so neverjetno agile - ne preprosto zaidejo navzgor in navzdol na dvorišče, se morajo premikati v vse smeri, skakati, drsati in backpedaling v hitrem odzivu na gibanje žoge in drugih igralcev. Njihova telesa morajo biti usposobljeni, da se odzovejo in spreminjajo tečaj ob kapljanju klobuka.
Agility vaje pogosto vključujejo vaje, ki razvijajo stopala hitrosti in spremembo smeri. Na primer, lestve vaje zahtevajo hitro in natančno postavitev noge, medtem ko prečkajo agility lestev. Cone vaje so še en skupni pristop. Preprosto nastavite stožca v obliki "T" ali zvezde, nato sprint, slide, backwardsal ali smer spreminjanja, odvisno od katerega stožca se približujete.
4 - Koordinacija ročno oko
Pomislite na vse športe in dejavnosti, ki imajo koristi od dobrega usklajevanja z rokami (ali pešpoti). Badminton, golf, nogomet, košarko, nogomet, racquetball, lokostrelstvo, softball in končni frizbi so samo nekateri od številnih primerov, ki zahtevajo, da si lahko ogledate zunanji predmet in natančno odgovorite z rokami in nogami, - določen cilj. V nekaterih primerih to pomeni, da bi udaril žogico za golf iz tee, v drugih primerih pa to pomeni, da je lovil žogico.
Stvar je v tem, da lahko preprosto hitro razvijete ročno oko z enostavnimi vajami. Na primer, skakalni vrv je presenetljivo učinkovit, ko pomaga pri razvoju usklajevanja oči - potrebno je, da lahko pravilno skočite, da se ne ujamete v vrv. Prav tako so učinkoviti načini za izboljšanje te sposobnosti igranje ulova, žongliranja, driblinga žoge in metanja predmetov na določenih ciljih.
5 - Ravnotežje
Gimnastiki, jogi in deskarji potrebujejo visoko rafinirano ravnotežje, da bi lahko sodelovali v svojih športih, vendar to niso edini športniki, ki imajo koristi od uravnoteženega treninga.
Ravnovesje se nanaša na vašo sposobnost, da prilagodite svoj položaj telesa, da ostane pokonci. Ukvarja se s proprioceptionom, ali vedo, kje je vaše telo v vesolju, in da lahko prilagodi vaš položaj telesa, ko se vaše težišče spreminja med gibanjem. Na primer, vsakič, ko narediš korak, se mora vaše telo prilagoditi svojemu težišču, ki se nenehno premika, da bi preprečil prevrnitev.
V nastavitvah fizične aktivnosti je potrebno ravnotežje, ki ga potrebujete za vožnjo, spreminjanje smeri, pristajanje na skok in ostanejo pokonci, potem ko vas nasprotnik udari. Še malo športov, kjer ravnotežje nima pomembne vloge, obstaja veliko aktivnosti, kjer je potrebno ravnotežje za večjo učinkovitost in varnost. Na primer, tekmovalci na progi imajo koristi od uravnoteženega treninga, saj jim lahko preprečijo, da bi gleženj ali grdo padli po potovanju po korenu ali zdrsu na blatni poti.
Obstaja veliko načinov za uravnoteženje vlaka . Pravzaprav lahko preproste vaje, kot so stoječe na eni nogi ali vključujejo jogo v redno vadbo, naredijo čudeže za to spretnost. Toda lahko uporabite tudi orodja, kot so kroglice BOSU in balansni diski, ki izvajajo vaje, kot so čepi, pljuči in pushupi. Z izvajanjem standardnih gibov treninga na nestabilni površini hkrati izboljšujete svojo moč in ravnovesje.
6 - Reakcijski čas
Reakcijski čas se nanaša na to, kako hitro se lahko odzoveš na zunanji dražljaj. Pomislite na teniško tekmo za trenutek - najboljši tekmovalci reagirajo skoraj takoj, ko se žoga spusti iz nasprotne lopute in se sprintira proti kraju, kjer pričakujejo, da bo žogica odbila.
Reakcijski čas je zelo odvisen od povezave med umom in telesom. Vaše oči vidijo dražljaje, vaš um razume stimulans, vaše telo pa reagira v skladu s tolmačenjem, ki jo daje. Velik del tega režima miselnega telesa se nanaša na znanje o zadevnem športu ali dejavnosti.
Če se vrnemo na teniški primer, lahko profesionalni teniški igralec, ki je že več let igral tenis, skoraj takoj razlaga in napove gibanje žogice, ko se odbije od nasprotnikovega reketa. To znanje jim omogoča, da se hitreje (in natančno) odzovejo na dražljaje. Po drugi strani pa lahko začetni teniški igralec vidi žogo, ki prihaja iz nasprotne lopute, vendar ne bo mogel tolmačiti, kaj vidijo tako hitro, kar povzroči počasen reakcijski čas.
V mnogih primerih se izboljša reakcijski čas, da bi pridobili izkušnje v športu in opravljali športne vaje. Na primer, softball igralci lahko delajo na fielding žoge, nogometni vratarji lahko delujejo na varovanje cilja, ko drugi igralci poskušajo doseči.
Lahko uporabite tudi orodja, kot so nelakirane reakcijske kroglice, da razvijete kombinacijo agilnosti, koordinacije ročnega očesa in reakcijskega časa. Tudi igranje namiznega tenisa ali hacky vreče s prijatelji je odličen način za nadaljnji razvoj teh spretnosti.