Pripravite se v poletje
Vem, da je čas za poletno izgubo teže, ko slišim tiho srkanje, ki prihaja iz garderob v veleblagovnici. Enkrat sem bil v liniji, da bi poskusil obleke in slišal samo to, ki prihaja iz ene od namestitvenih prostorov. Ženska za mano je zašepetala: "Poskuša kopalni plašč", z enim glasom, ki bi lahko rekel: "Samo stopila je v pes pes".
Če zima ni bila prijazna, vas morda morda skuša zrušiti v prehrani ali preživeti ure v telovadnici.
Letos, zakaj ne bi drugače pristopili in si dali čas, da olajšate počasno, zdravo hujšanje program? Dobili boste obliko, izgubili maščobe namesto mišic in naredili trajne spremembe, ki bodo trajale celo leto.
Kako pripraviti za poletje
Preden začnete z novim načrtom vadbe in dieto, boste potrebovali naslednje:
- Če ste imeli poškodbo, bolezen ali zdravstveno stanje, zdravnik pred zdravljenjem
- 20-60 minut časa, 4-5 dni v tednu (po potrebi ga razdelite )
- Zavezanost za zdravo prehrano večino dni v tednu
- Dostop do prostih uteži, pasov upora ali strojev
Vaš kardio program
Prvi del dobre izgube teže ali fitnes programa je kardio vadba . To je vaša osnova za izgorevanje kalorij, kondicioniranje srca, pljuč in telesa ter pridobivanje telesa močno za druge poletne aktivnosti. Če ste začetnik , boste potrebovali nekaj časa, da se boste izognili količini kardio, ki jo morate izgubiti, približno 5-6 dni v tednu, približno 20-60 minut v vašem ciljnem območju srčnega utripa.
S temi nasveti in smernicami za nastavitev kardio programa:
- Začni, kje si . Ocenite svojo stopnjo telesne pripravljenosti in začnite s tem, kar vam ustreza. Če se niste razvili v starosti, lahko začnete s 15-20 minutami 3-4 dni na teden in postopoma dodajate čas in pogostost.
- Razdelite svoje vadbe . Če nimate časa za dolgotrajen trening, poskusite delati kratke napade ves dan. Strokovnjaki so ugotovili, da je to enako učinkovito kot stalno vadbo.
- Izberite dejavnosti, ki jih uživate . Boste bolj motivirani, da se držite svojih treningov, ko vam je všeč, kar počnete.
- Vnesite intenzivnost, trajanje in vrsto aktivnosti . Poskusite kratke, intenzivne vadbe, mešane z daljšimi, počasnejšimi vadbami za sorto. Prav tako lahko poskusite intervalno usposabljanje enkrat ali dvakrat na teden, da zažgete dodatne kalorije in povečate svojo vzdržljivost.
Kardio vadbe
Za ideje poiščite nekaj kardio treningov spodaj in poskusite z njimi, tako da prilagodite treninge, kot je potrebno, da ustrezajo vaši stopnji fitnessa in ciljem:
Če želite videti, koliko kalorij gori z vsako vadbo, uporabite ta kalorični kalkulator .
Drugi del vašega programa bo usposabljanje moči za izgradnjo pusto mišic in dvig vašega metabolizma . Če želite goriti večino kalorij, se držite s sestavljenimi gibi (tj. Premiki, ki ciljajo na več kot eno mišično skupino). Primeri bi bili čepi , dlani , potiski in vlečenja .
Nekaj smernic:
- Vsaj dvakrat na teden ciljajte vse vaše mišične skupine z dnevnim ali dvema počitkom med treningi.
- Obdržite svoje predstavnike med 8-12 za izgradnjo mišic, 12-16 za vzdržljivost in 4-8 za izgradnjo moči. Ne bojte se redno uporabljati različne repove, da bi izpodbili vaše telo na nove načine.
- Ne bojte se dvigovati težke (vključene ženske)
- Izberite 1-2 vaje za vsak del telesa. Na primer:
- Če ste začetnik, začnite z enim nizom 15 ponovitev vsake vaje z zmerno težo in postopoma dodajte niz. Več o sklopih in ponovitvah .
- Uporabite dovolj teže, da je zadnji rep težek, vendar ne nemogoč. Moral bi biti sposoben končati zadnji rep v dobri formi.
- Naredite svojo moč vadbe solo ali na isti dan kot vaše kardio treninge . Če jih naredite s svojim kardio, boste morda želeli razdeliti svojo rutino tako, da delate zgornje ali spodnje telesne vaje, da prihranite čas in energijo.
Korak po korak moči usposabljanja
Naslednji viri ponujajo korak za korakom navodila za delo v vsaki mišici v telesu.
