Če ste novi, da bi vadili , ste verjetno slišali za intervalno usposabljanje , način usposabljanja, s katerim ste potegnili iz svojega območja udobja za določeno časovno obdobje in nato obnovili.
Kaj je super o intervalu usposabljanja je, da obstaja več načinov za to. Naprednejši vaditelji lahko delajo z zelo visoko intenzivnostjo in vstopajo v anaerobno energetsko cono, kjer je kisik na premiji.
Vzrok intervalnega treninga je tako priljubljen, ker delo pri višjih stopnjah intenzivnosti pomaga hitreje izraščati vzdržljivost in vam pomaga pri izgorevanju več kalorij, kar je odlično pri izgubi teže .
Ne samo to, ampak vaše vadbo bolj zanimivo. Namesto, da bi šel na isto potezo za celotno vadbo, mešate stvari, ki lahko vadbo zdijo krajše, kot je res.
Začetni intervalni trening
Morda se sprašujete, ali lahko interval usposabljanja opravite, če niste veteran vaditelj, odgovor pa je pritrdilen. Začetniki lahko dobijo veliko intervalnega treninga.
Ne samo, da lahko prekinete svoje vadbe, zaradi česar so malo bolj zabavne, dajete telesu priložnost, da se navadite na delo le malo težje.
Povzetek je, da trdo delate samo zelo kratko obdobje, zaradi česar je prijetnejša vadba. To je precej boljše od dolgočasnega treninga ali pa po drugi strani poskušate delati z visoko intenzivnostjo za dolžino vaše vadbe.
Interval vadbe
Naslednja vadba je odličen kraj za začetek, če ste začetnik. Dolga je 21 minut in vključuje delovne intervale, s katerimi se boste potegnili le malo iz vašega območja udobja.
To pomeni, da ne boste brez dihanja ali nesrečnega, temveč preprosto potisnite sebe, kar je odličen način za izgradnjo močne kardio osnove za zdravo in izgubljanje telesne mase.
Potrebna oprema
Vaja je prikazana z uporabo tekalne steze s spremembami hitrosti in naklona, vendar lahko uporabite poljuben stroj po vaši izbiri ali pa vadite zunaj.
Eliptični trener ali stacionarno kolo sta tudi dobra izbira, lahko pa tudi naredite hiter sprehod, jog ali kolo zunaj.
Uporabite samo delovne intervale za povečanje hitrosti, nagiba in / ali odpornosti, odvisno od vrste aktivnosti, ki jo opravljate.
Navodila
- Delovni sklopi : Za vsak "delovni niz" uporabite nastavitve na vašem računalniku (nagnjenost, hitrost, odpornost, rampe itd.), Da povečate intenzivnost. Zunaj povečajte hitrost ali poiščite hrib. Morali bi delati iz vašega območja udobja, vendar ne tako težko, da se počutite omotični ali zamegljen. Samo malo je neprijetno.
- Kompleti za obnovitev : za vsako nastavljeno "počitek" znižajte te iste nastavitve ali pa se počasi spustite / spustite navzdol, dokler se ne vrnete v zmerno hitrost. Pred naslednjim delom morate biti popolnoma obnovljeni.
- Spremenite hitrost in intenzivnost glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti: če niste pripravljeni na višjo intenzivnost, pametno je, da gremo po intenzivnosti, ki vam je všeč. Podobno, če vam to ne zdi dovolj, lahko pospešite ali povečate nagib ali odpor.
- Spremljajte svojo intenzivnost : stopnja zaznanih ravni napetosti (RPE) vam pomaga, da spremljate svojo intenziteto v lestvici od 1 do 10 na tej zaznani grafični napisi . Med kompleti za počitek ostati okoli 4 do 5 RPE. Med delovnimi nizi ostanejo okoli 5 do 6 RPE. Med delom in počitek ni velike razlike, preprosto želite delati nekoliko težje med delovnimi nizi.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe ali razmere.
Za spremljanje vaše intenzivnosti vadbe lahko uporabite tudi ciljni kalkulator srčnega utripa in / ali preizkus govora.
| Interval | Začetni kardio interval vadbe - 21 minut | RPE |
| 5 min | Hitro se ogreje. Začnite preprosto tukaj in zelo počasi povečajte svojo intenziteto, tako da gredite hitreje, povečate nagib ali povečate upor. To je čas, da vaše telo postane toplo in pripravljeno na to, kar bo prišlo. | Stopnja 3-4 |
| 3 min | Set Rest : Povečajte svojo hitrost od ogrevanja in povečajte naklon 1%. Naj bo zmerno hitrost. Morali bi se počutiti kot vaditi, vendar bi morali imeti možnost nadaljevati pogovor. | Raven 5 |
| 1 min | Delo Set : Povečajte naklon 1-3%, da povečate intenzivnost. Čutiti morate rahlo spremembo vaše intenzivnosti, dihanje nekoliko hitreje in le malo neudobno. Če niste občutili nobene razlike, lahko vzpenjate več. | Raven 6 |
| 3 min | Počitek : zmanjšajte hitrost in nagnite, da znižate srčni utrip nazaj na prijetno raven. Ni nujno, da so enake nastavitve kot v prejšnjem setu počitka. | Raven 5 |
| 1 min | Delo Set : Povečajte svojo hitrost 3-5 stopenj in povečajte nagib 1-2%, da povečate intenzivnost. Te nastavitve lahko nastavite tako, da delujejo pri predlagani intenzivnosti. | Raven 6 |
| 3 min | Počitek : zmanjšajte hitrost in nagnite, da znižate srčni utrip nazaj na prijetno raven. | Raven 5 |
| 5 min | Zmanjšajte svojo hitrost in še bolj nagnite na zelo udoben tempo, da se ohladite. | Stopnja 3-4 |
Ko ste pripravljeni na napredovanje, lahko enostavno dodate še en del delovnega niza / počitek. Če želite nadaljevati z delom, dodajte drugo pripravo na vsako vadbo ali samo eno vadbo na teden.
Preizkusite to vrsto intervalnega treninga z drugimi aktivnostmi, da preklopite stvari, izboljšate svojo vzdržljivost in vam pomagajo prižigati več kalorij. To stalno povečevanje trajanja vaše vadbe vam bo omogočilo postopno oblikovanje boljše oblike, ne da bi tako delovale tako težko, da se boste začeli izogibati zdravljenju.