- Vaša najboljša ramena
- Vaš najboljši prsni koš
- Najboljši nazaj
- Najboljši bicepsi
- Vaše najboljše triceps
Medtem ko je vadba pomembna, pogosto največje spremembe pri hujšanju prihajajo iz vaše prehrane. Natančneje, želite poskrbeti, da boste porabili več kalorij kot jeste. Eden od načinov za doseganje tega je, da sledite prehrani, vendar upoštevajte, da imajo mnogi ljudje težave po strogih dietah, zato boste morda dosegli večji uspeh pri majhnih spremembah skozi čas.
Ne glede na to, ali se odločite, ali boste sledili določeni prehrani ali ne, obstaja nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali pri nadzoru nad prehranjevanjem:
- Hranite živilski dnevnik . Prvi korak pri spremembah je, da se zavedate svojih odločitev. Dnevni čas hranite teden dni in napišite vse. Boste presenečeni nad tem, koliko dodatnih kalorij jeste in vam bo z veseljem našel tudi majhne načine za zmanjšanje kalorij, ne da bi se sami umorili.
- Ne preskočite obrokov . Mnogi ljudje drastično zmanjšajo kalorije, kadar želijo hitro hujšanje in preskakovanje obrokov je priljubljena izbira. Težava je, da se lahko to dejansko zaustavi. Ne samo, da boste več uživali, lahko dejansko upočasnite presnovo, kar pomeni, da vaše telo pere manj kalorij.
- Pijte več vode ali čaja . Ostanek hidrirani bo preprečil utrujenost in vam bo pomagal pri obravnavi lakote in čaja pogosto odličen način za omejitev vašega apetita. Ko dobite popoldanske lase, razmislite o nakupu čaja zelenega čaja brez kalorij (ali karkoli vam je všeč) namesto sladkarije.
- Pazi na velikost porcije . To je vedno očitno, ko gre za zmanjšanje kalorij in verjetno najtežje za sledenje. Navsezadnje, kakšna je velikost porcije? Eden od načinov za upravljanje velikosti porcij je uporaba manjših plošč in skodelic. To je preprost način za rezanje vaših delov brez občutka, da vam manjka.
- Jejte veliko vlaknin živil . Sadje, zelenjava in cela zrna vas napolnijo brez dodajanja kalorij. Eden od načinov, s katerimi moj mož in jaz gledamo naše kalorije, je, da z njimi vedno jedo sadje in zelenjavo, preden jedo preostanek naših obrokov.
Za več nasvetov si oglejte kratke nasvete Jennifera Scotta za zmanjšanje telesne teže .
Izdelajte svoje spremembe
Za vašim pasom imate nekaj nasvetov, zdaj pa morate natančno ugotoviti, kako boste pristopili k vaši prehrani.
Spodaj je nekaj možnosti, kako lahko začnete.
Sledite strukturirani prehrani
Večina nas je sledila prehrani v enem ali drugem časovnem obdobju in lahko nam pomagajo pri vsaj poučevanju zdravih načinov za jesti. Če se odločite za sledenje strukturiranemu načrtu, kot sta Atkins ali Weight Watchers, boste najprej izvedli nekaj raziskav, da boste našli dieto, ki je prava za vas. Ti viri ponujajo informacije o različnih dietah, ki vam pomagajo začeti.
- Nizkoogljične prehrane
- Prehrana na About.com
- Nasvet za prehrano
Make Small Changes v trenutni prehrani
To je pravzaprav moj najljubši pristop k izgubi teže. To ni tako seksi kot prehrana - z večino prehrane, toliko kalorij zmanjšate, da boste izgubili težo hitreje kot vi z majhnimi spremembami. Vendar s tem pristopom vam ni treba dati svojih najljubših živil, vam ni treba spremeniti načina, kako jeste čez noč, in spremembe, ki jih naredite, so bolj verjetno trajne.
Nekatere ideje za majhne, zdrave spremembe:
- Dodajte bolj zdravo hrano v svojo prehrano . Vedno je lažje dodati vaši prehrani, namesto da bi vzeli živila. Namesto izrezovanja celotnih skupin hrane poskusite dodati nekaj zdravega vsakemu obroku in ga pojesti najprej. Solate, sadje, kruh ali kozarec vode so le nekaj idej in ugotovili boste, da polnjenje na bolj zdrave stvari pušča manj prostora za poredne stvari.
- Spremenite del svojega prehrane . Drug način za pristop k temu je, da izberete eno nezdravo hrano, ki jo jedo in jo znebite ali najti nadomestek. Svojo energijo prenesite v spremembo samo tiste slabe navade in pustite ostalo sami. Lažje je odreči tisti koks ali čokoladico, ko veste, da ostalo ostane enako.
- Jej manj . Samo rezanje ene ali dveh noči jedo lahko pomembno razliko v vašem pasu. Ko kuhate svoje obroke, natančno veste, kaj jeste, nadzirate, koliko dobite, in se prepričajte, da so sestavine, ki jih uporabljate, dobre za vas.
- Poskusite nova živila in recepte . Iskanje preprostih, zdravih receptov pomaga, da je hranljivo prehranjevanje bolj prijetno. Poskušanje novih stvari je edini način, kako lahko zdravo prehranjevanje postane način življenja, zato preizkusite - oglejte si živilsko omrežje ali pa vzemite nekaj knjig receptov v knjižnici ali knjigarni. Vlaga v zdravo prehranjevanje in morda boste ugotovili, da jo dejansko uživate.
Trik za gledanje kalorij je, da poiščete strategijo, s katero lahko redno sledite. Če delate nore ure, otroke skrbite in nimate časa, izbira zapletenega načrta za prehrano morda ni najboljša ideja. Po drugi strani pa, če imate več časa, je učenje, kako narediti zdrave jedi, dejansko nekaj, kar bi vam bilo všeč.
Komponente programa za zmanjšanje telesne teže so preproste - kardio, trening moči in zdravo prehranjevanje. Kaj ni preprosto je izvajanje teh različnih elementov v skladen program, ki ustreza temu, kar vam je všeč, kaj lahko storite in kaj želite doseči.
Ni pravega načina za vzpostavitev programa vadbe, vendar če potrebujete pomoč, sem zbral nekaj virov, ki vam bodo pomagali, da vse skupaj.
- Programi vaje . Naslednji e-tečaji ponujajo nekatere strukturirane programe za ljudi, ki raje vodijo pri vzpostavljanju izgube teže ali fitnes programa.
- 90 dni do telesne pripravljenosti in telesne teže - prvih 30 dni
- Walk of Life - 10-tedenski program hoje
- Nastavitev lastnega programa . Če ste bolj svobodni duh, boste morda želeli nastaviti svoj program, ki ni tako strukturiran. Ti viri, ki vam bodo pomagali:
- Sodelujte s strokovnjakom . Če iščete več praktičnih nasvetov, bi lahko razmislili o delu z osebnim trenerjem, bodisi iz oči v oči bodisi na spletu. Ti viri vam bodo pomagali ugotoviti, ali je osebno usposabljanje za vas:
Ne glede na to, kje na poti greste, ne pozabite, da začetek izgube teže ali fitnes programa ni samo poletni dogodek ... niti je to samo izguba teže in dobro videti v kopalnem obleku.
Za resnične, stalne spremembe potrebujete tudi željo, da živite bolj zdravo . To je tista želja, ki vam pomaga pri vsakodnevnih odločitvah, potrebnih za zdravje, telesno pripravljenost in hujšanje.
Groza poskusov na kopalkah v hudi realnosti fluorescenčne svetlobe ne more biti zanikana. Vendar pa lahko olajšate sami sebi, tako da določite pravo obleko za vaše telo. Modni strokovnjak Cynthia Nellis pravi: "Morda se ne bo lažje soočiti s tem trenutkom resnice med prvim poskusom kopalke v sezoni, vendar se vsako leto izboljša sorta in velikost kopalk."
Poiščite odejo, ki vas pali
Če ste majhni, Cynthia priporoča, da se potisnejo vrhovi bikinijev. Če ste večji na dnu, poskusite sarong, ki je "najbolj laskavi in najodličnejši način za prikrivanje."
Za tiste, ki so blagoslovljeni s prsnim košem, najprej poiščite podporo. Poskusite z bikinijem na vrhu ali pa se pomaknite za en kos s strukturiranim poprsjem. Uporabite lahko tudi strateško postavljene cvetlične odtise, trakove in barvne blokade, da dodate zanimanje in laskate svojo sliko.
Da bi vaš izbor še manj boleči, poskusite te nasvete od Cynthia:
- Poskusite na velikosti, ki je večja od običajne obrabe. Verjetno boste našli manj vlečenje in boljše prileganje.
- Izkoristite posebne velikosti (z velikostjo dojk ali dolgim trudom).
- Če poskušate kopalke v trgovini, se prepognite, sedite, stojite in hodite, da zagotovite, da bo obleka ostala na mestu.
- Oglejte si svoje telo v tristranskem ogledalu; če ne zaupate svoji presoji, vzemite skupaj s prijateljem, ki vam bo povedal, kako resnično izgledate v obleki.
Še eno priporočilo: Vedno se spomnite, da na plaži ni fluorescenčne osvetlitve . Sonce je veliko bolj odpuščanje, zato nihče ne bo opazil manjših nepopolnosti. Še več, v garderobi boš zagledal vase tesno in osebno. Ne pozabite, da večina ljudi ne nosi nosu z vami ob bazenu.
Poletni trik je najti načine, kako ostati aktiven, biti zdrav in zgraditi zaupanje v svoje telo. Če skrbite za sebe, bodite ponosni na to, kako izgledate in kako se vaše telo premika. Bolj ko vadiš, lažje dobiš in bolje se počutiš do sebe.